スーパーで小松菜を見かけたら「絶対カゴに入れてほしい」5つの理由。やみつきになる食べ方も紹介

小松菜といえば、緑色の野菜の代表ですよね。スーパーでは、1年中手に入り、お手頃価格なのも嬉しいポイント。緑黄色野菜ですし、「栄養価が高い」「カルシウムが豊富」というイメージがあるかもしれません。実は、腸内環境を良くしたり、免疫力を整えたりする効果も期待できるんです！

そこで今回は、小松菜の健康効果と、その効果を最大限に引き出すおすすめの食べ方をご紹介します。作り置きできるので、冷蔵庫に常備したい料理です。研究結果を基に解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

◆小松菜の栄養素、驚くべき3つのポイント

小松菜の最大の特徴は、なんといってもその栄養価の高さ。特に注目したいのは、以下3つの栄養素です！

・カルシウム（100g当たり170mg）
・ビタミンK（100g当たり210μg）
・鉄分（100g当たり2.8mg）

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、小松菜のカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラス。カルシウムが豊富なことで有名な牛乳（100g当たり110mg）よりも、多く含まれています。

ビタミンKも豊富で、推奨量（成人で150μg/日）を100gで補えるほど。さらに、鉄分までたっぷり摂取できちゃいます！鉄分は、過剰に摂ってしまうと腸内環境を荒らしますが、適量は当然必要です。

◆実は腸内環境を整える最強食材だった！

小松菜がすごいのは、栄養価が高いだけではありません。西オーストラリア大学などの研究によると、注目したいのは以下2つの効果です。（※）

1つ目は「胃腸を丈夫にして免疫力を整える効果」です。「免疫力を整えよう！」「免疫力を高めよう！」とよく耳にしますが、具体的に何をすれば良いのか分かりにくいですよね。免疫力を整えるために大切なのは、以下の2つ。

・粘膜を丈夫にすること
・免疫細胞を元気にしておくこと

そして小松菜に含まれる硝酸塩は、特に胃腸の粘膜を丈夫に保つ働きがあることが分かっています。

◆小松菜には“老化”を抑制する効果もあり？

2つ目の効果は「足腰の筋力をレベルアップさせること」。加齢による筋肉の衰えは、誰もが向き合わなければならない問題ですよね。筋肉の衰えは、太りやすくなったり、体調を崩しやすくなったりする原因の1つです。

男女3759人を対象にした調査では、小松菜に豊富な硝酸塩をたくさん摂取している人は、筋肉の機能が明らかに向上していることが判明しました。つまり、小松菜を食べることで、加齢で失われがちな筋力の維持にも役立つ可能性があるんです！

ここからは、そんな小松菜の効果を高めつつ、美味しく食べるための最強レシピをご紹介しますね。

◆＜レシピ＞小松菜のやみつき腸活味噌ダレ豆腐

＜材料＞
小松菜…1束（約150g）
厚揚げ…1枚（木綿豆腐1丁でもOK）
☆｜味噌、お酒、みりん…各大さじ2（赤味噌がおすすめ）
☆｜炒りごま…大さじ1
☆｜生姜おろし…1片分（又はチューブ3cm）
☆｜にんにくおろし…1片分（無くてもOK） 

＜作り方＞
①厚揚げをフライパンに優しく放り投げ、崩し炒める。しばらく触らずに焼いて、焼き色がついたら小松菜も投入する。小松菜のアクが気になる場合は、あらかじめ水に浸しておきましょう。

②小松菜がしなっとしてきたら、☆の調味料を合わせたものをかけ、炒めながら絡めたら完成です！（濃い味付けではないので、味を見てお好みで醤油をひとたらししましょう）

厚揚げや味噌を加えることで、小松菜のβカロテンの吸収率を上げることができます。すぐに食べても良いですが、粗熱をとると味が馴染んでさらに美味しいですよ！

◆小松菜の効果を最大限に引き出す食べ方

小松菜に含まれる栄養素を効率よく摂取するためには、いくつかのコツがあります。ぜひ、以下2点のポイントを意識してみましょう。

・鮭と組み合わせる
・炒める

まず、小松菜に豊富なカルシウムの吸収率を高めるためには、ビタミンDを含む食材と組み合わせることが大切です。そして数ある食材の中で、鮭にはもっとも多くのビタミンDが含まれています！

また、油との相性も抜群。小松菜の成分「βカロテン」は、油と一緒に調理することで吸収率が高まります。使いすぎは要注意ですが、オリーブオイルなどで炒めて食べることもおすすめですよ！

◆毎日の食事に取り入れよう！小松菜で腸活＆免疫ケア

今回は、小松菜を食べることで期待できる効果と、おすすめ腸活レシピをご紹介しました。次に買い物に行った時には、小松菜をカゴに入れることを忘れないでくださいね！（笑）

今回ご紹介したレシピは、冷めても美味しくいただけます。ぜひ、おかずの一品としてお試しくださいね！

出典（※）・Marc Sim「Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels」（2021）
・Rocío González-Soltero「Role of Oral and Gut Microbiota in Dietary Nitrate Metabolism and Its Impact on Sports Performance」(2020)

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii

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