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お腹周りは何でブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介

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2018年02月19日 17:31  美beaute

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美beaute

写真お腹周りは何でブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介
お腹周りは何でブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介

お腹周りのブヨブヨの原因は3つ

お腹周りは何故ブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介
お腹周りは何故ブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介

腕や足、顔はそれほどでもないのに、お腹周りがポヨンポヨン…。特に30代以降の女性はスッキリしないお腹周りに悩んでいる人が多いことでしょう。解決するには、まず自分のお腹がこうなってしまっている理由を知ることから。ポッコリしたお腹周りの原因は、大きく分けて3つあります。

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内臓の位置が下がっている

そのお腹周り、原因は一般的に思われがちな「脂肪」ではなく、「内臓」かもしれません。本来胴体の中のあるべき位置にキープされていたはずの胃や腸・腎臓などが少しずつ下がり、骨盤に引っかかることによって止まります。すると下腹部にたまった内臓がぽっこり出てしまうというわけです。

運動不足・姿勢の悪さ・筋肉の衰えや骨盤のゆがみなどが原因で、この「内臓下垂」という状態になってしまいます。内臓が入り込んでいる骨盤は開いたままで、ウエストもお尻も大きくなってしまうことに。

内臓脂肪の場合

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お腹の「脂肪」にも2種類があります。背中を伸ばしてまっすぐ立って、お腹にぐっと力を入れてつまんでみましょう。つまめますか?つまめませんか?

この時にムニュッとつまめた人は、そのお腹の原因は皮下脂肪。これについては次の項目で述べます。

つまめなかったあなた、それは肝臓や腸などの内臓についている「内臓脂肪」がブヨブヨお腹の原因です。いわゆる「メタボ」の人に多くみられ、女性よりも男性の方がつきやすいと言われています。お腹に集中しているため、そのボディフォルムから「リンゴ型肥満」と呼ばれます。

見た目が悪いだけでなく、糖尿病や高血圧などさまざまな病気をまねくことにもなりかねません。

皮下脂肪の場合

そして皮下脂肪。読んで字のごとく、皮膚の下についている脂肪のことですね。

特に皮下脂肪がつきやすいパーツが、下腹部・お尻や腰回りなどの下半身です。そのため上半身はそうでもないのに下半身がどっしりしていて、「洋ナシ型肥満」と言われることも。

ダイエットをして体脂肪が減っていく時は、まず内臓脂肪それから皮下脂肪の順で使われていくため、一度つくとなかなか落ちないのが特徴です。

そもそもなぜお腹に肉がつきやすいの?

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骨で守られていない

胸、つまり胴体の上部は肋骨(ろっこつ)という骨でしっかりと内臓を守っています。ですがお腹の部分には骨がありませんね。脂肪はお腹の中の臓器を守っている大切な存在でもあります。

女性の場合は特に、子宮や赤ちゃんをしっかり守るために皮下脂肪をたくわえます。そのため、男性よりも皮下脂肪がつきやすくブヨブヨになりやすいと言えます。

重心の安定感がない

日頃の悪い姿勢も、お腹のお肉を増量してしまいます。「いい姿勢」を心がけることは大切。ですが私たちが背筋を伸ばそうとやってしまいがちな「腰をグッと反らせてお尻が後ろに突き出すような姿勢」は「本当のいい姿勢」ではありません。

この反り腰になると、体の重心が後ろにずれがちになります。すると体の筋肉のバランスに影響し、脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

女性は特に骨盤がひろがりやすい

骨盤は、姿勢の悪さなどによって開いてしまいます。女性の場合、妊娠中は骨盤がゆがんだり、出産時には一時的にですが大きく開きます。産後4ヶ月ほどで次第に元に戻っていく骨盤ですが、正しい状態に戻りきらないことも多く、開いたりゆがんだりしたままになりがちです。

姿勢が悪いと内臓を圧迫することで筋力が弱まったり、年齢とともに筋力が低下しやすくなります。そのため開いた骨盤に内臓がたまり、お腹がぽっこりしてしまうのですね。

お腹周りを引き締める方法-食事編-

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お腹周り「だけ」の部分痩せはできません。ですが、お腹周りにも効く方法はあります!まずはメニュー、食べ方…など食事編から。

基本!消費カロリーを摂取カロリーより多くする

ダイエットの基本とは、
「消費カロリー>摂取カロリー」
にすること。当然これが逆転して消費カロリー以上にカロリーを摂取している状態では、脂肪がたまり太ってしまいます。もちろんお腹もポヨンポヨンに。

消費エネルギーを増やす、つまり日常的に運動することが難しいようならなおさら、摂取エネルギー量を抑えめにするよう注意が必要です。ただし極端に摂取カロリーを減らすのは健康面から見てNG。

