「朝はパン派」の人は注意したい！ 太りやすくなる「パン派のNG朝ごはん」とは？

手軽に食べられるパン。その手軽さから、「朝食はパン派」という人は多いのではないでしょうか。しかし、「パンはごはんよりも太りやすい」と耳にしたことがある人も多いはず。そこで今回は「朝はパン派・洋食派」の人に焦点を当て、気を付けたい「パン派のNG朝ごはん」をお伝えします。

ごはんよりパンの方が太りやすいといえるワケ

そもそも、「ごはんよりパンの方が太りやすい」といわれているのはなぜなのでしょうか。ごはんとパンを1食分で比較していきましょう。

1食当たりのカロリーを比較してみると、ごはんよりもパンの方がカロリーは低いです。しかし、脂質や塩分を見るとごはんよりもパンの方が多く含まれています。

パンは、バター・ジャムを塗ったりベーコン・ウインナー・スクランブルエッグと合わせたりと、脂質を多く含むものと組み合わせることが多い食品です。また、パン自体に塩分が含まれているので、おかずと合わせるとさらに塩分摂取量が多くなります。塩分を多くとりすぎると、むくみや高血圧につながるため注意が必要です。

一方、ごはんの場合、焼き魚・納豆・みそ汁など比較的脂質や塩分が少なく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など身体にいい栄養素がとれるメニューと合わせやすいのが特徴です。おかずと組み合わせて全体的に見ると、ごはん食よりもパン食の方がカロリーが高い傾向にあります。

例1：ごはん＋鮭の塩焼き＋わかめのみそ汁

例2：食パン＋バター＋いちごジャム＋ベーコンエッグ＋野菜スープ

パン派が注意したい「パンの選び方」

パン派の人が太らないために注意したいこととして、まずはパンの選び方が挙げられます。

同じ100g当たりで比較してみると、クロワッサン・ロールパンはバターが練り込まれているため脂質が多くなっています。ほかのおかずと合わせることでさらに脂質の摂取量が増えてしまうので、パン自体は脂質が低いものを選ぶといいでしょう。

また、パンは糖質を多く含んでいるため、ゆるやかに血糖値を上昇させて太りにくくするためには、食物繊維を多く含むライ麦パン・全粒粉パンを選ぶのがおすすめです。

なお、食べやすいメロンパン・クリームパンなどの菓子パンやカレーパン・ウインナーロールパンなどの総菜パンは、糖質や脂質を多く含むので控えましょう。最近では、低糖質パンや低脂質パンなども販売されているので活用してみてください。

パン派が注意したい「スプレッド・おかず」

ジャム・バター・ピーナッツクリームなど、パンに塗るもの全般のことを意味する「スプレッド」。パンにスプレッドを塗ることで、脂質と糖質のとりすぎにつながります。ダイエット中は塗る量を控えるか、何も塗らずに素材の味を楽しみましょう。

合わせるおかずは、肉・魚・卵などのタンパク質や、野菜・きのこ類・海藻類のビタミン、ミネラルがとれるものがおすすめです。ウインナー・ベーコンなどの加工肉は脂質を多く含むため控えましょう。おすすめする具体的なおかずは以下の通りです。

・タンパク質がとれるおすすめメニュー

目玉焼き、スクランブルエッグ、茹で卵、蒸し鶏、ツナ缶、サバ缶、焼き魚、豆のスープ、豆腐スープ

・ビタミン、ミネラルがとれるおすすめメニュー

野菜サラダ、海藻サラダ、きのこスープ、ワカメスープ、野菜スープ、野菜のマリネ、きのこのマリネ

なお、血糖値をゆるやかに上げて太りにくくするためには、野菜・きのこ類・海藻類など食物繊維を多く含むものを先に食べてから主食のパンを食べるようにしましょう。

パン派が注意したい「飲み物・果物」

パンに合わせる飲み物を選ぶ際、オレンジジュース・りんごジュース・カフェオレ・ココアなどの甘い飲み物は糖質を多く含むので控えましょう。トマトジュース・牛乳・豆乳・ブラックコーヒー・ストレートティー・ハーブティーなどがおすすめです。

果物を食べたい時は、糖質の多いバナナ・パイナップルは避け、キウイフルーツ・りんご・オレンジ・グレープフルーツを選びましょう。ヨーグルトと一緒に食べる場合は、無糖のヨーグルトを果物にかけて食べると満足感がありますよ。

いかがでしたか？ パンは選び方や一緒に食べるものによって、太りやすくも太りにくくもなります。パン派の人はポイントを押さえて健康につなげていきましょう。

栄養価計算参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

岡田 明子プロフィール

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。
(文:岡田 明子（管理栄養士）)