ダイエット中は、食事の内容もさることながら、食事の順番や食べ方も非常に大事です。
食べる順番や食べ方を意識する方法は、手軽に取り組めるため、今からでもすぐにスタートできますよ。
管理栄養士の筆者が、食べはじめに摂るとダイエットサポートが得られる食材を複数、ご紹介します。
■痩せたいなら、食べはじめには○○を！
実は、食事の際に一番最初に食べるものが、ダイエットを成功に導くカギとなります。
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結論からいうと、「食物繊維」や「タンパク質」から食べはじめると、ダイエットサポートが得られるといわれています。
食物繊維には、食後の急激な血糖値上昇を抑える働きがあるため、過剰なインスリン分泌を防いで体に脂肪がつくのを防いでくれます。
また、タンパク質から食べはじめると、血糖値を下げる「インクレチン」の分泌が刺激されるのだそう。
インクレチンは、胃の動きを緩やかにすることで、食後の急激な血糖値上昇を防ぐといわれているため、ダイエットの強い味方になってくれます。
■食べはじめにおすすめの食材＆飲み物4つ
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上記の内容をふまえて、食べはじめにおすすめの食材＆飲み物を、具体的にご紹介していきましょう。
(1)ヨーグルト
ヨーグルトには、タンパク質や乳酸菌などが豊富に含まれており、食べはじめにおすすめの食材です。
特にギリシャヨーグルトは、水切りされていることからタンパク質含有量が多く、食事前に食べておくと食べ過ぎ防止にもなります。
また、乳酸菌には整腸作用があり、毎日食べると腸内環境が整い、栄養素の消化吸収・老廃物の排出などがスムーズに行われるため、代謝が良くなります。
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その結果、痩せやすい体づくりに役立ちます。
砂糖やフルーツや入っているヨーグルトは、血糖値を上げる原因になるため、原材料がシンプルで無糖のヨーグルトを選んでくださいね。
(2)メカブ
メカブのネバネバ成分には、「フコイダン」という水溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は、体内で水に溶けてゲル化し、胃から腸に食べ物が移動する速度を緩やかにすることで、食後の血糖値上昇を防ぎ、ダイエットに役立つとされています。
フコイダンは、お酢と組み合わせて調理すると、酢の働きによって食物繊維が柔らかくなり、体内に吸収されやすくなるのだそう。
そのため、「メカブの酢の物」や「メカブのサンラータン風スープ」などのメニューが、食べはじめにはおすすめですよ。
(3)キムチ
キムチは、白菜などの野菜をたっぷり摂取できるため、食べはじめにおすすめの食材です。
また、キムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌が産生する代謝物には、肥満を防ぐ働きがあることも分かっています。
さらに、乳酸菌そのものは善玉菌であり、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が整うと、代謝が上がって痩せやすい体に近づけるため、ダイエットにつながります。
多方面からダイエットに役立つキムチは、常備しておくと便利だといえますね。
(4)牛乳
海外の研究によると、朝食に牛乳を飲むと、牛乳に含まれるタンパク質の作用によって炭水化物の吸収が遅くなり、食後の血糖値上昇が抑えられるのだそう。
また、牛乳のタンパク質を摂取すると、食欲を促進するホルモンの分泌が抑えられ、食欲を抑えるホルモンの分泌が促されることから、満腹感も得やすくなるとされています。
そのため、牛乳は、食べ過ぎ防止にも役立つといえますね。
忙しい朝でも、牛乳であれば手軽に飲むことができるため、取り入れやすく、継続しやすいのは嬉しいポイントだといえるでしょう。
食べはじめの食材を工夫するだけで痩せる可能性があるのなら、取り組む価値は大いにあるでしょう。ご紹介した食材＆飲み物は、どこででも購入できるものばかりですので、ぜひ取り入れやすいもので試してみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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