お腹の脂肪を落とす食事内容に変える

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■脂質に注意!
まず絶対に押さえておきたいのが油分の取り過ぎに注意するということ。揚げ物や脂っこい食事が好きな人は気をつけましょう。

ただし極端な脂質制限は、体が疲れやすくなったり集中力がなくなったりと不調をまねくことにもなるので、質の良い油を適量摂ることが大切です。

■栄養バランスの良さが大切
そして、脂肪を燃焼させるためには、糖質控えめにして、タンパク質、ビタミンやミネラルといった栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

特に意識したい食べ物はこういったもの。
・肉や魚など良質のタンパク質
・中性脂肪の排出に役立つ、オメガ3脂肪酸を含む青魚
・食物繊維たっぷりのキノコ
・低GI(血糖値が上がりにくい)の玄米、全粒粉パン、ライ麦パンなどの主食
・悪玉コレステロールを減らすナッツ類
・脂肪を燃焼させるトウガラシやニンニク、コショウなど

■食べる量の目安とは
まずは、いつもの量の8割を目安にしてみましょう。それで1週間ほど体重の変化を見て、あまり変化がないようならもう少し減らしてみる…など、一度に減らさないことがポイントです。

急激に食べる量や摂取カロリーをカットしてしまうと脳が「飢餓状態」と判断して、なるべくカロリーを消費しないエコモードにスイッチが入ってしまいます。するとダイエットは停滞する上、一時的に減ってもすぐにリバウンドしてしまうので、徐々に量・カロリー共に少なめの食事に体を慣らしていくことが大切なのです。

また、急に量を減らすと、普段の量に慣れて膨らんでいる胃に少しの量では満腹感が得られず、ストレスになってしまいがち。空腹感に耐えきれずどか食いをしてしまってダイエットが水の泡…とならないためにも、少しずつ体を慣らしていきましょう。

食事ルールを見直す

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同じ食事量や内容でも、「食べ方」次第でお腹に効くダイエットになります。

■朝昼晩…バランスは?
朝昼晩、1日3回の食事。どれも抜くのはNGです。特に時間がなくて朝食を抜いたりしがちですが、すると昼食や夕食で食べ過ぎてしまったりして逆効果。むしろ摂取カロリーが「朝食>昼食>夕食」となるのが理想的なんだとか。

1日活動してカロリーを消費する時なので、朝食や昼食はしっかりめに食べてOK。反対に「あとは寝るだけ…」のタイミングの夜に食べすぎると、そのエネルギーはカラダに蓄積されるだけです。会食や家族の好みなどからどうしても夕食が重くなりがちですが、夜こそ軽めに食べるよう気をつけましょう。

■食べる順番は?

お腹周りは何故ブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介
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この食べる順番を頭に入れて続けるだけで、ダイエット効果が実感できるはず!

1. まずは、スープやお味噌汁などの汁物から。水分で満腹感が得られてそのあとのドカ食いが防げます。
2. 次は野菜やきのこ、海藻など。食物繊維を多く含む食材を食べて、血糖値の上昇を抑えましょう。
3. 魚や肉などの主菜を食べます。
4. そして最後に炭水化物。1〜3を食べている間にかなりお腹が満たされているはずなので、炭水化物の摂りすぎが防げますよ。

また、空腹の時に炭水化物を食べると血糖値が急上昇して、脂肪がつきやすいのです。そのため、ラーメンやうどん・チャーハンや丼ものなどの炭水化物メインの食事の時は、サラダや汁物などを合わせてとって先に食べるようにするといいでしょう。

■とにかく、噛む!
人は、食べ始めてから満腹感を感じるまでに20分ほどかかると言われています。そのため、あまり噛まずに飲み込む早食いをすると、「まだ足りない、おなかいっぱいじゃない!」と感じるため必要以上に食べ過ぎてしまいがち。

ひとくち30回を目安によく噛んで飲み込むようにするとゆっくり食事ができるので、普段より少ない量でお腹いっぱいにすることができます。硬めの食材を選ぶのも、自然と噛む回数が増えるのでおすすめ。

よく噛むとあごや顔の筋肉を使うことから、小顔効果や二重アゴ解消効果も得られて一石二鳥ですよ!

お腹周りを引き締める方法-運動編-

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お腹周りをキュッとさせたいなら、食事の工夫だけではその効果は不十分。お腹引き締めに効果的な運動を取り入れて、スッキリボディに!

即効性のあるドローイン

まずオススメはドローイン(Draw In : 引っ込める)。簡単に言うと「お腹を凹ませるエクササイズ」です。いつでもどこでもできて、お金もかかりません!

