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短時間で効果を上げるウォーキングのフォーム―脂肪を燃やす歩き方

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2018年02月15日 10:32  gooヘルスケア ニュース

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(編集・制作 (株)法研)

(「ジャストヘルス」法研より)

運動効果プラスのウォーキング。筋肉を意識し、「ひねる」「伸ばす」「上げる」動作をプラス。下半身はもちろん上半身の引き締め効果も。

正しいフォームで筋肉に意識を集中すれば短時間でも効果が

ウォーキングが健康によいのはわかっているけど、1日1万歩は難しいという人が多いのではないでしょうか。一口にウォーキングといっても、移動のための歩行と運動のためのものがあります。今回ご紹介する運動目的のフィットネスウォーキング(R)「3歩deウオーク」なら、5分でも運動効果が得られます。それには、鍛えたい筋肉に意識を集中して正しいフォームで歩くこと。

まずは正しい直立姿勢をとります。おへそを中心に体を上下に引き伸ばすようなイメージでまっすぐに立ちましょう。肩を開き、首・腰・ひざを伸ばした状態をキープ。普段からこの姿勢を意識することで、筋力アップはもちろん、歩き方、立ち振る舞いまで美しく見えるはずです。

全身の血行を促すポンプ式ウォーキング

「ポンプ式ウォーキング」は、呼吸、腕の振り、ひざの動きを意識し、足首で全身を持ち上げるように歩くことで足の裏から血管が刺激され、全身の血行がよくなります。呼吸は鼻から吸って口から吐きます。大事なのは息を吐ききること。しっかり息を吐ききれば次の呼吸で酸素をたくさん取り込むことができ、心肺機能を強化できます。腕は後ろへ振ること。ひじが体より前に出ないように注意してください。
正しい直立姿勢をとり、視線をまっすぐ前に向けて歩き始めましょう。

 

ウエストを引き締めるスクイズウオーク

「3歩deウオーク」の特徴は、普段あまり使わない筋肉を意識して歩くこと、「ひねる」「伸ばす」「上げる」動作を組み込み、1歩、2歩、3歩できびすを返してターンすることです。3歩分のスペースがあればできますので、お天気や時間に関係なく、お家のリビングでも、思い立ったとき行うことができます。

ウォーキングには足腰の筋力アップの効果があります。下半身にはお尻、太もも、ふくらはぎと大きな筋肉があるので、正しいウォーキングを行うことで体重の負荷がかかり、筋力が強化されるのです。これに上半身の動きを組み込んだ「3歩deウオーク」には、上半身の引き締め効果もあります。ここでは、腰回りの筋肉を鍛え、ウエストを引き締める「スクイズウオーク」を紹介します。
タオルを絞るように、上半身と下半身のねじれを意識しながら歩きましょう。顔は常に正面を向き、あごの下に肩を入れるように胸を回します。

※この記事は2008年3月に配信された記事です

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