12キロ痩せた保健師が食べている「コストコのダイエット食材」ベスト10！2位は塩サバ

「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『食べるほど人生が変わる ずぼらダイエット　瞬食マインドで自分嫌いを卒業』（小学館）やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。

◆激痩せコストコおすすめ商品を10品ご紹介

先日出演させていただいた『サスティナ』（フジテレビ系）では「コストコで販売されている商品で正月太り解消！ 松田リエ流ダイエット！」として、コストコ食材を使ったダイエットレシピを紹介しました。

今回は、
「コストコで買い溜めをして外食せずに済むようにしたい」
「料理しなくても痩せるダイエット料理を食べたい」
「難しいことはしたくない、楽して痩せたい」
という方に、【ダイエットにおすすめなコストコ商品10選】をランキング形式で10品ご紹介します。ぜひコストコに行った際は参考にして下さいね。

◆第10位『アガベシロップ』
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『アガベシロップ』って、みなさんご存知でしょうか？「シロップ」とあるように、アガベシロップとは甘味料のひとつで、メキシコを原産とするアガベというテキーラの材料ともなっている植物から抽出された、天然の甘味料なんです。

砂糖の糖分が「ブドウ糖」と「果糖」からなっているのに対し、アガベシロップの最大の特徴は、『果糖』が主成分となっている甘味料だということです。

甘味料と聞くと、ダイエットの敵と思ってしまう方も多いはずです。ですが、果糖は少し違うんです。というのも、果糖は甘味が強いのに、血糖値を上昇させないという特徴を持っています。

しかも、甘味料というのは食後の血糖値の上昇度を示すGI値が高いのが一般的で、例えば粉砂糖は109、蜂蜜は88、メイプルシロップは73です。それに対して、アガベシロップは血糖値上昇指数が「21」と、GI値（血糖値上昇指数）がビックリするほど低いんです。つまり、太りにくい甘味料だということ。

それなのに、砂糖の1.3〜1.5倍の甘さがありながら、カロリーは75％程度。なので、使う量も砂糖よりも少なくて済むというわけです。

その上、アガベシロップには「イヌリン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腸活効果やデトックス効果まで期待できるんですよ。

気になるお味もスッキリとした味わいで、砂糖代わりとして手軽に使えるため、美味しくてヘルシーな食生活を送りたいと考えている方や、甘いものが大好なダイエッターにオススメ。

ですが、デメリットもあります。というのも、果糖はとりすぎると中性脂肪となりやすい上、ブドウ糖の10倍も老化物質を作りやすいとも言われています。つまり、いくらGI値が低いアガベシロップであっても、摂りすぎると当然太ってしまいますし、老けてしまう危険もあります。

なので、アガベシロップは常用するというよりは、嗜好品としてお菓子作りに使ったりヨーグルトに入れるなど、たまに楽しむ程度に活用するのがおすすめですよ。

◆第9位『ミックスナッツバター』

「え？ ナッツバターなんてダイエット中に絶対NGでしょ」と思った方も、多いのではないでしょうか？

確かに、一般的なナッツバターは砂糖がたっぷり含まれているので、最も太る「糖質×脂質」のコンビです。

そのうえ添加物も含まれていることが多く、めちゃめちゃ太りやすい食べ物！

しかし、この「カークランドミックスナッツバター」には、砂糖も添加物も使われていないんです。

そして、ナッツは確かに脂質の高い食べ物ではありますが、糖質が低く、なおかつ栄養豊富な食材なので、実はダイエットには効果抜群の食材なんです。

まず、ナッツに豊富な脂質というのは、代謝アップ効果の高い『オレイン酸』という脂質で、むしろダイエットに効く脂質といえます。

その他にも、代謝アップ効果の高いビタミンA・B・Eや、鉄・マグネシウムなど、ナッツにはビタミンやミネラルなどもたっぷり含まれています。

さらに、ナッツにはデトックス効果や満腹感を高める効果の高い、食物繊維も豊富。

また、このバターの他の原材料は、代謝アップ効果や満腹感を高める効果がある「アマニシード」と「チアシード」が入っているだけ。なので、とってもシンプル。

ちなみにチアシードには、『α-リノレン酸』という中性脂肪を低下させる働きを持つ脂質や、『グルコマンナン』という、食後の血糖値を下げて脂肪をつきにくくする働きをする食物繊維が含まれています。

