冷凍ブロッコリーの最高の食べ方、手軽に使えて高栄養な優秀食材レシピ14選

　さまざまな食材が値上がりを見せている中、注目されているのが冷凍野菜。生野菜に比べて価格は安定しており、レンチンや自然解凍で、すぐに調理できる手軽さも好まれている。特に売れているのが冷凍ブロッコリー。5年間で2倍近い売り上げを記録。※インテージ小売店パネルデータより

　枝豆など他の冷凍食品と比べても、最も高い伸長率となっている。

「指定野菜」に昇格したブロッコリー

「健康のためにも積極的にとるべきですね」と話すのは糖尿病専門医の矢野宏行医師。

「ブロッコリーにはスルフォラファンという成分が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、腸内環境を整え、悪玉菌が放出するLPSという毒素を減らしてくれる役割も。

　このLPSが増えると肝臓などで炎症が起き、肥満や糖尿病を悪化させるといわれています。さらに、体内に取り込まれた化学物質の解毒や抗酸化作用も高く、がん予防にも効果的なんです」（矢野先生）

　家計に優しく健康にもいい冷凍ブロッコリー。国民生活に重要な野菜として、「指定野菜」にも追加されたブロッコリーの主食からおつまみ、スープなど幅広いレシピをご紹介。ぜひ、お試しあれ！

解凍のコツ

レンジの場合
　ブロッコリーは耐熱皿にキッチンペーパーを敷いて、なるべくつぼみを下にして並べ、包んでからラップをかけて電子レンジ600Wで100gにつき2分加熱。

フライパンの場合
　フライパンにブロッコリーと水大さじ1〜2を加え中火にかけ、ふたをして2〜3分蒸し焼きにしたらふたを取り水分を飛ばす。

ブロッコリーと塩昆布のやみつきおにぎり

　ブロッコリーの甘みと塩昆布のしょっぱさがクセになる

材料/4人分
・冷凍ブロッコリー…100g
・温かいご飯…350g
・塩昆布…10g
・白いりごま、ごま油…各小さじ2
・塩…少々

【作り方】

（1）ブロッコリーは耐熱皿にキッチンペーパーを敷いてなるべくつぼみを下にして並べ、包んでからラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱してからキッチンバサミで粗みじん切りにする。

（2）ボウルにご飯、ブロッコリー、塩昆布、白いりごま、ごま油、塩を入れて混ぜ、4等分に握ったらできあがり。

ブロッコリーの和風パスタ

　さっぱり風味で暑くても食が進む

材料/2人分
・冷凍ブロッコリー…160g
・水…大さじ2
・オリーブオイル…大さじ3
・めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2と1/2
・パスタ…200g
・粉チーズ

【作り方】

（1）大きめの鍋にたっぷりの水と塩（1Lに対して小さじ1程度）を加えて沸かし、パスタを表記時間より1分短くゆでる。（ゆで汁は大さじ3とっておく）

（2）フライパンにブロッコリーと水大さじ1〜2を加え中火にかけ、ふたをして2〜3分蒸し焼きにしたらふたを取り水分を飛ばす。

（3）オリーブオイルとめんつゆ、ゆで汁を加えてひと煮立ちしたらパスタを絡めできあがり。

（4）器に盛りお好みで粉チーズを振る。

ブロッコリーのチーズリゾット

　とろけるチーズとほくほくブロッコリーが相性抜群

材料/2人分
・米…120g
・冷凍ブロッコリー…130g
　A〔水…400ml、オリーブオイル…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ2〕
・ピザ用チーズ…60g
・粉チーズ…大さじ2
・粗びき黒こしょう…お好みで

【作り方】

（1）耐熱ボウルに米とAを入れて混ぜ、ブロッコリーをのせて電子レンジ600Wで14分加熱する。

（2）取り出して、ピザ用チーズ、粉チーズを加えて混ぜ、再度ふたをして2分加熱したらできあがり。

（3）器に盛りお好みで粗びき黒こしょうを振る。

健康的でボリューミーな【主菜】レシピ

麻婆ブロッコリー

材料/2人分
・豚ひき肉…160g
・冷凍ブロッコリー…200g
・長ねぎ…1/2本（約50g）
　A〔水…150ml、本みりん…大さじ3、みそ…大さじ1、しょうゆ・鶏がらスープの素・豆板醤…各小さじ1〕
・水溶き片栗粉…片栗粉大さじ1を水大さじ2で溶いたもの
・ごま油…適量
・白髪ねぎ…お好みで

【作り方】

（1）フライパンや中華鍋にごま油を熱し豚ひき肉を中火で炒める。

（2）火が通ったら弱火にしてAを加えて混ぜ、ブロッコリー、長ねぎも加えてふたをして弱めの中火で約4分蒸し煮する。

（3）水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜ、とろみをつけたらできあがり。お好みで白髪ねぎをのせる。

