“ストレスの正体”は「デイリーハッスルズ」！？総合診療医が教える科学的なストレス解消法【ひるおび】

新年度の生活の変化や寒暖差によって、「ストレス」が溜まっていませんか？
科学的にイライラを解消する方法を、総合診療医の伊藤大介氏に教わります。

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小さなストレス「デイリーハッスルズ」

春の「2大ストレス」として、
・進学・人事異動・引っ越しなど「新年度」に関わるストレス
・寒暖差・気圧の変化・花粉など「季節の変わり目」に関するストレス
が挙げられます。
しかし、これらに加えて気をつけたいのが、日常の小さなストレスです。

慣れない靴で靴擦れしてしまったり、電車がいつもより混んでいたり、トイレットペーパーの芯がそのまま置いてあったり...
日々の生活の中で生じる小さなストレスを「デイリーハッスルズ（Daily Hassles）」と呼びます。
「Hassle」は英語で「面倒なこと」という意味があります。

伊藤医師によると・・・
デイリーハッスルズは1つ1つが小さいため見過ごされがち。
蓄積すると五月病の引き金になることもあるといいます。

春の2大ストレスをため込んでしまっている状態で、この「デイリーハッスルズ」が積み重なることで、コップの水があふれるように、心身に不調が起きてしまうのです。

総合診療医　一之江駅前ひまわり院長　伊藤大介院長：　
どうしても2大ストレスの方に目が行きがちで、頑張ることばっかり考えちゃうんですけど、本当に大事なのはこの小さいストレスです。
これを見逃してしまうとだんだん蓄積していって、いつの間にかあふれちゃう。心の状態が爆発しちゃうということですね。
ストレスの症状というと「だるさ」とか「眠気」などと思いがちなんですけど、「お腹が痛い」、「頭痛」なども意外とストレスが原因のこともあるので気をつけてほしいですね。

厚生労働白書によると、精神疾患を引き起こすようなストレスは、この20年間で約3倍になっています。
2025年5月には「労働安全衛生法」が改正され、2028年5月までに労働者50人未満の事業所についてもストレスチェックが義務化されることになります。

書いて捨てる「なぐり書きデトックス」

スタジオ出演者に、「デイリーハッスルズ」を紙に書いてもらいました。

『グッズの発売日が平日』
江藤愛アナウンサー：
好きなキャラクターのグッズ発売が平日だと仕事で行けないですよね。仕事が終わってやっと買いに行ったらもう売り切れで高く転売されていたりとか。

『朝起きて洋服を選ぶとき』
恵俊彰：
歳とって「もう何着てもいいや」ってなっちゃうのは良くないよって言われて、ちゃんと毎日選ぼうと思うと、何にしようかなって悩むわけですよ。

『エレベーターのボタン前の人、閉めて頂けると助かります！』
朝日奈央：
エレベーターに乗ってて、後から乗った方がエレベーターのボタンの前に立ってるのに、ずっと携帯いじってて閉めるボタン押さない。急いでるのに・・・みたいな。

そんな小さなストレスの発散に有効なのが、「なぐり書きデトックス」。
方法は簡単です。
【1】誰にも見せない前提でストレスを紙に書く
【2】書き終わったら破って捨てる

伊藤医師：
基本は脳の神経細胞群「扁桃体」だけでストレスを処理しようとするんですけど、書くことで理性的になるので、大脳全体で処理しようとする。つまり客観的に見ることができるんですね。
さらに「捨てる」という行為で一区切りつける。リセットが物理的に行なわれるので非常に有効です。
自分の中でぐるぐる悩むぐらいだったら、もう書いてビリビリ破いちゃいましょう。

朝日奈央：
ああ、スッキリした！

伊藤医師：
私もやります。1日分まとめてガーって書いて、ビリビリ捨ててます。

20秒でできる「ガッツポーズ呼吸」

自律神経を整えるには「呼吸」が最も効果的です。
文字通り一息つくことで、リラックス効果が期待できるといいます。

【1】椅子に座り、両手でガッツポーズ
【2】腕を外側に大きく開く（胸を張る）
【3】鼻から大きく息を限界まで吸う
【4】あくびをするように口を開けて、「はぁぁー」と一気に吐き出す
※無理のない範囲で実施してください

口を大きく開けることで、表情筋が緩んで深い呼吸になるそうです。

「日の光」でストレス軽減

太陽の強い光を網膜が感じると、幸せホルモン“セロトニン”が分泌されます。
これによりストレス耐性がアップし、イライラを抑え心を安定させる効果があります。
室内照明の明るさでは足りません。たとえ曇りだったとしても室内照明の10倍以上の明るさがあるので、外で日の光を浴びることが大事です。

また、セロトニンは、朝日を浴びて約15時間後に睡眠ホルモン“メラトニン”に変わります。
朝、日の光を浴びることによって良質な睡眠が得られ、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果があるそうです。

伊藤医師：
朝がリセットタイムに一番いい状況なので、できれば朝にリズム運動する・ウォーキングをするのが最強だと思いますね。

恵俊彰：
単純に朝歩くのっていいことなんだね。ワンちゃん連れて朝の散歩とか最高ですね。

（ひるおび　2026年4月22日放送より）
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＜プロフィール＞
伊藤大介氏
一之江駅前ひまわり医院院長　総合診療医
幅広い健康問題に対応する医師