ダイエット中には罪悪感を感じるパンケーキや唐揚げ、ハンバーガー。それらが「1食500kcal台」で作れるというレシピ本が話題になっています。
【写真を見る】“唐揚げ定食”も“ハンバーガー”も「1食500kcal台」話題の「あすけん公式レシピ本」とは？【THE TIME,】
あすけん考案“痩せる”レシピ＜ダウンロード数 5年連続国内1位＞
いまや累計会員数1200万人という“AI食事管理”アプリ、【あすけん】。
「市販の物だとバーコードを写すと、それを読み取ってカロリーとか全部入れてくれてとても便利」（利用者・20代女性）
「朝昼夜で食べた物を入力したら、カロリーとかタンパク質の量とかが全部グラフで出てくる」（利用者・20代女性）
そんな「あすけん」からシリーズ第2弾として発売された『あすけん公式 もっと短いレシピ』（著者：あすけん・監修：道江美貴子/ワニブックス刊）が売れに売れています。
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『ワニブックス』Newsクランチ！編集部 吉本光里編集長：
「販売前からAmazonのランキングで3冠達成し、シリーズ累計10万部を突破している」
累計会員1200万人から得たビッグデータを元に考案されたという“ダイエットレシピ”。
一般的に1食あたりのカロリーは「男性で約700kcal」と言われていますが、掲載されている全メニューが、主食・主菜・副菜の定食スタイルで【1食あたり500kcal台】。しかも【調理工程が少ない】のが特徴です。
「衣」がポイント“糖質オフ”鶏の唐揚げ定食『あすけん』の管理栄養士・道江美貴子さんが教えてくれる1品目は、一般的には1000kcalほどの「鶏の唐揚げ定食」。これが【500kcal台】でできちゃいます。
【唐揚げ】1食分
▼鶏むね肉（皮なし）：100g
▼エリンギ：1本
▼高野豆腐：1/2個
▼キャベツ：1枚（50g）
▼トマト：1/8個
▼レモン（輪切り）：1枚
★しょうゆ・料理酒：各小さじ1
★鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1/2
★こしょう：少々
★ニンニク（チューブ）：1cm
・サラダ油：適量
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【生ピーマンのツナ和え】1食分
▼ツナ（ノンオイル）：1/2缶
▼ピーマン（千切り）：2個
★しょうゆ・酢：各小さじ1
★砂糖：小さじ1/2
★練りからし（チューブ）：小さじ1/4
〔1〕鶏むね肉・【エリンギ】を一口大にカットし、調味料★を加えよく揉み込んだら冷蔵庫で30分
⇒エリンギも唐揚げにして“満足感”アップ
〔2〕衣に【すりおろした高野豆腐】を使うのがポイント。〔1〕全体にまぶす。
⇒「片栗粉や小麦粉を使うよりも、“糖質オフ”ができる」（道江さん）
〔3〕170℃の油で、きつね色になるまで揚げる
唐揚げに、千切りキャベツとトマト、輪切りレモンを添えて主菜が完成。
副菜の「生ピーマンのツナ和え」、白米ごはん1杯も含め、わずか【502kcal】です。
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THE TIME,マーケティング部“お料理大好き”古田敬郷アナ：
「おいしい。高野豆腐が衣のザクザク感をより感じさせる。すごくヘルシーな感じがします」
『あすけん』管理栄養士・道江さん：
「ハンバーガーのパティに【舞茸】を使うのがポイント。舞茸はボリュームアップもできて、30ｇでカロリーは10kcalくらいしかないので、“ヘルシーなかさ増し”になる」
【ハンバーガー】1食分
▼ハンバーガー用バンズ：1個
▼豚ひき肉：80g
▼舞茸（みじん切り）：30g
★塩・粗びき黒こしょう：少々
★ニンニク（チューブ）：1cm
★片栗粉：小さじ1
▼レタス：1/2枚（15g）
▼トマト（輪切り）：1/6個
▼じゃがいも：1個
・オリーブ油：小さじ1
・ケチャップ・カロリーハーフマヨネーズ：各小さじ1
・チリパウダー：小さじ1/6
【野菜スープ】1食分
▼大根：1cm
▼にんじん：1cm（10g）
▼玉ねぎ：1/4個（50g）
▼いんげん：3本
★塩：ひとつまみ
★こしょう：少々
★コンソメ（顆粒）：小さじ1
・水：180ml
〔1〕じゃがいもをラップで包み600Wで3分レンチンし、くし形に切る
〔2〕豚ひき肉に舞茸、調味料★を混ぜ小判形に。じゃがいもと一緒に焼き色がつくまで焼く
〔3〕トーストしたバンズにマヨネーズを塗り、レタス・トマト・パティをのせ、ケチャップ＋チリパウダーのソースをかけたら完成。
付け合わせのポテト、野菜スープも入れてカロリーはたったの【517kcal】です。
古田アナ：
「舞茸パティが肉々しさを残しつつ食感が面白い。ポテトもいいですね。揚げていないけど満足感がかなりあります」
【パンケーキ】1食分
▼おからパウダー：25g
▼米粉：20g
▼砂糖：小さじ1
▼ベーキングパウダー：小さじ1
▼塩：少々
▼卵：1個
▼牛乳：80ml
・バター：5g
・カッテージチーズ：25g
・はちみつ：小さじ2
〔ソース〕
・りんご：1/4個
・シナモンパウダー：少々
・レモン汁：小さじ1
【チキンサラダ】1食分
▼鶏むね肉（皮なし）：30g（塩ひとつまみ・粗びき黒こしょう少々をふり600Wで30秒）
▼紫玉ねぎ：1/8個（25g）
▼レタス：1枚（30g）
▼トマト：1/2個
▼きゅうり：1/2本
〔ドレッシング〕
★白だし・酢：各小さじ1
★ニンニク（チューブ）：1cm
★こしょう：少々
★オリーブ油：小さじ1/2
〔1〕まずは、ソース。皮をむき1cm角に切った【りんご】を耐熱容器に入れ、レモン汁・シナモンパウダーを加えラップをしてレンチン600W・2分
⇒りんごは“加熱することで甘みが増す”ため、砂糖をなしでもおいしいソースに
そしてパンケーキ生地のポイントが、【おからパウダー】
『あすけん』管理栄養士・道江さん：
「植物性由来のタンパク質も摂れるし、特徴的なのが食物繊維がすごく多いところ。このパンケーキだけで1日の半分くらいの食物繊維が摂れる」
〔2〕材料▼を混ぜ合わせ、バターをひいたフライパンに広げ片面が焼けたら“水を入れ蒸し焼き”にすることで、ふっくらとした仕上がりに
〔3〕りんごソース・カッテージチーズをのせ、はちみつをかけたら完成
チキンサラダをつけても、たったの【526kcal】です。
「かなりしっとり！非常に甘いものを欲している体には満足のパンケーキ」と古田アナ。
道江さん：
「食べる楽しみを感じながら、栄養を摂りながらダイエットを楽しくやっていただけたら嬉しいなと思っています」
（THE TIME,2025年5月28日放送より）
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