腸活とダイエットに効く「ごぼう」、食べる際には“3つの注意点"も。食べすぎると何が起こるのか

「ごぼうって皮を剥くのが面倒くさいな……」と筆者は思っていました。しかし、最新の研究では「腸内細菌のバランスを良くする」「体脂肪を減らす」など、想像以上の効果があることが分かってきているのです。つまり、手間をかけても食べたい食材の1つ！

今回は、そんなごぼうの驚くべき効果と、さらに美味しく食べるためのおすすめレシピをご紹介。そして研究結果を基に、特に腸活やダイエット効果に注目して解説します。ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

◆知っておきたいごぼうの腸活効果

ごぼうに食物繊維が豊富なことは有名ですよね。実際に、野菜界隈の中で1位を張り合えるくらい入っています。特に注目したい成分が「イヌリン」です！イヌリンは、腸内細菌のエサとなる特殊な食物繊維の1つ。

フランスの研究チームの報告では、イヌリンを含む食材を積極的に摂取することで、以下の効果が確認されています。（※1）

・腸内の良い働きをする細菌が増加
・体重や体脂肪率の減少
・血糖値の安定化

食物繊維には10種類以上があり、その中でもイヌリンは腸内細菌のエサになりやすいのです。そして腸内細菌のエサを十分に摂取することで、良い働きをする細菌が増殖してくれます。かわいらしい名前なので、ぜひ覚えておきましょう！

◆ごぼうはダイエットにも最適！

ごぼうに期待できるのは、腸に良い効果だけではありません。さきほども触れましたが、体重や体脂肪率の減少にも役立つ可能性があるのです。

たとえば日本人を対象にした研究では、乾燥ごぼうから煮出したお茶を12週間飲むことで「体脂肪量」や「ウエストを細くする」などの効果が報告されています。（※2）

これらの効果は、ごぼうに豊富な「イヌリン」による影響だと考えられています。ただし…！ごぼうには、デメリットがあることも忘れてはいけません。レシピをご紹介する前に、ごぼうを食べる時の注意点についてもお伝えしますね。

◆ごぼうを食べる際の注意点

ごぼうは、健康やダイエットにも役立つ食材ですが、食べすぎには注意が必要です。というのも、急に多く食べすぎると、お腹が張ったり、ガスが溜まったりする可能性があるからです。

ごぼうは「高FODMAP食品」の1つ。FODMAPとは「腸内で発酵されやすい特定の糖質」のこと。すごく簡単に言えば、お腹の中でガスを発生させやすい食材の1つなのです。なので、ごぼうの効果を最大限に引き出すためにも、以下の点に気をつけましょう。

①　よく噛んで食べる

②　他の食材とバランスよく組み合わせる

③　1度に食べる量は50～80g程度にする

次は、ごぼうを使ったおすすめの腸活レシピをご紹介しますね！

◆＜レシピ＞うまうま腸活やみつきんぴら

＜材料＞
ごぼう…150g
にんじん…150g
しらたき…150g（アク抜き不要のもの）

☆醤油…大さじ2
☆お酒…大さじ2
☆みりん…大さじ2
☆はちみつ…大さじ1（砂糖でもOK）
☆和風だし粉末…小さじ1/2（だしの素とかでもOK）

◆＜作り方＞

①　皮を剥いて細切りしたごぼうと人参、しらたきをフライパン中火で炒める。油を少し引きましょう！（時間があれば、ごぼうは水に浸してアク抜きするとより良いです）

②　具材が少ししなっとしてきたら、☆の調味料を全て入れて炒め煮る。 もし火が通る前に水分がなくなってきたら、少し水を入れてください！

③　全体に火が通ったら味見をして、醤油で味を調節。最後にごま油小さじ1～2（分量外）をかけて完成です！

しらたきは、商品によって長すぎるものがあるので、その時は適度に切ってくださいね。また、ごぼうと人参を組み合わせることで、食物繊維のバランスが良くなります。ぜひ副菜の1つに取り入れてみてくださいね！

◆食べすぎに注意して、ごぼうで腸活とダイエット！

今回は、ごぼうの腸活効果やダイエットに良いところ、そしておすすめレシピもご紹介しました。記事中でお伝えしたように、食べすぎには気をつけてくださいね。そして、よく噛むことが大切です！

この記事では、ごぼうの食物繊維に注目してお伝えしましたが、まだまだ魅力的な部分が多くあります。また別の機会にご紹介しますね。普段の食事に、ごぼうを適度に取り入れていきましょう！

出典（※1）Quentin Le Bastard「The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies」（2020）
（※2）Masatomo NAJIMA「Anti-obesity Effect of Burdock Tea in Healthy Japanese:A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study」(2017)

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii

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