【妊娠後期】デスクでのNG姿勢3つ＆腰痛予防の「理想的な座り方」

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妊娠中のママの大きな悩みといえば腰痛。もともと腰痛に縁がない女性でも、腰の違和感や重だるさを訴える方はとても多いです。

産休までバリバリ働いているプレママの皆さんは、お腹が大きくなる妊娠後期は特に毎日のデスクワークで腰の痛みを感じることもあるのではないでしょうか。

今日は、理学療法士の筆者がこの時期に腰痛が生じる理由と、妊婦さんがデスクワーク中に気をつけたいNG姿勢、腰に負担がかからない理想的な座り方についてこれまでの経験をもとにご紹介していきます。

▼妊娠期に腰痛が生じる主な理由2つ

以下が妊婦さんが腰痛になりやすい主な理由になります。

・出産に備えてリラキシンというホルモン（骨盤周囲の靭帯を緩みやすくする）が大量に分泌されるため（※1）

・赤ちゃんの発育に伴いお腹が大きくなり、ママの重心が前方に移動するため（※1）

ホルモンバランスは生理的な現象なのでコントロールは難しいのですが、体型の変化に伴う腰への負担については、姿勢や動作に気をつけることで軽減させることができます。

▼これは避けたい！デスクでのNG姿勢3つ
（1）ふんぞり返った仙骨すわり
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骨盤が後傾し、仙骨という骨盤後面の骨に体重がかかっている状態です。この姿勢では背中の筋肉がこわばりやすくなり、腰痛の一因となります。

また、常にお腹周りの筋肉がゆるんでいるため、ぽっこりお腹など体型の崩れを引き起こしやすくなります。

特に妊娠後期にこの姿勢が癖になってしまうと、腹横筋と連結している骨盤底筋群の力も入りにくくなるため、肝心のお産の時に十分腹圧を高められなくなる可能性もあります。

何より、見た目がよくないですよね？　意外と座り方は周囲から見られているものですよ！

（2）猫背座り
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カフェなど少し低めの机で作業していると、この姿勢になっている人がすごく多いですね。骨盤が後傾し身体が後ろに倒れているぶん、猫背（胸椎という背中の骨を丸めた姿勢）にして首を前に突き出しているような姿勢です。

腰への負担が大きくなるだけでなく、ストレートネックなど首の痛みや肩こり、頭痛など、いろいろな部分に痛みを引き起こす可能性があります。

妊娠後期はただでさえホルモンバランスの乱れや鉄分不足由来の貧血などにより頭痛が起こりやすいもの。悪い姿勢でさらに頭痛を長引かせないように気をつけたいものですね。

（3）身体がねじれた足組み座り
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このように足を組んでいる人も多く見かけます。足を組んで骨盤がねじれた姿勢ではお尻の外側の筋肉に力が入りやすくなるため、足が太くなるなどスタイル悪化の原因となることもあります。

さらにほお杖までつくと、全身どこをとってもカチコチの最強のねじれ姿勢の完成です！

たまにこんな姿勢で座ってるのに「いやー、肩こりがひどくって」なんて言ってる人いますが……原因は自分自身にあるのですよ！

▼理想的な座り方
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腰に負担がかかりにくい理想的な座り方は、両足がしっかりと床面に接地していて、かつ骨盤がまっすぐ立っている状態です。

このときポイントになるのが坐骨にしっかり体重が乗っていること。坐骨とは下の画像にあるように、お尻の真ん中にある出っ張った部分です。

この坐骨にしっかりと荷重がかかっていると、骨盤が直立し綺麗な座り方になります。

日本腰痛会誌「妊婦の腰痛」の中で紹介されている産前から腰痛があったママへの分娩6ヶ月以降の調査では、12％が以前よりも強い痛みを訴えていたとの報告もあります。(※2)

産後に腰痛を引きずらないためにも、妊娠中のうちから姿勢に気をつける習慣をつけていきましょう。

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自分で姿勢をチェックする時は真横から見た自分、真後ろから見た自分を想像してください。どちらから見ても身体に大きなねじれがなく、対称的になっているのがよい姿勢です。

パソコンの画面に集中する前に、まず自分の姿勢チェックを忘れないようにしましょう。

また、場合によってはオフィスの環境調整が必要な場合もあります。モニターの高さを調整したり、椅子と背中の間にクッションを入れるなどのちょっとした工夫で腰痛が楽になることも多いんですよ。

ぜひ参考にしてみてください。

【参考・画像】
※1 武田要、勝平純司、藤沢しげ子『妊婦の経時的姿勢，運動変化が腰部に与える影響』（2007）- 理学療法科学
※2 田代俊之、久野木順一、蓮江光男ら『妊婦の腰痛』（1996）日本腰痛会誌
※  g-stockstudio / Shutterstock、イラストAC、著者撮影

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