しかも、先ほどお伝えしたように砂糖も添加物も使用していないので甘くない上、ペースト状になっているので、普通のナッツと違って「調味料」としても活用することができます。

パンに塗ったり・ヨーグルトに入れるだけでなく、ドレッシングやソース類などの料理にも活用できますよ。

例えば、食欲が暴走しやすい人や便秘がちの人、「ダイエット中でもしっかりした味のものが食べたい」という人は、ぜひナッツバターを活用してみてくださいね。

◆第8位『パンガシウス』

パンガシウスと聞いて「何それ？」と思った方もいるかもしれませんね。日本ではあまり馴染みがなく、パッと見ると近所のスーパーで売っている白身魚のような感じですが、実はこれ、なまずの仲間なんです。

ナマズと聞くとくさそうと思う方も多いかもしれません。ですがこの商品、臭みが無く、味も比較的クセが無いため食べやすく、白身魚と同じように、味付けや調理法次第でさまざまな料理にアレンジできます。

しかも骨や皮、血合いが取り除かれているので、小さなお子さまや「骨があるから魚を食べるのが苦手」という方にも、ぜひ食べていただきたい魚です。

また魚の中でも特に脂質が低くたんぱく質が多めなので、ダイエット中の食事にもピッタリ。

身もふっくらしていて美味しいので、軽くソテーするだけでも美味しいですし、ムニエルや蒲焼のように色々とアレンジがきくので飽きずに食べられます。

よりダイエット向きの食事にするなら、マリネや酢の物などのお酢を使った副菜をプラスしたり、パンガシウスと野菜を一緒に「甘酢炒め」にすれば、お酢に含まれるアミノ酸が脂肪燃焼をサポートしてくれますよ。

◆第7位『アーモンドミルク』

最近人気の「アーモンドミルク」は、スーパーやコンビニでも扱っているお店が増えていますよね。

ただ、一見「アーモンドが原料の飲み物なんて、カロリーが高そう」と思うかもしれませんが、実はアーモンドミルクって超低カロリーで低糖質な飲み物なんです。

100mlあたりのカロリーや糖質を他のミルク類と比較してみると、牛乳は60kcalで糖質が5g程度、豆乳は40kcalで糖質が3g程度なのに対し、なんと、アーモンドミルクはたった15〜20kcalで、糖質は0.2〜0.5g程度しかないんです。

