ホーム > mixiニュース > ライフスタイル > 本当に太りにくい体の作り方とは? 基礎代謝UPに効果的な方法

本当に太りにくい体の作り方とは? 基礎代謝UPに効果的な方法

12

2018年01月12日 23:02  gooヘルスケア ニュース

  • チェックする
  • つぶやく
  • 日記を書く

gooヘルスケア ニュース

(編集・制作 (株)法研)

効果的に基礎代謝量を増やすには週2回の有酸素運動を!
安全かつ効果的に運動するには、運動頻度、時間、強度が重要。

1日の消費エネルギーの6割は基礎代謝量

肥満の解消には、食事による摂取エネルギーよりも、日常生活や運動などによる消費エネルギーが上回るようにする必要があります。それには、食べる量を減らし、消費エネルギーを増やすことが大切です。

運動などで消費するエネルギーを活動エネルギーといいますが、意外なことに、1日の消費エネルギーのうち、活動エネルギーの占める割合は30%程度にすぎず、6割は基礎代謝量です。
基礎代謝量というのは、一言でいえば、体を動かさなくても消費するエネルギーのことです。呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりといった、生命を維持するために必要な最小限の消費エネルギーです。

年をとると食事の量に変化がなくても太る理由

よく、「若いころと食事の量は変わらないのに、体重がどんどん増えてしまった」という声を耳にします。体重が増える、太るというのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るから。摂取エネルギー量が同じだとすれば、消費エネルギーが減っているのです。消費エネルギーを減らしている原因の一つは、基礎代謝量が年齢とともに低下していること。それに気づかず、若いときと同じだけ食べていれば、肥満に拍車をかけてしまいます。

もし、本気で肥満を解消したり太りにくい体にしたいのなら、消費エネルギーの6割を占める基礎代謝量の低下をくい止め、アップさせることが必要です。

基礎代謝アップには、筋トレより有酸素運動がおすすめ

基礎代謝量が増えると、安静にしているときでもより多くのエネルギーを消費することができます。基礎代謝量をアップさせるのに一番効率的なのは、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことです。

よく、「筋力トレーニングを行って筋肉の量を増やすと、基礎代謝量もアップする」といわれます。確かにそのとおりですが、それよりも有酸素運動を定期的に行うことのほうが、ふだん運動習慣のない人にとって無理もなく、効果が期待できます。

有酸素運動は、文字どおり酸素を十分に体内に取り込みながら行う運動です。そのため、心肺機能が高まって心臓や肺が活発に働き、全身の血行がよくなって、血液や酸素をもらった体の各部が活性化されます。その結果、筋肉だけでなく、各臓器の基礎代謝量がアップするのです。

有酸素運動は、激しすぎずゆっくりと長時間行える運動なら何でもよいのですが、ウォーキングのほか、水泳、ジョギング、水中ウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンスなどがおすすめです。あまり激しく、瞬間的に強い負荷がかかるものはよくありません。

基礎代謝アップに必要な運動量は?

有酸素運動で効率的に基礎代謝量をアップさせるには、少なくとも週2回は運動をする必要があります。なぜなら、基礎代謝量を上げる効果は、日ごとに減って、1週間で振り出しに戻ってしまうからです。少なくとも週2回行えば、運動効果は蓄積され、少しずつ増えていきます。週3〜4回行うと、さらに効率的で、効果を早く実感できるようになります。だからといって、毎日行うと、疲れがたまって逆効果のこともあります。疲れを感じたら休むことも大切です。

運動時間も重要な要素で、時間が短かすぎては効果が得られず、長すぎると疲労がたまってしまいます。以前は、脂肪を燃焼させるためには20分以上継続して運動する必要があるとされていました。しかし現在では、脂肪燃焼には全体の活動量を増やすことが重要で、8〜10分程度の有酸素運動を1日のうちに数回行うことでも効果が期待できるといわれています。1日の運動量合計の目安としては、運動に慣れるまでは30分、徐々に60分程度まで延ばしていくとよいでしょう。

自分に適した運動強度の割り出し方

もう一つ大事なのは、運動強度です。あまり楽すぎては運動効果は得られません。運動強度を手軽に知る方法に心拍数(1分間の脈拍数)*があります。安全かつ効果的に運動を行うために、最大強度の50%を目安に目標心拍数を求めましょう。

運動を強めていくと心拍数は増えますが、やがてそれ以上は増えないという点、最高心拍数に達します。最高心拍数を予測するのによく使われるのは、220から年齢を引いた数値です。この数値から、安静時心拍数を引き、それに0.5倍、さらに安静時心拍数を足した数値が、最大強度50%にあたる目標心拍数とされています。

目標心拍数={(220−年齢)−安静時心拍数}×0.5+安静時心拍数

(*心拍数の測り方:手首の内側の動脈を2〜3本の指で軽く押さえて脈拍を測る。15秒間測って4倍するか、10秒間測って6倍する。)

目標心拍数がわかったら、運動を始めてから5分後、あるいは10分後に脈拍を測ります。ウォーキングの場合なら、目標心拍数より少なければ歩くペースを早め、多ければペースダウンしてください。無理のない強度で安全に、定期的に行うことが大切です。

※この記事は2009年11月に配信された記事です

このニュースに関するつぶやき

  • いまどき。。2009年11月の記事だって w これではいくらなんでもフルすぎます 今ではいろんなエビデンスがあります あてにしないほうがいいと思いますw
    • イイネ!1
    • コメント 0件
  • 実は脂肪にも基礎代謝があって、痩せると筋肉が減らなくても自動的に基礎代謝が下がる…って事には言及しないんだね…。
    • イイネ!2
    • コメント 0件

つぶやき一覧へ(4件)

あなたにおすすめ

ランキングライフスタイル

前日のランキングへ

ニュース設定