50代以上が覚えておきたい「こむら返り」の痛みが30秒で簡単に消える方法

就寝中や運動中のこむら返り。突然襲ってくる激痛に動くこともできず、苦しむ人は多い。しかも50歳以上の人のほとんどがこのこむら返りを経験しているのだ。

こむら返りはこれからの時季に起こりやすい。これは寒さや冷えによって筋肉の緊張や血管の収縮が発生し、血流が悪くなるからだと考えられている。

そもそも、こむら返りはなぜ起こるのだろうか？

「人間の体は、骨に沿う骨格筋を伸び縮みさせることで姿勢を保ったり、動いたりしています。私たちが連想する筋肉はこの骨格筋のこと。立っている状態からゆっくりと座る場合、太ももの前側の大腿四頭筋が伸び、太もも裏側のハムストリングスは縮みます。

このように、すべての筋肉にはその伸び縮みをコントロールする『筋紡錘』と『腱紡錘』が備わっています。筋紡錘は筋肉の中にあり、筋肉の伸びすぎを感知します」

こう話すのは、整形外科医で医療法人社団円徳理事長の北城雅照先生だ。

「今、伸びすぎているよ」と筋紡錘が脊髄に知らせると、脊髄が、「縮めろ」と指令を出すため、筋肉が縮む。そして腱紡錘は筋肉と腱の間にあり、伸びすぎも縮みすぎも両方感知するため、「縮みすぎてるよ」と脊髄に伝えると「伸ばせ」と指令が出て筋肉がゆるむという仕組みだ。

「もし腱紡錘が加齢や疲労、そのほかの理由で誤作動を起こし、信号を脊髄に送らなかったら、筋肉はどこまでも縮もうとしてしまいます。

筋肉が縮むと、血管まで圧迫されて血流が悪くなります。血の流れが悪化すると、筋肉に必要な酸素が届かなくなり、プロスタグランジンという物質を筆頭に、細胞が異常事態を知らせる物質をせっせと出します。この物質が鋭い痛みの原因であり、こむら返りの正体です」（北城先生、以下同）

筋肉のけいれんは、体を動かす筋肉ならどこでも起こる可能性があるが、6割以上がふくらはぎで起こっている。

「抗重力筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、常に働いている筋肉で疲れがたまりやすい。そして心臓から遠く、血流が悪くなりやすいのも関係しています。また、足元は冷えやすいため、これらの要因が重なって、夜中に足がつりやすいのです」

では突然のこむら返りに襲われたらどうすればいいのだろう。

「『かかとプッシュ法』を試してみてください。

この動作でアプローチしているのは、かかととつながっているふくらはぎの腱の部分です。かかとを押す動きで、この部分を刺激していきます。これを何度か繰り返すことでふくらはぎの筋肉の収縮が収まり、痛みも和らぐはずです」

この方法で、先生の患者さんたちはもちろん、記者も非常に救われた。ちなみに記者は、かかとプッシュ法を試して30秒で痛みがす～っと消えたのを実感している。

なお、ふだんの生活のなかで行う、こむら返り予防の方法もある。それが「こむら返りリセット法」だ。

「これで大切なのは足首の関節を可動域の限界まで動かすこと。これにより、腱紡錘にしっかりと刺激を与え、センサーの誤作動＝こむら返りが起こらないようにします。片足30秒、両足1分を毎日の習慣にしてほしいですね」

ところで、たまに起こる一過性のこむら返りであれば、病的な異常性がみられることはほとんどない。しかし、週に3回以上など頻繁に起こる場合は、注意が必要だ。

■何度も起こるこむら返りは重篤な病気の可能性も

「こむら返りは、腱紡錘の衰えや筋肉量の減少、電解質バランスの異常、筋肉疲労、血流障害、神経障害などが主な原因です。しかし、1週間に2回も3回もこむら返りが起こる、それがずっと続いているなどの状態だと、背後に何か重篤な病気が潜んでいる可能性もあるのです。

特に多いのが、脊柱管狭窄症ですね。この病気は、脊髄の神経が圧迫されることで、神経の伝達が乱れ、足のしびれや痛み、こむら返りが頻繁に起こるようになります。ほかにも糖尿病や下肢静脈瘤、肝硬変などが。こむら返りを引き起こす病気はじつにさまざまです」

気になるという方は、チェックシートを参考にしてみて。

こむら返りを未然に防ぐ対策は、「こむら返りリセット法」以外にもあります。たとえば、

（1）寝返りをしやすい寝具（体が2～3cm沈み込むくらいの適度な硬さ）
（2）入浴は寝る1時間半～2時間前に入る（深部体温がじんわり上がり、自然に下がっていく時間）
（3）入浴後に水分とミネラル補給（麦茶がベスト）などが挙げられる。

「40歳以上の女性は筋肉量の低下を意識してほしいのでできれば毎日30分のウオーキングも取り入れて。ふくらはぎや太ももの大きな筋肉がよく動くことで足から心臓への血液の戻りが促され、全身の血の巡りが格段によくなり、結果、センサーの誤作動も起こりにくくなります」

これで、涙が出るほど痛くてつらい、こむら返り対策も万全になりそう！

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