つまり、他のミルク類よりもカロリーも糖質も圧倒的に低く、ヘルシーだというわけです。

そして、アーモンドの風味で優しい味わいが特徴。なので牛乳の代わりとして取り入れている方も多いようです。

それだけでなく、アーモンドミルクには栄養も豊富に含まれていて、特にダイエッターに嬉しい栄養素が『食物繊維』。

食物繊維と言えば、みなさんご存知のように便秘や腸内環境の改善効果が期待できます。

なので特に便秘がちの方は、ミルクを飲むなら『アーモンドミルク』を選ぶことがおすすめですよ。

他にも、食物繊維は血糖値の急上昇の抑制・満腹感のアップなど、ダイエットにおいて様々な嬉しい効果が期待できます。

◆アーモンドはアンチエイジング効果が高いワケ

ちなみに、アーモンドって『アンチエイジング効果』の高い食べ物としても有名なこと、ご存知でしょうか？ その理由は、『抗酸化作用』の高い『ビタミンE』が豊富だから。

『抗酸化作用』、つまり体の酸化を防ぐ作用があるということは、アンチエイジング効果があるだけでなく、病気や代謝の低下予防にも効果的。

また、ビタミンEは血流を促進する効果もあるので、アーモンドミルクは冷えやすい女性に特にオススメしたいミルクです。

私のおすすめはコーヒーや紅茶に入れてカフェラテにすること！ また、スープに使ってもコクがでて美味しく、牛乳の代わりに気軽に取り入れることができますよ。

ですがここで注意点。アーモンドミルクを選ぶ時は、ダイエットの妨げになる甘味料が入っていない「砂糖不使用」であるかどうかも忘れずチェックしてくださいね。

パッケージの裏側の原材料をみていただき、砂糖不使用かどうかで判断しましょう！

◆第6位『ココナッツウォーター』

ココナッツを使った商品には、ココナッツオイルやココナッツミルクなどもあり、「カロリーが高そう…」と思った方もいるかもしれません。

しかし、コストコのココナッツウォーターは、意外にも低カロリーかつ低糖質で、なんと100mlあたりのカロリーは19kcal、そして糖質も4g程度しかありません。

すごい低カロリーですよね？ しかも、『カリウム』が豊富に含まれている点が、ダイエット中に嬉しいポイント。

というのも、カリウムというのは余分な水分を体の外へ排出してくれる効果が高く、むくみ解消やデトックスに効果的な栄養素なんです。

特に、むくみやすい「外食」や「飲み会」の翌日に、ココナッツウォーターを飲むのがおすすめ。

その他にも、ココナッツウォーターにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、デトックスしながら、同時に様々な栄養を補うことができるんです。

加えて、ココナッツウォーターにはアンチエイジング効果や、コレステロール値を低下させる作用まであると言われています。

しかも、このコストコのココナッツウォーターは『オーガニック』なので、余計なものは一切含まれていないんです。そのため、効率よくココナッツの栄養が吸収できますよ。

ちなみに私は、「なんか甘いものが欲しいな〜」という時に、この自然な甘みのあるココナッツウォーターに助けてもらってます！

◆第5位『オートミール』

これぞコストコ！ と言っても良いくらい、大容量の『オートミール』。2、3年前くらいから、オートミールって日本でも流行していますよね。

というのも、オートミールは、栄養豊富でダイエットに効果的な穀物として大人気なんです。

ただ、「そんな大容量なもの使い切れるかな？」と思うかもしれませんが、オートミールはお米と同じ『主食』ですし、小麦粉の代わりにもなるので、意外とすぐに使い切れちゃいます。

私は米化させてご飯代わりに使うだけでなく、お粥やリゾット、ピザやお好み焼、パンケーキやクッキーなど、アレンジして毎日楽しんでいますよ。

そんなオートミールは、先ほどもお伝えしたように、『ダイエット食材』として超優秀。特に、ダイエットに欠かせない『食物繊維』が豊富なのが、嬉しいポイントです。

なぜなら、食物繊維が豊富だとデトックス力が高まり、満腹感が得られやすく、血糖値が急上昇しにくいので、脂肪蓄積を防ぐことができるから。

そのため、オートミールはパン・パスタ・白米などの他の主食類より『太りにくく健康になれる穀物』なんですよ。

また、血糖値の上がりやすさを示すGI値で比較してみると、白米のGI値が88、食パンが95なのに対し、オートミールのGI値はたった55。

しかも、オートミールには『セカンドミール効果』と言って、次の食事の血糖値の急上昇も防ぐ効果があるんです。この点も、オートミールがダイエットにおすすめなポイント。

とはいえ、いくらオートミールが栄養豊富でGI値が低いからと言っても、食べ過ぎると当然太る原因になってしまうので、オートミールはご飯やパン・麺類などの主食の代わりとして、乾燥した状態のオートミール30g程度を1食分の目安に取り入れてくださいね。

◆第4位『シーフードミックス』

中には、エビ・ホタテ・ヤリイカ・ムール貝が入っていて、ボリューム満点。

主婦の皆さん、“一回の買い物でできるだけ買い溜めして時短したい！”というのが本音では無いでしょうか？ そんな時にこのシーフードミックスがおすすめです！

冷凍でストックできて必要な時に必要なだけ使えるので、私はコストコに行くと必ず買います。なぜなら、甲殻類は低脂質なのにタンパク質が豊富に含まれていて、ダイエット中にもオススメな食材だから。

実際、このシーフードミックスも100gあたりの脂質はたったの0.7gですが、たんぱく質は16.5gと高たんぱく食材。なので、遅くなってしまった夕食などの、たんぱく質補給としても活躍してくれますよ。

しかもイカや貝などの魚介類にとくに多く含まれている「タウリン」という成分は、筋肉のダメージを軽減することで、体の疲労回復に役立ちます。

多くの栄養ドリンクにもタウリンが配合されているのもそのためです。また、タウリンは脂質をエネルギーに変換する手助けもしているので、ダイエットのサポートにもなってくれます。

そして「亜鉛」も、同じく魚介類に豊富な栄養素です。亜鉛は活性酸素を除去する酵素を構成している成分であるほか、味覚や嗅覚の維持にも関わっている「必須微量ミネラル」で、体内で作ることができないため、食事から摂らなければなりません。

