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お疲れ脳をスッキリさせる瞑想法「マインドフルネス」とは

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2017年05月19日 11:23  NEWSポストセブン

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写真疲れない脳になるマインドフルネスとは?(写真/アフロ)
疲れない脳になるマインドフルネスとは?(写真/アフロ)

 子供と遊んでいる最中に「今日は帰りが遅くなる」と夫からメールが届いたかと思えば、ママ友からLINEが飛んでくる。今日までにコレをやって、来週までにはアレをしなきゃ…といったふうに、現代に生きる母親には、マルチタスクが当たり前。


 2013年に実施された博報堂の調査によると、SNS利用者の平日の平均利用時間は、70分超え。健康づくりを科学的にサポートする会社「Campus for H」でリサーチマネジャーを務める西本真寛さんが言う。


「2002年に12秒ほど続いていた人間の集中力が最近9秒になったというレポートがあります。それは、インターネットやスマホなど、身の回りで集中力を奪うものが増えたからだといわれています」


 人が物事を考えるとき、後帯状皮質などの脳回路は、過剰な働きをする。つまり、やるべきことがたくさんあると、いくら睡眠をたっぷりとったとしても、脳は休むことなく働き続けて、疲弊してしまうのだ。


◆マインドフルネスが脳に効くメカニズム


 気づかないうちに“お疲れ脳”に陥っている私たち。そこから抜け出すために手助けをしてくれるといわれているのが、「マインドフルネス」だ。これは、脳を充電させる瞑想法で、前出の西本さんいわく、「簡単にいうと、リラックスしながら、“今”“この場所”に100%集中している状態」のこと。2007年に米国Google社が社内研修として始めたことでムーブメントが起き、今では世界中の有名企業にも導入されている。


 芸能人にも実践者は多い。乳がん闘病中の小林麻央も、ブログで1月に、「眠る前に、瞑想を誘導する音楽や言葉を聴いています」と明かしている。生まれた時を思いながら実践したところ、母のお腹にいる安心感があったという。


 またマドンナもツアー中は防音設備の整った専用の個室をつくり、1時間の瞑想を欠かさない。タレントのSHIHOは、毎朝6時30分に起床し、太陽が昇る東を向いてヨガと瞑想をじっくり行い、なんでもない“静”の時間を意識的に持つことを心がけているのだとか。瞑想後は思考がクリアになり、悩みから解放されポジティブになるという。



 瞑想の方法はいたって簡単。以下の3つのステップで実践できる。


【1.調身=姿勢を整える】


 瞑想は椅子に座って実践できる。無理にあぐらや蓮華座を組む必要はない。


「椅子に座るときは、両足の裏が床につくように腰かけ、おへその下に力をいれるよう意識しましょう。肩が前方に出ていると肺が圧迫されて呼吸が浅くなってしまうので、肩をいったん持ち上げて、背中の方に回し下げてから力を抜きましょう」(西本さん)。


※瞑想というと、あぐらをイメージしがちだが、ポイントは、おへその下に力をいれて背筋を伸ばし、肩を後ろに回し下げて胸を開くこと。


【2.調息=呼吸を整える】


 3秒くらいかけて鼻から息を吸い、5〜10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐く。ゆっくりとした呼吸と、息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができる。


「姿勢を正し、おへその下を意識してお腹をへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう」(西本さん)。


【3.調心=心を整える】


 脳内で自然にわき起こる拡散思考に気づく。呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づき、ゆるやかに呼吸に意識を戻す。これを繰り返す。


「いわゆる瞑想の効果を目指したトレーニングでは1日15〜20分程度のトレーニングが多いのですが、まずは姿勢と呼吸を意識し、1日に5分でもいいから瞑想してみようという研究者もいます。5分の時間もとれないという人は、細切れの“瞬間瞑想”でもいいので、食事や読書など今すでにある習慣をきっかけにして姿勢と呼吸を意識してみてください」(西本さん)


 マインドフルネスの効果として大きいのは、ストレスの軽減といわれているが、実践し続けると、脳には大きな刺激が加わり、さまざまな変化が起きる。


「脳の前頭前皮質が活性化するため、集中力が高まります。また、海馬まわりの細胞の密度が高くなったという報告があり、記憶力の向上も研究されています。うつ病の再発を防ぐ効果も期待され、うつ病再発防止では薬をのんだ場合と同程度の効果というデータもあるんです」(西本さん)


 感情をコントロールできるようになり、人間関係が改善し、身体的にも腰痛、肩こりなどの痛みの緩和など、人それぞれだが、ポジティブな効果が見られるという。



◆子育て・孫育てにもパワー発揮


 桜美林大学教授で、『子育てに効くマインドフルネス』(光文社刊)著者の山口創さんは、「子育てや孫育てにも効果がある」と指摘する。


「子育てにイライラして、つい子供にガミガミ言ってしまいがちですが、マインドフルネスを身につけることで、自分自身の怒りに客観的に気づけるようになります。一呼吸おいて、今自分は怒っているんだ。“それは、なぜだろう?”といったふうに、自分が怒っていることに冷静に気づけると、別の方法で子供に接することができるようになります」(山口さん)


 そして、親だけでなく子供も実践することで、さらに親子関係がよくなっていく。


「子供もできる方法を教えましょう。3粒のレーズンを用意します。最初はまだ口に入れずに、レーズンを観察することに意識を集中し、1分かけて表面の色や形、においや手触りに注意を払って観察します。次にそれを1粒ずつ口に入れ、また1分かけてまずは噛まずに、口の中の感覚に意識を向けながら舌でレーズンに触れてください。その後ゆっくりと噛んで、味わい、そしてのみ込んでください。『食べる』という、もっとも日常的で身近な行為を集中して行うことで毎日の行動をいかに意識せずに行っているか知ることができるんです」(山口さん)


 情報過多で時間に追われる現代社会が生み出すストレスや人間関係の悩みを改善するマインドフルネス。山口さんが言う。


「普段私たちは、今ここにいない人のことや、今起きていない物事を考えて、目の前のことに気づけずにいることがあまりに多い。今この瞬間に起きているいろんなことに気づけるようになるのが、マインドフルネスのいいところ」


 早速チャレンジして「疲れない脳」を手に入れよう!


※女性セブン2017年6月1日号


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