妊娠中、便秘になりやすい原因と「お腹すっきりレシピ」3品

photo by author

お腹の赤ちゃんの成長とともに、ママの体も変化してさまざまな悩みが出てきますね。便秘もその一つです。

便秘になるとよりお腹が重く感じる方もいるかもしれません。

そこで今回は2児の母で管理栄養士の筆者が妊娠中の便秘要因とお腹がすっきりするオススメの便秘解消レシピを3品ご紹介します。

▼妊娠中に便秘になりやすい理由

皆さんの中には妊娠したけれど、便秘とは無縁と思っている方もいるかもしれませんが、油断は禁物です。

実は便秘になりやすいのは28週以降、妊娠後期からです。妊娠に伴って自律神経の働きが変わることに加え、この時期は子宮が大きくなり、大腸が圧迫されて血流が悪くなります。そのため、腸の運動が鈍くなって便秘になりやすくなるのです（※1）。

お腹が大きくなる前に食事や運動を心掛けて規則正しい排便習慣をつけておきましょう。

▼便秘予防にオススメの栄養素と食材

便秘にならないために、意識してほしい栄養素をご紹介します。

●食物繊維

食物繊維には水に溶けない“不溶性”のものと水に溶ける“水溶性”のものがあります。“不溶性食物繊維”は便のかさを増やし、腸の運動を盛んにして排便を促します（※2）。

“水溶性食物繊維”は腸内細菌によって発酵されることで腸内を酸性にします。腸内が酸性になることで善玉菌が優勢になり、腸内環境を改善することに役立ちます（※3）。

便秘予防には“不溶性”、“水溶性”どちらもバランス良くとることが大事です。

食物繊維はごぼう、ブロッコリーなどの野菜類、きのこ類、海藻に豊富に含まれています。

●乳糖

牛乳に含まれる“乳糖”は腸内の善玉菌の栄養源となります（※4）。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えるのに更に役立ちます。

●オリゴ糖

オリゴ糖の中には人間の消化酵素で分解できないものがあり、それらは大腸で善玉菌の栄養源となります（※4）。

バナナや大豆、はちみつなどに含まれています。

●脂質

妊娠中は体重コントロールのために脂質をとらないようにする方もいるかもしれませんが、脂質が少なすぎると便が硬くなってしまうことも……（※2）。

適度な摂取をこころがけましょう。

▼お腹スッキリ！おすすめメレシピ3つ
（1）ごぼうと大豆の和風ボロネーゼ
photo by author

ごぼうと大豆で食物繊維をたっぷりとることができます。ソースは作り置きでき、ラザニアやトーストなどにアレンジ可能です。

【材料 4人分】
合挽き肉・・・240g
たまねぎ・・・1/2個
ごぼう・・・1/2本
水煮大豆・・・120g
ホールトマト・・・1缶（400g）
砂糖・・・大さじ1
みそ・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
オリーブ油・・・大さじ1
大葉・・・4枚
パスタ・・・320g

【作り方】

1、たまねぎ、ごぼうをみじん切りにする。大葉もみじん切りにして水にさらし、絞る。大豆はフードプロセッサーで砕く（なければビニール袋に入れてめん棒でつぶす）。

2、フライパンに水大さじ2杯とごぼう、たまねぎを入れて蓋をし、火にかける。ごぼうに火が通るまで弱火で加熱し、合挽き肉を加え、ほぐしながら中火で炒める。

3、合挽き肉に火が通ったら水煮大豆と砂糖、つぶしたホールトマトを加え、15分煮る。

4、鍋で湯を沸かし、塩（分量外）を加えてパスタを茹でる。

5、3にみそを溶き入れ、しょうゆで味を整え、オリーブ油と4のパスタを加えて全体を混ぜる。皿によそい、大葉を散らしたらでできあがり。

（2）押し麦とひじきのサラダ
photo by author

食物繊維が豊富な押し麦、ひじきを使ったサラダです。カルシウムたっぷりの桜エビと合わせた妊婦さんにオススメのレシピです。

【材料 2人分】
押し麦・・・50g
ひじき（乾燥）・・・2g
桜エビ（乾燥）・・・2g
おろししょうが・・・小さじ1
青ねぎ・・・1本
マヨネーズ・・・大さじ1
酢・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
かつおぶし・・・適量
白ごま・・・適量

【作り方】

1、ひじきを水で戻す。青ねぎを小口切りにする。

2、鍋で湯を沸かし、押し麦、ひじきをゆでる。火が通ったらざるにあけて水気を切る。

3、マヨネーズ、酢、しょうが、しょうゆを合わせ、2と桜エビ、青ねぎを和える。器によそい、かつおぶしと白ごまを散らしたらできあがり。

（3）バナナミルクかん
photo by author

便秘解消に効果が期待できる、牛乳、バナナ、はちみつ、寒天、4種類も使ったスイーツです。

【材料　4人分】
バナナ・・・1本
牛乳・・・250ml
水・・・150ml
はちみつ・・・大さじ1
粉寒天・・・2g

【作り方】

1、バナナをフォークで細かくつぶす。

2、鍋に水、粉寒天を入れて火にかけ、1〜2分沸騰させて寒天を溶かす。

3、火を止め、はちみつ、牛乳、1のバナナを加えて混ぜ、器に注ぐ。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やしてできあがり。

お腹が大きくなって体が重くなる上、便秘になってしまうと更に大変です。

ご紹介した食材のほか、適度な運動、水分摂取もこころがけて便秘にならないようにしましょう。

【参考・画像】
※1 水野 清子ら著「子どもの食と栄養 改訂第2版 健康なからだとこころを育む小児栄養学」（2012）- 診断と治療社
※2  上西一弘著「栄養素の通になる」（2016）女子栄養大学出版部
※3 田中明、蒲池桂子著「あたらしい栄養事典」（2016）日本文芸社
※4 中嶋洋子ら監修「これは効く！食べて治す栄養成分事典」（2017）主婦の友社

【関連記事】

※【妊娠後期】30分おきにトイレ…「臨月の頻尿」が起こる原因と対策とは

※【妊娠後期】「便秘の悩み」にオススメの食材＆マッサージ

※ 妊娠後期にやっちゃダメ!? 外出時に気をつけたい「NG行動」6つ

※ 【妊娠後期】マタニティにおすすめ！簡単「リンパマッサージ」

※ 豪華賞品がうれしい! ママなら絶対参加したいキャンペーンはコレ♪[PR]

※ 英語デビューに〈こどもちゃれんじぷち English〉が支持される理由[PR]

【It Mamaからのお知らせ】

月齢・妊娠月齢ごとにカスタマイズできる！サクサク記事を読みたいならアプリがオススメ▼

プレゼントキャンペーンや人気の記事の特集が読める！LINE＠で友だち登録はコチラ▼