◆生食OKだから解凍するだけ！時短に

その点、このシーフードミックスなら「生食OK」なので、解凍するだけでそのまま食べられ、手軽に必須栄養素を摂ることができます。

加熱の手間が省けるのは、かなりの時短になりますし、忙しい毎日の救世主となってくれますよ。

レタスやチーズなどを一緒に和えてシーフードサラダにすると、あっという間に一品が完成。仕上げにオリーブオイルを少量かけてもおいしく頂けます。

ちなみにオリーブオイルには、腸を刺激する下剤と同じ働きがあるので、夜にとると朝のお通じに効果的と言われていますよ。

◆第3位『さくらどりひき肉』

鶏むね肉はダイエッターにとってはテッパンの食材ですよね。そんな選んで間違いないこちらの商品、すべて国産の鶏むね肉を使用しています。

しかも、このさくらどりは普通の鶏胸肉よりパサパサ感が少なく柔らかいので、とても人気があるんですよ。

鶏むね肉は何と言っても高タンパク・低脂質で、100g当たりのカロリーがたった145kcal。なので、ヘルシーに栄養を摂りたいダイエット中にピッタリの食材です。

その上、鶏むね肉には、タンパク質の分解を促進する『ビタミンB6』も豊富なので、効率よくタンパク補給ができる食材なんですよ。

そんなダイエッターにとって心強い食材「鶏むね肉」が、より扱いやすい状態にされているのがコストコの『さくらどりひき肉』なんです。

◆パラパラしているから使いやすい

“あるある”かもしれませんが、冷蔵で売られているひき肉をそのまま冷凍すると、ひき肉が固まってしまって解凍するのも一苦労…なんて経験ありませんか？

しかしコストコのひき肉は、『バラ凍結』というパラパラの状態で冷凍されているので、そんな心配がありません。

一食分ごとにあらかじめ小分けしなくても、使いたい量をすぐに取り出せるので、「ちょっとだけ使いたい」という時にも重宝しますよ。

また、パラパラしているので解凍時間も短くて済みます。炒め物として使うなら、冷凍のままフライパンに直接入れるだけでもOK。

「外食は太るから自炊した方が良いってわかってるけど、料理が面倒くさい」という人にとっては、カットしたり解凍するという手間を省略することで、調理器具も少なく済んで、あと片付けも楽になるので、自炊料理へのハードルも下がりますよ。

ダイエットはなんと言っても継続が大切なので、自炊が続けられると、その結果ダイエットも進みやすくなるんです。

「これ見つけたら絶対買って！」と言っても良いくらい、私はコストコに行ったら必ず買って、冷凍庫にストックしていますよ。

◆第2位『塩さば』

塩サバというのは、実はスーパーで買う時に注意して欲しい一品。というのもスーパーで売られている塩さばの中には、酸化防止剤や化学調味料などが使われているものも多いんです。

そして、こういったものを頻繁に取り入れていると老けやすく、胃や腸を荒らす原因になるとも言われているので、できるだけ余分なものが含まれてない塩サバを選びたいところですよね。

その点コストコの塩さばは、さばと食塩のみのシンプルな原材料なので、添加物が気になるという方にとっても安心の品質だと思います。

しかも、ノルウェー産のさばで脂のりがよく、身もふっくらとしているので本当に美味しいんです。

でも、“脂のりが良いということは脂質が高くて、ダイエットには良くないんじゃないの？”と思った方もいるかもしれません。でも、安心してください。

青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、血液の循環を良くし、体温を上げて代謝を高めてくれるので、むしろダイエットするなら積極的に摂りたい油なんです。

