豆類がダイエットに役立つことはご存知でしょうか？
豆といっても数多くの種類があり、ダイエットにはどの豆を摂るべきなのか、迷ってしまうかもしれません。
管理栄養士の筆者が、40・50代におすすめの豆の種類と、その食べ方についてご紹介します。
■豆が40・50代のダイエットにおすすめな理由
豆類は、高タンパク・低脂質の食材です。
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代謝が低下して痩せにくくなる40・50代にとって、無駄なエネルギー・脂質を摂ることなく、良質なタンパク質を摂取できる、最適な食材なのです。
また、豆類は食物繊維の含有量が豊富な点も、ダイエットに最適な理由の一つです。
更年期になると、ホルモンバランスが乱れることでストレスを感じやすく、交感神経が過敏になります。副交感神経がうまく働かないため、腸の動きが低下して、便秘になりやすくなるのです。
便秘は代謝が低下するため、痩せやすく体づくりには悪影響を及ぼします。
どんな豆類にも食物繊維が豊富に含まれるため、豆類の摂取で便秘を解消し、代謝のよい＝痩せやすい体をつくることができるのです。
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豆類の中でも特に、ダイエットにぴったりな種類をご紹介していきます。
■ダイエットにぴったり！ おすすめの豆の種類3選
(1)枝豆
枝豆には、良質な「タンパク質」や「カルシウム」「カロテン」「ビタミンC」など、多くの栄養素が含まれています。
特徴的なのは「葉酸」や「鉄」が含まれる点です。
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赤血球の生成や貧血の予防に役立つ栄養素で、血液の流れを改善することで代謝のよい体をつくることができます。
また、ダイエット効果がある「サポニン」も含まれています。
サポニンは、腸内で吸収されたブドウ糖と脂肪が結びつかないように作用することで、体に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあるのです。
ダイエット効果が高い枝豆は、タンパク質が豊富な蒸し鶏やモッツァレラチーズ、ツナなどの食材と組み合わせていただきましょう。
タンパク質たっぷりのメニューで腹持ちがよく、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりに役立ちますよ。
「枝豆とモッツァレラチーズのおかか和え」「枝豆と蒸し鶏のトマトサラダ」などのメニューが手軽でおすすめです。
(2)大豆
大豆は「イソフラボン」が豊富に含まれており、女性ホルモンと似た働きをすることから、更年期女性の不調に役立ちます。
大豆には、良質なタンパク質が豊富に含まれていることも特徴的です
。
とくに朝のタンパク質摂取は、筋肉の増加に大きく関与しているという研究報告があり、朝に大豆を食べることで筋肉量を上げられる可能性があります。
基礎代謝は筋肉量に比例しているため、筋肉量が増えると基礎代謝が増え、痩せやすくなるのです。
大豆は、更年期の諸症状を軽減させる作用があるだけではなく、ダイエットにも役立つ食材だといえます。
“朝食に食べる”ことを意識して、「蒸し大豆のサラダ」や「納豆トースト」などのメニューをいただきましょう。
(3)そらまめ
そらまめには、ほかの豆と比べて多くのビタミンB1、ビタミンB2が含まれています。それぞれ糖質・脂質の代謝に関与しており、代謝UPに役立ちます。
また、「鉄」や「食物繊維」も豊富です。
血行を改善したり便秘を解消したりすることで、代謝を上げる効果が期待できるため、そらまめもダイエットに最適な食材です。
ビタミンB群は水溶性ですので、「そらまめと卵のスープ」や「そら豆の炊き込みご飯」などのメニューにすると、栄養を余すことなく摂取できますよ。
どんな豆類もダイエットに役立ちますが、ご紹介したものは特にダイエット効果が高いので、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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