“人生100年時代”
老化を防ぎ、若々しく生きる方法はあるのでしょうか？
老化研究の最前線を走るハーバード大学医学部で客員教授を務める根来秀行氏に、老化を予防する方法を伺います。
【写真を見る】老けにくいバナナは「完熟」or「緑色」?老化は予防できる！ハーバード大学のDr.が食事・呼吸法を伝授【ひるおび】
人は180歳まで生きられる！？これまでヒトの寿命の限界は120歳あたりではないかとされていましたが、「健康長寿」をテーマにしたハーバード大学のシンポジウムでは
「人は150歳あるいは180歳くらいまでは生きられるようになるのではないか」と言われています。
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行氏：
これはオフィシャルな数字ではないですし、すぐ実現できるということはないんですけど、「病気」を「老化」の原因と捉えて、老化の病的な因子を取り除くことによって、老化を予防あるいは治療できるという研究が加速的に進んでいます。
一方でスマホを使うなど生活習慣が激変しているので、気をつけないと寿命が逆に短くなってしまう可能性もあるという議論もされていて、正しい情報をちゃんと取り入れて健康寿命を延ばしていくという考え方がこれから重要になります。
ヒトの体は60兆個の細胞から成り立っており、この細胞が傷つくことで老化します。
▼炎症・・・風邪、打撲など
▼糖化・・・高血糖など
▼酸化・・・不規則な生活、加齢など
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細胞が老化すると、呼吸や代謝など生理機能の衰えにより、運動や病気といった刺激に対する適応能力が低下します。
「加齢」は生まれてから経過した時間を示す指標なので等しく訪れるものですが、「老化」はスピードや度合に個人差があり、生活習慣などで変えることができます。
だから、今できる最善の対処を行うことが重要となるのです。
Q．食べると“老けにくい”バナナは？
A：「完熟したバナナ」
B：「緑色が残ったバナナ」
弁護士 八代英輝：
「完熟したバナナ」。あの黒い斑点に何かあるんじゃないかな…
正解は・・・
B：「緑色が残ったバナナ」
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バナナには「レジスタントスターチ」という、善玉菌を増やし腸内環境を整える成分が多く含まれており、最近の研究では腸内環境を良くすることで老化を抑えられる可能性があることが判明しています。
「付け根に緑色が残ったバナナ」は「グリーンチップバナナ」と呼ばれ、黄色のバナナよりも約1.25倍、レジスタントスターチが多く含まれています。
これにより根来氏は、美肌やストレス改善などの効果が期待できるとしています。
恵俊彰：
「美肌」と「ストレス改善」って、全く違いそうな感じですけど。
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行氏：
「腸」という意味で共通しています。
レジスタントスターチは消化されにくいデンプンなので、胃から小腸をこえて直腸まで届いて、善玉菌に餌をあげるという特徴があるんです。
コメンテーター 朝日奈央：
スムージーにしても大丈夫ですか？
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行氏：
いいと思います。
ただバナナにはカロリーもあるので、1日に1、2本が目安です。
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老化予防に世界が注目している食事が「地中海食」です。
「地中海食」というのは、スペイン・イタリア・ギリシャなど地中海沿岸の国や地域の人が食べている伝統的な料理です。
主な特徴は、
▼野菜やフルーツを豊富に使用
▼オリーブオイルを使用
▼豆類やナッツを使用
▼食事と一緒に適量のワインを飲む
ハーバード大学の研究によると、地中海食がヒトの寿命を伸ばす効果が期待されています。
心血管疾患、がん、パーキンソン病、アルツハイマー病のリスクが低下、死亡率が低下、さらに肥満防止効果もあるそうです。
具体的に何をどれくらい食べたらいいかがわかるピラミッド表があります。
月に数回⇒牛肉、豚肉、お菓子やケーキなどのデザート
週に数回⇒鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト
毎週少なくとも2回⇒魚、シーフード
毎日の毎回の食事⇒野菜、果物、全粒粉、豆、ナッツ類、オリーブオイル、マメ科植物及び種子、ハーブやスパイス
※適度にワインを飲む、毎日水を飲む
土台として、毎日の運動と、誰かと一緒に食事をすることが挙げられています。
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行氏：
この地中海ピラミッドは、1993年にハーバード大学とWHOが一緒に作った地中海食のパターンを食品別にわかりやすくしたものです。
中海沿岸の地域の人の寿命が長い、あるいは心血管疾患になりにくい。高脂肪食を摂っているにもかかわらず血中コレステロールが低い。
そういう特徴があって研究が進みました。
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行氏：
テロメアとは遺伝子の末端にある構造で、細胞が生まれたときに1万とか1万5000あるんですけどそれが細胞分裂する毎に短くなってくるんですよね。
ある一定のところに来ると老化細胞になるかあるいは脱落してしまう。ですのでこの長さが老化の指標になるということです。
実際ハーバード大学の研究では、地中海食を摂っている人ほどこのテロメアが長く保たれています。
テロメアは、日焼けやストレスなどで短くなる早さが増すとされています。
睡眠中の老化予防は「寝る前の準備」からQ．寝る前の歯磨きのタイミングは？
A：「寝る直前」
B：「寝る30分前」
正解は・・・
B：「寝る30分前」
歯茎へのリズミカルな刺激は、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
メラトニンには、体を老けやすくする活性酸素の量を抑制してくれる抗酸化作用もあるので寝る直前より、間を開けたほうがよいそうです。
さらに、メントール成分が含まれている歯磨き粉には覚醒作用があるので、睡眠を抑制してしまうこともあります。
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行氏：
コロナ禍から睡眠を含めた研究を多数やってきたんですけど、やはり質の良い睡眠というのは、副交感神経がちゃんと高まる、リラックスした状態での睡眠なんですね。
それを促すためにもメラトニンがしっかりあることが重要で、若さを保つという意味では時間は7時間、副交感神経を上げた状態での睡眠をしていただきたいなと思います。
弁護士 八代英輝：
サプリメントでメラトニンをとるのはいいんですか？
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行氏：
悪くないと思うんですけど、常用すると自分が作り出すメラトニンの分泌量が抑えられてしまうので、ポイントを絞って飲むのがいいかと思います。
青山学院大学陸上競技部でも10年前から実践されている呼吸法があります。
【肩甲骨ほぐし】
日常的に安定した呼吸を行うには、呼吸筋を鍛える必要があります。横隔膜も含む肩甲骨辺りの筋肉を動かすことで、呼吸筋を鍛えることにつながります。
〔1〕背筋を伸ばして指先を左右の肩に乗せる
〔2〕両肘で前後に円を描くイメージで、腕全体を前から後ろに5回、逆に5回まわす
【4・4・8呼吸法】
ゆっくりと深呼吸をすることで心拍数や血圧を低下させます。
集中力アップやストレス軽減、快眠効果などが期待されます。
〔1〕楽な姿勢で一緒に座り、息を吐き切る
〔2〕お腹を膨らませながら4秒かけて息を吸う
〔3〕4秒間息を止める
〔4〕お腹をへこませながら8秒かけて息を吐く
※無理のない範囲で実施してください
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行氏：
これを数回やると確実に副交感神経が上がります。習慣化すると日中からリラックスできます。できれば1時間とか1時間半に1回やっていただいて、寝る前にちょっと多めにやるといいです。
（ひるおび 2024年12月18日放送より）
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＜プロフィール＞
根来秀行氏
ハーバード大学医学部客員教授
抗加齢医学・睡眠医学などの分野で国際的に活躍
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