腹筋を割る「ブレス・スクワット」。けっこう疲れるから1日5回でOK：1月に読みたい記事

　柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。

　今回は腹筋を作る“すごいスクワット”を紹介します。「腹筋なのにスクワット？」と思った人もいるかもしれませんが、実はスクワットで腹筋は割れるんです！（初公開日は2020年1月12日　記事は取材時の状況）

◆腹筋できる人・できない人の違いは「皮下脂肪」

　割れ目のある美しい腹筋は魅力的ですが、これは筋肉自体の大きさだけではないことをご存知でしょうか。腹筋のラインが体表に見えるようになるためのポイントは、皮下脂肪が少ないことです。

　例えば筋骨隆々でも皮下脂肪量の多いボディービルダーはシックスパックの腹筋を作ることが難しく、反対に適当な筋肉量しかなくとも皮下脂肪量が少ない華奢な人ほどシックスパックが浮き出ています。綺麗な腹筋を作るためにはまずは皮下脂肪を落とす、とにかく痩せることが重要です。

◆まずは呼吸法をマスターすべし！

　腹筋を鍛えるよりもまずは痩せようと言ってしまいましたが、それでも腹筋周りを使う良さもあります。特に重要なのは呼吸です。深い呼吸をすることによって、簡単な腹筋トレーニングでは使われない、脇腹や深部の筋肉を刺激することができます。まずは下の呼吸法をマスターしましょう。

1. はじめに息を吐いて、お腹を思い切り凹ませる

2. 次に、息を吸う際にお腹は膨らませず、凹ませた状態で空気を取り込む

3. 再度息を吐きながら、さらに強く凹ませる

◆お腹に効く“ブレス・スクワット”のやり方

　足腰を強くするイメージが強いスクワットですが、実は腹筋にも効果があります。もともとスクワットはバーベルなどの重量を背負って体に負荷をかけながら行うもの。負荷を支えるためには身体を守るために自然とお腹に力が入りますよね。これがスクワットが腹筋に効果をもたらす仕組みです。

1. 息を吐いてお腹を思い切り凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします。

2. お腹を凹ませた状態をキープして息を吸いながら、ゆっくり腰を持ち上げます。

3. 息を吐いてさらに強くお腹を凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします。

4. 息を吸いお腹をラクな状態に戻しながら、ゆっくり腰を持ち上げます。

5. 1に戻ります。

　目安は1日5〜10回です。

　腕を前に伸ばして行うことで、肩関節のインナーマッスルに刺激が加わり、繰り返し行えば肩こりの解消も期待できます。

　ジムで高重量や効率の良いトレーニングをする事は最重要事項ですが、忙しさや体力などが理由でいきなりジムに通えないという方はこんな簡単なところから始めてみてはいかがでしょうか。
　これでしっかりお腹周りを凹ませて、慣れたところから運動習慣に繋がればさらに理想的でしょう！

＜文／ヒラガコージ＞

【ヒラガコージ】
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。Twitter：@fifth_petal