お腹周りの筋肉が鍛えられるので、ウエストがスッキリ引き締まって見え、代謝もアップするようです。

〈やり方〉
1. 正しい姿勢で立ちます。
2. 鼻から大きく息を吸い込みます。この時にお腹が膨らむように。
3. 口から細く長く息を吐きます。
4. お腹の下、「丹田(たんでん)」を意識しながら、背中とお腹がくっつくイメージでお腹を凹ませたまま、30秒キープします。
5. 2〜4を10〜20回程度繰り返します。

最初は寝た状態でやると感覚がつかみやすいでしょう。

体幹トレーニング

お腹周りは何故ブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介
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体幹トレーニングで腹筋を鍛えましょう。アスリートも行う「プランク」をご紹介します。ちょっとハードですが、そのぶん短時間で鍛えられる効果的な方法です。

また体幹が鍛えられると姿勢が良くなったり関節の機能がアップしたり、内臓の引き締めにも役立つんだとか。

〈やり方〉
■基本のプランク
1. うつ伏せになって、ヒジとつま先だけでカラダを支えましょう。全身が一直線になるようにします。ヒジはまっすぐ肩の真下にくるように。
2. このまま30秒キープ。

■サイドプランク
1. 体の横側を下にし、上側の腕を天井に向けて伸ばします。
2. 下側のヒジを床につきます。肩の真下にヒジが来るようにポジションに注意して。
3. お尻が下がらないように気をつけて、30秒キープ。
4. 体の向きを反対にして1〜3を同様に行います。

慣れてきたら、「基本のプランク→サイドプランクを両側→基本のプランク」を3セット行うといいでしょう。

ねじれ運動

お腹周りは何故ブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介
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タオル1本を用意して、ねじれ運動をやってみましょう。横腹にある腹横筋と腹斜筋を鍛える運動なので、ポヨポヨを引き締めて美しいくびれを作ります。

腹横筋とはいわば天然のコルセットのような存在。鍛えられると 内臓を正しいポジションに戻してくれるので、内臓によるぽっこりお腹にも有効みたいですよ。

〈やり方〉
1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. つま先を少し内側に向け、ハの字の形にします。
3. 両手が肩幅程度の間隔になるようタオルを持ち、かつぐように両手を後ろに回します。
4. ヒザを少しゆるめて腰を落とします。
5. ヒザが正面を向いたままになるよう注意して、ゆっくり腰をひねります。
6. 体の前側にくる側のタオルを引っ張るイメージで。
7. 同じように反対側にひねります。
8. 10〜20回程度繰り返します。

クランチ

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クランチエクササイズは、お腹の真ん中に縦に走る「腹直筋」と言う筋肉を鍛える方法。タオルを2枚用意して早速やってみましょう。

〈やり方〉
1. 腰の下にたたんだタオルを入れて仰向けに寝て、腰幅に開いてから膝を立てます。
2. 太ももの付け根が90度になるように足を上げ、太ももと床が垂直に、スネから先が床と平行になるようにします。つま先をそろえることがポイント。
3. お腹の上にたたんだタオルを載せます。
4. 両腕を胸の上で組みます。
5. ゆっくり息を吐きながら、背中とお腹がくっつくイメージでお腹のタオルの位置を下げていきます。
6. 4秒かけて頭を起こして背中を丸めます。一番起きたところで1秒ストップして元の位置に戻します。タオルの位置は下がったままをキープ。
7. 5〜6を10回繰り返すのを1セットとして、2セット行います。慣れたら少しずつ増やしていきましょう。

太ももや足の位置が動かないように行うのがポイントです。

レッグレイズ

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お腹周りは何故ブヨブヨになるの?原因と脂肪を落とす方法をご紹介

足を上下するレッグレイズも、腹直筋特に下部を鍛えられます。また腹直筋の下にある「腸腰筋」にも効果的。体幹を安定させる役割を持っているので、姿勢も良くなるようですよ。

〈やり方〉
1. あお向けに寝ます。両腕は自然に体の横におき、リラックス。
2. 両足を軽く浮かせて、左右のかかとをくっつけます。
3. そのまま、息を吸いながら床と太ももが垂直になるように足を上げて2秒キープ。
4. 息を吐きながら足をゆっくりとおろし、床につくギリギリでストップ。
5. 2〜4を15回繰り返すのを1セットとして、30秒休んであと2セット、合計3セット行ないます。

上半身・下半身共にブレないように注意し、お尻の筋肉を使って上げ下げするようにしましょう。

食事と運動で、スッキリお腹は手に入る!

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脂肪や内臓の位置のズレによるブヨブヨのお腹、気になりますよね。解消するには食事と運動どちらか片方では不十分です。特に女性は皮下脂肪がつきやすいので、食事の内容や食べ方、そして日常的に取り組みやすい運動を習慣づけることがポイント。タイトな服もバッチリ決まる、スッキリお腹を手に入れましょう!

このニュースに関するつぶやき

  • 仕方ないよ、自然現象なんだから笑それより文章が長すぎてやる気が失せたわ笑
    • イイネ!6
    • コメント 2件
  • 『つまめる』なんてレベルじゃねぇ。『つかめる』んだよ!!!
    • イイネ!168
    • コメント 23件

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