野菜不足や夏太りを引きずっている人には、秋から「朝ベジ」を始めてみてはいかがでしょうか。
朝食を食べる人と食べない人だと、肥満のリスクが5倍も違うというデータもあるほどです。
ベジ活アドバイザーの筆者が、時間がなくてもできちゃう「朝ベジレシピ
」を3つご紹介します。
■おすすめの「朝ベジレシピ」3選
(1)トマトジュース+マッシュルーム+サラダビーンズ
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トマトジュースなどに多く含まれる「リコピン」は、朝が1番体内への吸収率が高いことがわかっています。そのままでも飲んでも美味しいですが、これからの季節は身体があたたまるスープにしてもいいですね。
加熱時間が短く、トマトと相性のいい「マッシュルーム」と「サラダビーンズ」を加えればバランスも◎。お好みでオリーブオイルを少量加えてもお美味しいですよ。
抗酸化作用が高いことでも知られる「リコピン」の作用は、「ビタミンE」の100倍以上ともいわれています。美肌作用やシワ予防にも効果が期待されている
ので、気になる人はトマトジュースを使った朝ベジをお試しください。
材料(1人分)
・塩 適宜 ・コショウ 適宜 ・イタリアンパセリ 適宜
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A
・トマトジュース 100ml ・水 100ml ・マッシュルーム 2個 ・サラダビーンズ 1袋 ・顆粒コンソメ 小さじ1
作り方
(1)マッシュルームを薄切りにします。耐熱容器にAの材料を入れて、600Wの電子レンジで2分加熱し全体をかき混ぜます。 (2)さらに2分加熱して塩・コショウで味を整え、イタリアンパセリを散らして完成です。
(2)豆乳+コマツナ+味噌
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「βーカロテン」「ビタミンC」「葉酸」などの豊富な栄養が含まれているコマツナは、ホウレンソウの約3倍も「カルシウム」が含まれており、秋の優良野菜の1つといってもいいでしょう。
火が通りやすいので時間がない朝でも向いています。コマツナとあわせる豆乳は、女性ホルモンと似た構造をしている「イソフラボン」を含みます。アンチエイジングが気になる人におすすめ
です。
材料(1人分)
・豆乳 100ml ・水 100ml ・味噌 大さじ1 ・コマツナ 1束
作り方
(1)コマツナは水で洗った後、キッチンバサミで2cmほどの大きさに切ります。 (2)耐熱用のコップに全ての材料を入れて、600Wの電子レンジで2分〜2分30秒加熱したら完成です。よく混ぜてから召し上がってください。
(3)ヨーグルト+イチジク+はちみつ
「発酵食品」+「食物繊維」+「オリゴ糖」の組み合わせは、腸内環境が整うと考えられています。腸活したい人は、市販のヨーグルトに旬のフルーツとはちみつを加えてみてはいかがでしょうか。
材料(1人分)
・ヨーグルト 100ml(小さめのもの1パック) ・イチジク 1〜2個 ・はちみつ 小さじ1
作り方
イチジクを食べやすい大きさに切ります。器に全ての材料を入れたら完成です。
簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
(ベジ活アドバイザー 生井理恵 「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。)