食物繊維たっぷりで便秘解消に！「無糖煮あずき」の作り方

野菜の値段が高止まりしている。たとえばキャベツは、ピーク時より値下がりしたものの、平年比を大幅に上回る状態が続いている（農林水産省の発表）。

「高騰のせいで野菜を買い控え、野菜不足に陥ると、体調を崩すこともあります。こんなときはあずきを活用してください」

そう話すのは『「小豆の力」はなぜスゴイ？』（キクロス出版）の著者で名寄市立大学前副学長の“あずき博士”こと加藤淳先生だ。

確かに、食物繊維の不足は便秘や肥満、さらには糖尿病などのリスク上昇につながる恐れも……。

「あずきは、食物繊維やポリフェノールなど、現代人に不足しがちな栄養素をたっぷり含むスーパーフードです」（加藤先生、以下同）

特筆すべきは食物繊維だという。

「乾燥あずきには100gあたり24.8gもの食物繊維が含まれます。『食物繊維が豊富』で代表的なごぼうが5.7gなので、4倍以上です。なかでも、あずきに多いのは不溶性食物繊維です。これが大腸で水分を吸収し、便を柔らかく膨らませて腸管を刺激。手ごわい便秘の解消にも効果があります」

厚生労働省の指標では、食物繊維は15〜74歳女性だと1日18gの摂取が目標とされる。しかし実際の平均摂取量をみると、50代女性で1日あたり1.5gほど不足しているという実態が。これを補うためには、レタスだと3分の1玉以上（約130g）食べる必要があるが、乾燥あずきならわずか6gほどでよい。

また、あずきの価格は比較的安定している。スーパーでは250g入りが440円ほどで販売され、6g分なら約10円とコスパも抜群だ。

「あずきにはポリフェノールが赤ワインの約2倍含まれます。ポリフェノールには糖の吸収を穏やかにし、血圧上昇を抑える働きがあるので、肥満や糖尿病対策としても有効です。鉄分やビタミンB群も豊富で、まさに栄養の宝庫です」

ただし、従来のゆで方には問題があると加藤先生は指摘する。

「あずきの渋みを消すため、ゆで始めて沸騰したらゆで汁をいったん全部捨てる『渋切り』を行う人が多いです。しかしこれでは6割以上の栄養素を失ってしまいます」

そこで、栄養素を丸ごと摂取するために加藤先生が考案したのが「無糖煮あずき」だ。

ポイントは最初に行う2〜3分の乾煎り。渋みが軽減され、煮崩れも防げるそうだ。ゆで時間も従来のゆで方より短いうえ、アク取りも不要だから放ったらかしでよい。乾燥あずきの約2.2倍量の煮あずきができるので、多めに作り、小分けして冷凍保存が便利だ。

■基本の無糖煮あずきの作り方

【材料】（作りやすい分量）

・乾燥あずき…300g
・水…600ml　※乾燥あずきの倍の分量

【作り方】

（1）鍋にあずきを入れて弱火にかけ、2〜3分乾煎りをする
（2）表面が少し黒ずんだら、水を入れて強火にする。沸騰したら弱火にして蓋をし、30分ゆでる
（3）あずきが水分をしっかり吸い、水気がなくなったら完成。火を止めて粗熱を取る
※小分けして保存しておくと便利。冷蔵では1週間、冷凍では1カ月をめどに使いきって

加藤先生は、これを料理に使うことを推奨している。

「砂糖を加えないほうがあずき本来のおいしさを味わえます。また、いろいろな料理に加えることで、毎日飽きることなく食べられます」

加藤先生の大好物は「煮あずきミネストローネ」だそう。

「無糖煮あずきは洋風、特にトマト味が絶品なんです」

スープの具材は冷蔵庫の残り物に置き換えてもOK。煮あずきのコクで、高級レストランの味に格上げされるという。

「もっと手軽に、煮あずきを“ちょい足し”するのもいいでしょう。イチオシは、『煮あずき炊き込みごはん』です」

ご飯に混ぜれば、高騰する米の消費量を減らすこともできそうだ。

「ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌といった腸の善玉菌が含まれ、あずきやきなこに多い食物繊維は善玉菌のエサになります。これらを取れる『きなこあずきヨーグルト』は最強の腸活レシピです」

無糖煮あずきをカップラーメンやサラダなどにトッピングするだけでも栄養の偏りが防げる。

まだしばらく終わりそうにない野菜高騰の流れ。これからは、家計にも体にも優しい「あずき」パワーを最大限活用して、家族の健康を守ろう。

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