鉄分不足なら「ほうれん草」よりおすすめ? 医師が勧める最強食材とは

「鉄分を意識しているのに、なかなか貧血が改善しない」。そんな人は、鉄の「量」ではなく「種類」を見直したほうがいいかもしれません。実は、同じ鉄でも吸収率には大きな差があります。



今回は、『その食べ方は栄養を吸収してません』（木内麻里著、日比洋子栄養監修／青春出版社）から、鉄を効率よく摂るための食材選びと食べ方を紹介します。

○最終結論。鉄を摂るならやっぱり「レバー」



血液中にある赤血球は、全身に酸素を運搬する重要な働きをしています。ミネラルのひとつである「鉄」は、この赤血球のなかのヘモグロビンの材料。そのため、鉄不足は貧血を招きます。



鉄を摂っているのに貧血が改善しない、血液検査で数値がよくならない――このような人は、鉄がうまく吸収できていない可能性があります。



鉄には肉などの動物性食品に含まれるものと、野菜や大豆製品などの植物性食品に含まれるものがあり、種類が違います。



動物性食品に含まれるのはたんぱく質と結合している「ヘム鉄」、植物性食品に含まれるのはたんぱく質と結合していない「非ヘム鉄」です。



積極的に摂ってほしいのは、動物性のヘム鉄のほうです。ヘム鉄の吸収率が10〜20%なのに対し、植物性の非ヘム鉄の吸収率はわずか2〜5%だからです。そして病院で処方される鉄剤は、実は非ヘム鉄です。



鉄は、汗や便でも排出されていきます。女性の場合、生理でも失われるため、日頃の食事で意識的に鉄を摂っていただきたいものです。



摂るなら、圧倒的に吸収率がいいヘム鉄が含まれる動物性食品から摂りましょう。なかでもおすすめはレバーです。ダントツに鉄が多く含まれているからです。



患者さんにレバーをおすすめすると、「レバーは苦手です」「臭みが気になって食べられません」と言われることがよくあります。「小さく刻むなどして、少しずつでいいから食べてください」とお伝えしているのですが……食べ方のコツは最後にお話しします。



また、鉄分入りの牛乳やヨーグルト、お菓子などの商品も出ていますが、食品に添加されている鉄は、体に吸収されにくい非ヘム鉄であることがほとんどです。「これひとつで1日分の鉄分が摂れる」などと謳われていても、摂取量=吸収量ではありません。このような商品を活用するのはいいことなのですが、「これで鉄分が摂れているから大丈夫」と思わず、動物性食品などもプラスしましょう。



ちなみに、筋トレの定番メニューである「鶏胸肉」は、「鉄」が少ないのが難点。肉類にはヘム鉄が含まれているのですが、鶏胸肉よりも赤身の肉のほうにより多く含まれています。たまには牛赤身肉なども摂りましょう。そのほかに魚では、まぐろ、かつおなどもおすすめです。



《食べ方アドバイス》。



レバーは臭みがあって苦手、調理が面倒という人は、焼き鳥を買うときにレバーを1本入れましょう。タレがついているので、比較的食べやすいはずです。中華料理にはレバーが使われていることが多いので、惣菜や外食でレバニラ炒めなどを選ぶといった方法でもOK。レバーペーストも食べやすくおすすめです。



また、ウスターソースはレバーの臭み消しになります。レバーの調理が苦ではない人は、ゆでたレバーをウスターソースに漬けたり、ウスターソースで煮たりすると、食べやすくなりますよ。


○『その食べ方は栄養を吸収してません』（木内麻里著、日比洋子栄養監修／青春出版社）


食べたものが100%吸収されると思ったら大間違い! いくら栄養豊富なものを食べても、きちんと消化・吸収されなければ、体を「素通り」しているだけにすぎません。「卵かけごはんの白身は生で食べると残念」「ほうれん草のおひたしにはしょうゆよりもポン酢」などなど、効果的に栄養を取り入れるコツを最新栄養学をもとにお教えします。食が細くなった人、コスパよく食べたい人は必見です。（）