鶏肉・豚肉・牛肉…ダイエット中に食べたい痩せるお肉＆食べ方

ダイエットに欠かせないタンパク質を摂取するために、お肉を食べる人は少なくないでしょう。

特にメジャーなのは鶏肉・豚肉・牛肉ですが、どのお肉がダイエットに効果的なのでしょうか？

管理栄養士の筆者が、ダイエットにおすすめの痩せるお肉と、その食べ方についてご紹介します。

■ダイエット中におすすめのお肉とは？

さまざまな種類のお肉があるなかで、ダイエット中におすすめなのは圧倒的に「鶏肉」です。

他のお肉に比べて高タンパク・低脂質であり、余計なエネルギーや脂質を摂らずに基礎代謝を高めるタンパク質を摂取できます。

たとえば、鶏もも肉（皮なし／生）100gの場合、タンパク質は22.0g・脂質は4.8gですが、豚肉（かたロース／赤肉／生）の場合、タンパク質は19.7g・脂質7.8gです。

また、鶏肉にはビタミンB群も含まれており、代謝を上げる効果が期待できます。代謝が上がると消費エネルギーが増えるため、痩せやすい体をつくれるのです。

鶏肉は、皮を取り除くことで脂質量を大幅に減らすことができる点も、嬉しいポイントだといえます。ダイエット中は、基本的に皮を取り除いた状態で食べましょう。

■痩せ効果を高める食べ方3選

鶏肉自体、痩せ効果が高い食材ですが、食べ方の工夫でさらにダイエットに役立てることができます。

痩せ効果をUPできる食べ方を、3つご紹介していきます。

(1)スパイスと調理する

スパイスは痩せ効果が高いため「鶏肉×スパイス」の組み合わせはダイエット中におすすめです。

日常的に使いやすいスパイスとして、カレー粉が挙げられます。

脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」が豊富な唐辛子やチリペッパー、体温を上げる効果があり、代謝UP効果も期待できる「ジンゲロール」を含む生姜などが含まれており、手軽に使えます。

「鶏肉のカレー粉焼き」「カレー風味のサラダチキン」などのメニューでいただきましょう。

(2)スープする／あんかけにする

スープやあんかけにすると、お腹が膨れて満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止＝ダイエットに役立ちます。

また、鶏肉に含まれるビタミンB群は水溶性であるため、スープやあんかけにすれば、流出した栄養も無駄なく摂取できる点もメリットです。

「鶏肉と生姜のスープ」や「鶏肉と野菜の甘酢あんかけ」などのメニューがおすすめです。

(3)塩麹と一緒に調理する

塩麹には「ビタミンB1」が豊富に含まれています。

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えるのをサポートする働きがあり、代謝を上げることで痩せやすい体をつくる効果が期待されています。

また、タンパク質や脂質の代謝に関わる「ビタミンB2」や「ビタミンB6」も豊富なため、鶏肉と組み合わせると代謝UP効果バツグンです。

ただし、ビタミンB群は水溶性であるため、加熱すると効果を最大限に得にくい可能性があります。

そのため、焼いた鶏肉に、塩麹・酢・わさびを混ぜた調味液をドレッシングとしてかけて食べたり、鶏肉に塩麹を漬け込んで蒸し焼きにしたりすると、栄養を逃さずいただけますよ。

(4)ブロッコリーと一緒に食べる

ブロッコリーといえば、美肌効果が高い「ビタミンC」が豊富なことが知られていますが、実は、糖質・脂質・タンパク質の代謝を上げる作用がある「クロム」というミネラルも含まれています。

さらに、脂質の代謝を促す「ビタミンB2」も含まれており、ブロッコリーは美容だけではなくダイエットにも役立つ栄養素なのです。

「鶏肉とブロッコリーの照り煮」や「鶏肉とブロッコリーのクリーム煮」などのメニューがぴったりですよ。

お肉のなかで群を抜いてダイエット効果が高い鶏肉を、効果的な食べ方を意識して、ダイエットに役立ててみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）

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