現在、日本の認知症患者数は700万人を超える見込み。認知機能の低下など、症状の進行を抑える抗認知症薬も登場しているが、完全な治療法は見つかっていない。
しかし、早めに対策をしておけば予防も不可能ではない──そう話すのは、認知症に詳しい精神科医の今野裕之先生だ。
食習慣の乱れが認知症を招く
「認知症の原因は食習慣の乱れや睡眠不足、運動不足、コミュニケーション不足など多岐にわたりますが、特に要注意なのが食習慣。糖質のとりすぎや寝る前の食事、動脈硬化を招く飽和脂肪酸や超加工食品の過剰摂取などは認知症のリスクを高めます」
なぜ、糖質のとりすぎが認知症を引き起こすのか。
「糖質をとりすぎて血糖値が急上昇すると、血糖を下げるためのインスリンホルモンが過剰分泌されます。これが繰り返されるとインスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性という状態に。
|
|
|
|
インスリン抵抗性が起こると、脳が糖を取り込みにくくなり、慢性的にエネルギー不足の状態が続くので、認知機能の低下を招きます。要するに、高血糖になりやすい人は認知症になる確率が高くなってしまうんです」（今野先生、以下同）
この状態は血液中に余った糖や脂肪がたまり、血管の劣化にもつながる。度々、甘いものや炭水化物が食べたくなる人は、注意を払おう。
「それでも、おやつが食べたい人はナッツや、ゆで卵、焼き鳥などの間食を取り入れましょう。空腹感はドカ食いを招き、高血糖を引き起こしかねません。1回の食事の量を控えめにし、1日5食を意識して血糖値の上昇を抑えてください」
そして、もう一つ気をつけたいのが寝る直前の食事。
「寝る前に食べると睡眠中も腸が動き続けなければいけない上に、血糖値の乱降下も招いて睡眠の質を低下させます。
|
|
|
|
深い眠りはアルツハイマー型認知症の一因である、アミロイドβ（ベータ）のような脳の老廃物を排出するのに必要不可欠。眠りが浅くなると、この老廃物がうまく排出されず、認知症のリスクを高めます」
また、夕食と朝食の間隔が短くなることで、神経の炎症を引き起こしてしまう。
「神経の炎症は認知症の他、うつ病やパーキンソン病などさまざまな脳の病気を引き起こします。寝る3時間前までに食事を済ませ、夕食と朝食は12時間以上空けることを心がけましょう」
認知症予防には和食が有効
認知症を予防するには、何を食べるかも大切だ。
「避けたいのは飽和脂肪酸を多く含む、豚や牛などの赤身肉をとりすぎること。動脈硬化を引き起こし、脳の血流を悪化させます。
|
|
|
|
また、ごま油や大豆油などに含まれるオメガ6脂肪酸のとりすぎもNG。身体に必要な油ですが、過剰摂取は老化や認知機能の低下につながる炎症を招きます。オメガ6脂肪酸は肉や加工食品などにも多く含まれるため、バランスを見て摂取しましょう。
その他、カップ麺や菓子パンなどの超加工食品は高血糖を引き起こし、認知機能低下につながる可能性があるので、なるべく避けて」
そこで、今野先生が推奨しているのが和食だ。
「和食は、血糖値を上げにくくする食物繊維や植物性タンパク質、腸にいい発酵食品もたくさんとることができます。腸内環境が整うと腸由来の炎症が抑えられ、生活習慣病の予防が期待できます。
また、和食でよく食べる青魚も炎症を抑え、脳の老廃物の生成を予防するオメガ3脂肪酸が豊富。ただし、オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、週2回は刺身など生で食べるようにしましょう」
加えて小麦のグルテンが少ないのも和食のメリット。
「グルテンは、人によっては身体に炎症を引き起こすため、日常的に食べるにはパンより米がおすすめ。実際に和食を多く食べる人は認知症を発症しにくいという研究結果も多く発表されています。和食と組み合わせて、野菜とタンパク質をしっかりとることを意識しましょう」
こうした食習慣の改善によって、認知症の予防はもちろん、発症後でも症状が軽減した患者さんが多くいると今野先生。
「アルツハイマー型認知症と診断された50代の女性は、夕食後、12時間は食べない時間を確保し、ビタミンDなどを積極的に補うようにしたところ、症状が大幅に改善。
軽度のアルツハイマー型認知症と診断された70歳の女性も、食習慣の改善で人の名前が出てこない、物をなくすなどの症状が解消しました。ただ、症状が軽減したからと、元の食生活に戻せば認知機能の低下はまた進行してしまいます」
20代から30代の若い世代でも、今から正しい食習慣を心がければ、認知症のリスクが下がるという。ボケないためにぜひ、心がけていきたい。
お話を伺ったのは……今野裕之先生●医療法人社団TLC医療会ブレインケアクリニック名誉院長。順天堂大学大学院卒業。日本大学医学部附属板橋病院などを経て、2016年、ブレインケアクリニックを開院。認知症やうつ病に関する講演会、本の執筆など幅広い分野で活躍中。著書に『ボケたくなければ「寝る前3時間は食べない」から始めよう』（世界文化社）など。
取材・文／井上真規子
ライフスタイル
