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「付箋」の活用で“快眠”が手に入る!? 不眠症に効く簡単テクニック

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2016年01月11日 10:42  ウレぴあ総研

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ウレぴあ総研

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冬はベッドが冷たくて、なかなか寝付けないなんて人も多いことでしょう。
そんなとき、焦って「羊の数(眠りに誘う呪文)」を数えても、ますます眠れなくなってしまいます。

怖くて眠れない! “悪夢”を見てしまう4つの原因と、見ないための方法

人の睡眠は寝つきにかかっています。寝つきが良いと、初めから深い睡眠に入れて、あとは目覚めるまで気持ち良くぐっすり眠れるのです。

反対に、寝つきが悪いと、いくら長時間眠っても、眠りが浅くて睡眠不足になってしまいます。
そこで今回は、「自己暗示ワード」で寝つきを良くする快適な睡眠法をご紹介しましょう。

■驚きの「付箋」睡眠法とは?

「床に就いた時に目に入る場所に、自分が落ち着くような言葉を書いた特大の付箋などをたくさん貼って床に入ると寝つきが良くなる」という研究データがあります。

これは、寝つきの良くない人が、目に入った付箋の言葉を読んでいるうちに脳がリラックスして、自然と睡眠状態に入れたのです。

リラックスした状態でないと、脳内がα波で満ちたウトウト状態にはなりません。付箋の言葉を読んでいくうちに、脳が言葉通りの気分になって(自己暗示にかかる)、脳内がα波で満たされていったというわけです。

■付箋に書くお勧め「自己暗示ワード」とは?

では、実際に書く「自己暗示ワード」はどんな言葉が良いのでしょう?
「自己暗示ワード」というと難しそうですが、好きな言葉なら何でもいいのです。できればプラス思考をイメージさせる言葉、あるいは自分の幸せな状況を具体的にイメージできるような言葉がお勧めです。

楽しいこと、嬉しかったこと、好きなもの、大切な人の名前、夢や希望etc……。そのWordから生まれるイメージが、脳内をα波で満たしてリラックスさせるのです。

〜たとえば?〜

楽しい♪ 愛しい or かわいらしい 宝物 大好き! or 大丈夫! ○○君(or ○○ちゃん)(大好きな人の名前、ペットの名前)!おやすみ♪ プリン(好きなもの)を食べる ふなっしーが踊る(意味のないこと) ねば〜る君がやってくる(意味が無いこと) 嬉しい 青空 希望 太陽(好きな言葉) 好きな歌手の名前や歌詞やポエム ゴッホ シャガール(好きな絵) あさが来た(好きなドラマの題名) こんにちは! or こんばんは! オードリー・ヘップバーン チャップリンこんなふうに自分の好きな言葉を思いつく限り書いてみましょう。くだらないことの方がいいのかもしれません。深刻な内容ではない夢や希望、意味の無い言葉の方がリラックス効果が高いようです。

ちなみに、今日の反省を促す言葉や怒りや悲しみを連想させる言葉は避けましょう。また、差し迫った深刻な希望や願望、極端に嬉しかったこと、絶対に成功しないといけない夢なんかも避けた方が良いでしょう。それは、深刻すぎて悲しい結果を逆連想したり、嬉しすぎて興奮したりしてしまうからです。このような状況は、交感神経を活発にしてしまいます。副交感神経が活発な状況でないとα波の脳波は出ません。

たとえば

大好きな彼からのプロポーズ → 嬉しすぎてその時のことを考えただけで興奮して眠れなくなる 資格試験の合格 → 不合格だったらどうしようと不安で眠れなくなる 手術が成功しますように → 手術の失敗や病気の悪化を連想して不安で眠れなくなる 明日の商談は成功する → 商談の失敗を連想するして眠れなくなる
〜etcもちろん超楽観的な性格で、不安や逆連想に悩まされる心配のない方の場合は、NGワードではありません。

もしカップルやご夫婦なら、相手の顔を見て「おやすみ」とか「明日は○○に行こうね♪」と言った感じで、お互いの顔を見て楽しい会話を囁き合う方が一層のリラックス効果が期待できる場合もあります。効果の高い方をお試しくださいね。

■眠れない時は、思い切って起きてしまおう!

夜中に目覚めてしまって、付箋を眺めても寝付けずに、「眠れない……もう○時……!?」と時間が進むのを確認するような状態になってしまった時は、思い切って起きて別の部屋に行きましょう。

時計が進むことで眠れない時間を認識し、それだけで焦り、かなりのストレスとなります。その結果、脳が無意識のうちに興奮していき、どんどん目がさえてしまいます。

こんな状況では、自己暗示ワードをいくら読んでも、意識は時計の針が進む音に集中してしまって効果は期待できません。

それに、毎日そんな状況では、「ベッドのある寝室は眠れない場所である!」と自己暗示をかけ、脳にインプットさせているようなものです。すると、どんなにリラックスした状態であったとしても、寝室に入ったとたんに緊張して目がさえてしまうことも!?
こんな怖いことになる前に、別室で改めてリラックスできるような状況を作りなおしましょう。

「寝室は『良質な睡眠の空間』」です。

■リラックスできるお勧め行動

ホットミルク(はちみつ入り)他カフェインやアルコールを含まない温かい飲み物を飲む ヒーリングミュージックを聴く 読書 好きな香り(アロマ等)で満たされる ヨガや座禅 リラックスできるようなことを思い描いてみる(瞑想の世界に身を置く)熱中するようなこと、楽器を弾く、運動する、パソコンやスマホの画面を見るようなことは、目がさえてしまいますので避けましょう。ぼうっとしていてもできることがお勧めです。

一旦起きてぼうっとしていると、不思議とだんだん疲れたような眠いような気分になりやすいものです。そんな気分になったら寝室に戻りましょう。

■自己暗示ワードは眠気だけでなく幸運の女神も引き寄せる?

自己暗示のリラックス効果は、寝るときだけでなく、さまざまな状態で応用できますので、慣れてきたら自己暗示ワードを思い浮かべただけでリラックスできるようになります。

そもそも、人間の身体は脳も含めて、リラックス状態が一番パワーを発揮するのです。

リラックスして視野が広がれば、気分をかえ視点をかえて、思わぬアイデアが浮かびます。だから悩み苦しんでいたとしても、あっけなく解決策を見つけられたりするのです。
これは、リラックスしている人の方が幸運の女神を見つけやすいからです。

新年の目標は欲張った方がいいといいます。
それならば、今年はまず、付箋などに書いた自己暗示ワードで睡眠を制して健康美を手にしちゃいましょう。
次は、自己暗示ワードをマスターして昼間のストレスを解消し、リラックスした状態で幸運の女神を見つけ、ジャンプしてでも前髪をつかんじゃいましょう。

こんなふうに夢や希望を現実にできる嬉しい年となりますように!

※表記の一部を修正いたしました。(2016年2月1日)

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