◆嬉しい栄養素が豊富

また、オメガ3脂肪酸のひとつである「EPA」は、腸の細胞に刺激を与えて『GLP-1』というホルモンの分泌を促します。

この『GLP-1』は別名「痩せホルモン」と呼ばれていて、血糖値の急上昇を抑えたり、食欲を抑制する作用もあるんです。

さらに、嬉しいのは、サバには『ビタミンB2』も豊富に含まれているという点です。

『ビタミンB2』は、脂質をエネルギーに変える働きをしてくれるので、サバに含まれている脂質も効率よくエネルギーとして使うことができるんですよ。

もちろん、さばはタンパク質をはじめ栄養豊富な食材なので、ダイエット中に限らずお子様からご年配の方まで、家族みんなで積極的に取り入れたいですね。

◆第1位『サーモン』

そしてお待たせいたしました。「痩せるおすすめ商品10選」最後にご紹介するのは、サーモンです！

サーモンとダイエットって、イメージ的にはピンとこないかもしれませんが、実は、ダイエットに超オススメな魚なんです。

先ほどサバでもお伝えしたように、そもそも魚の脂というのはダイエットをサポートしてくれる『オメガ3』という代謝アップに効果的な脂です。

それ以外にも、脳を活性化させる効果、美肌効果、うつ症状の改善効果など、健康面でも嬉しい作用を持っているといわれています。

そして、サーモンに特徴的な栄養素が、あの鮮やかなオレンジ色の元にもなっている『アスタキサンチン』という成分です。これは、にんじんの『βカロチン』・トマトの『リコピン』と同じ『カロテノイド』と呼ばれる天然の色素成分のひとつです。

このアスタキサンチン、実はただの「色素成分」というだけではないんです。というのも、『抗酸化力』が抜群に高く、強力に酸化を防いでくれるんです。

「酸化」とは、体内で発生する活性酸素が体の細胞を傷つけることで、この「酸化」が進んでいくと、肩こりや慢性疲労、肌荒れ、高血圧、代謝の低下などの老化現象を引き起こし、ひいては病気にまでつながってしまうんです。

そのため、酸化を防ぐ「抗酸化力が高い食べ物」というのは、ダイエット・美容・健康の全てにおいてメリットになるんです。

ちなみに、このアスタキサンチンの抗酸化力は、トマトのリコピンの約1.6倍・βカロチンの約5倍も高いと言われています。

加えて、サーモンは高タンパク。なので、代謝の維持に欠かせない筋肉やダイエットホルモンの材料にもなってくれます。

◆食べ過ぎるとリスクも。適量は？

美味しく食べるだけで、若さを保ちながら健康にもなれるなんて、最高ですよね。ただ、どんな食材にも言えることですが、いくら体に良い食材とはいえ、食べ過ぎは 『カロリー過多』や『代謝の負担』となり、逆にダイエットに悪影響となるリスクがあります。

サーモンの具体的な適量はどのくらいなのか？ と言うと、1食につき100g程度を目安としてください。

これは、先ほどご紹介した塩さばや鶏むね肉も同じと考えていただいて大丈夫です。

なぜなら、一般的な成人女性に必要なタンパク質量は、1食につき20g程度だと言われていて、魚介類やお肉だと種類や部位によって多少の差異はありますが、100gでちょうどタンパク質量20g程度となるからです。

見た目の量としては、片手のひら1枚分程度で大体100gとなるので、毎食のタンパク質の目安量として覚えておくと、わざわざグラムを測らなくても良いので便利ですよ。

◆ダイエットで一番大切なこととは？

さて、ここまで「コストコのおすすめ商品10選」として数ある人気商品の中から、特においしくてダイエットに向いている最強食材をランキング形式でお伝えしてきました。

今回は、食事制限ではなく「食事改善」によって、食べて痩せるということをお伝えしていますが、ダイエットで一番大切なことは、シンプルに「3食おいしく我慢せずに食べること」。みなさんも、我慢ばかりで辛いダイエットはしたく無いですよね？

そういった、自分にとって辛いと感じてしまう『ハードな運動や断食ダイエット』などは、継続が難しいので、リバウンドの元になってしまいます。

また自炊が大嫌いという方にとっても、ダイエットは続かない場合が多い。そんな時におすすめしたいのがコストコ料理です。

食べることは生きることに直結しています。「正しく食材を選ぶこと」「継続できるように簡単にすること」は無理なくダイエットを進めていくコツでもあります。

今回お伝えしたことをヒントに、品質もコスパも良いコストコの商品を上手に活用して、楽しみながらダイエットに取り組んで下さい。

ということで、これまでの内容をまとめます。

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●【ダイエットにおすすめなコストコ商品10選】

第10位：アガベシロップ

第9位：ミックスナッツバター

第8位：パンガシウス

第7位：アーモンドミルク

第6位：ココナッツウォーター

第5位：オートミール

第4位：シーフードミックス

第3位：さくらどりひき肉

第2位：塩さば

第1位：サーモン
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それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。またお会いいたしましょう！

＜文／松田リエ＞

【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