食品の値上げが続く中、からだを作るのに必要なたんぱく質。いま、不足している人が増えているそうです。手軽にたんぱく質をとるコツを取材しました。
【写真を見る】一切れに2gも！手軽にたんぱく質を摂取できる意外な食材
■推奨量は「1日65g」 たんぱく質はなぜ必要？
山形純菜キャスター：
普段の食事でどのくらいたんぱく質を摂取しているか考えていますか？
なかなか意識してない方が多いと思いますが、たんぱく質を1日にどのくらい取ればいいのか、年齢や性別、活動量によって変わってきますが、摂取目安があります。
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【タンパク質の推奨量（g/日）】厚労省HPより
・6〜11歳：男性30〜45g、女性30〜50g
・12〜17歳：男性60〜65g、女性55g
・18歳〜64歳：男性65g、女性50g
・65歳以上：男性60g、女性50g
なぜ、たんぱく質が必要なのか。斎藤クリニックの斎藤糧三院長によると、▼成長期の子供にとって、骨など適切な成長のため。▼高齢者は、筋力低下などのフレイル（虚弱）予防のため。また、▼幅広い世代では、免疫・基礎代謝の低下を予防してくれるそうです。
ただ、普段からたんぱく質の摂取量を意識できないかもしれません。そこで管理栄養士の資格を持つ私がやっている、簡単にできるたんぱく質のちょい足しをご紹介いたします。
【ヨーグルトに「きな粉」】
ヨーグルトを食べるとき、フルーツを入れたりすると思います。そのときに「きな粉」をちょい足ししてみてください。きな粉大さじ1杯で2.75gのたんぱく質が含まれています。
ヨーグルト100g当たり3.7gのたんぱく質が入っているので、合計で6.75gのたんぱく質を摂取することができます。
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ヨーグルトでも高たんぱくの商品も増えてきているので、よりたんぱく質が摂取できますし、甘味がほしいときは黒蜜が和テイストになりおすすめです。
【パスタに「ツナ缶」】
パスタを食べるとき、「ツナ缶」をちょい足ししてみてください。ツナ缶50g当たり8gのたんぱく質が含まれています。ツナ缶は、たんぱく質も多く、あまりクセもないので良いと思います。
パスタ100g当たり13.34gのたんぱく質が入っているので合計で約21g、味付けもオイル系やトマト系、和風系など全てに合うと思います。
■一気食べはNG！料理研究家おすすめ食材は
井上貴博キャスター：
私はプロテインを飲むようになり、たんぱく質を取っています。しかし、意識して取りに行かないと、取れていないんだ、というのを感じます。
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出水麻衣キャスター：
私は大豆系のたんぱく質が大好きなので、納豆や豆腐を食べますが、動物系のたんぱく質が足りていない気がします。
料理研究家 浜内千波さん：
わたしは仕事柄、たんぱく質を摂取するようにしています。皆さんに簡単にお伝えするときは、「体重1キロに対して1g〜1.5gを目安に摂取すると良い」とお伝えしてます。それぞれの体重、体格に合わせてたんぱく質を摂取しましょうということですね。
たんぱく質は貯蓄ができません。なので1日のうちで3度に分けて摂取した方が効率がいいです。1日1回で一気に摂取しても吸収してくれません。大体1回で摂取できる量は20g前後と言われています。
「肉や魚はgに対して20%、豆腐や卵は10%たんぱく質が含まれている」というふうに覚えておくと、すこし足していこうかなという感じになると思います。
また、小麦粉やパスタにもたんぱく質が含まれています。乳製品にも含まれています。たんぱく質の摂取は積み上げていかないといけないので、「一気食べ」はだめです。
山形キャスター：
三食バランスよくとっていくというのが大事なんです。浜内さんにもおすすめの食材を聞いています。
「豆腐」「枝豆」「鶏むね肉」です。
豆腐はそのまま食べるのもいいですが、冷蔵庫に残っている食材を混ぜたマッシュ豆腐、それから枝豆つくね、バンバンジーなんかもたんぱく質を摂れるということですね。
浜内千波さん：
出水さんは豆腐や豆とおっしゃいましたが、理想は肉類と植物性のたんぱく質を両方対等に取った方がいいということは絶対言えると思いますね。
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＜プロフィール＞
浜内千波さん
料理研究家
食品企業のコンサルをしながら40年以上、料理教室を主宰
日々役立つ家庭料理を中心に伝えている
Snow Manのファン
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