ブロッコリーと鶏肉のタッカルビ風

材料/2人分
・鶏もも肉…230g
・冷凍ブロッコリー…160g
・きゃべつ…60g
　A〔コチュジャン…大さじ1強、オイスターソース…大さじ1、砂糖…小さじ4、しょうゆ・ごま油…各小さじ2〕

【作り方】

（1）鶏もも肉はひと口大に切ってフライパンに入れAをもみこむ。

（2）（1）にざく切りにしたきゃべつと凍ったままのブロッコリーを入れて中火にかけ、全体を絡めてからふたをして弱めの中火で約3分蒸し焼きにする。

（3）ふたをあけ、強めの中火で炒め、全体に火が通りたれがとろりとしたらできあがり。

豚こまとブロッコリーのうまみそマヨ炒め

材料/2人分
・豚こま切れ肉…250g
・冷凍ブロッコリー…150g
・みそ…大さじ1と1/2
　A〔本みりん…大さじ2、オイスターソース…大さじ1/2、砂糖…小さじ1〕
・マヨネーズ…大さじ1強

【作り方】

（1）ブロッコリーは耐熱皿にキッチンペーパーを敷いてなるべくつぼみを下にして並べ、包んでからラップをかけて電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。Aは混ぜる。

（2）フライパンにマヨネーズを入れて中火で加熱し、周りがふつふつし始めたら豚こまを入れて炒める。

（3）火が通ったらブロッコリーとAを入れて炒め合わせたらできあがり。

たことブロッコリーのガリバタ炒め

材料／2人分
・冷凍ブロッコリー…200g
・ゆでだこ（ぶつ切り）…170g
・にんにく（薄切り）…1〜2かけ
　A〔しょうゆ…小さじ2、砂糖・本みりん…各小さじ1〕
・バター…大さじ1

【作り方】

（1）ブロッコリーは耐熱皿にキッチンペーパーを敷いてなるべくつぼみを下にして並べ、包んでからラップをかけて電子レンジ600Wで3分20秒加熱する。

（2）フライパンにバターを中火で熱し、にんにくを入れ、香りが立ってきたらゆでだこ、ブロッコリーを加えて炒める。

（3）油がまわったらAを加え強火で炒め合わせてできあがり。

レンジで簡単！【副菜・おつまみ】レシピ

無限ブロッコリー

材料/2人分
・冷凍ブロッコリー…200g
・ツナ（オイル漬け）…1缶
　A〔鶏がらスープの素…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、ごま油…小さじ2〕

【作り方】

（1）ブロッコリーは耐熱皿にキッチンペーパーを敷いてなるべくつぼみを下にして並べ、包んでからラップをかけて電子レンジ600Wで3分10秒〜20秒加熱する。

（2）ボウルに入れ、汁けをきったツナ、Aをあえたらできあがり。

サラダチキンとブロッコリーの中華風ぽん酢だれあえ

材料/2人分
・冷凍ブロッコリー…160g
・サラダチキン（プレーン）…1個110g
　A〔白ごま・ごま油…各大さじ1、ぽん酢…大さじ1、砂糖…小さじ2、鶏がらスープの素…小さじ1/2〕

【作り方】

（1）ブロッコリーは耐熱皿にキッチンペーパーを敷いてなるべくつぼみを下にして並べ、包んでからラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する。

（2）サラダチキンは手で裂いてボウルに入れ、ブロッコリーとAをあえたらできあがり。

ブロッコリーの明太あえ

材料/2人分
・冷凍ブロッコリー…200g
・明太子（ほぐしたもの）…60g
・長ねぎのみじん切り…1/5本（20g）
　A〔ごま油・めんつゆ（3倍濃縮）…各小さじ2〕

【作り方】

（1）ブロッコリーは耐熱皿にキッチンペーパーを敷いてなるべくつぼみを下にして並べ、包んでからラップをかけて電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。

（2）ボウルにブロッコリー、明太子、長ねぎのみじん切り、Aを入れてあえたらできあがり。

ブロッコリーのおかかマヨあえ

材料/2人分
・冷凍ブロッコリー…200g
・かつお節…1パック（2.5g）
・砂糖・しょうゆ…各小さじ1
・マヨネーズ…大さじ2強

【作り方】

（1）ブロッコリーは耐熱皿にキッチンペーパーを敷いてなるべくつぼみを下にして並べ、包んでからラップをかけて電子レンジ600Wで3分10秒〜20秒加熱する。

（2）ボウルに入れて砂糖・しょうゆを絡めてから粗熱をとる。粗熱がとれたらマヨネーズ、かつお節を加えあえたらできあがり。

凍ったままお鍋に【スープ】レシピ

ブロッコリーのかきたまスープ

材料/2人分
・冷凍ブロッコリー…100g
・卵…1個
　A〔水…600ml、本みりん・しょうゆ…各大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ2〕
・水溶き片栗粉…片栗粉小さじ4を水大さじ2で溶いたもの

【作り方】

（1）鍋にAを入れて強火にかけ、煮立ってきたら冷凍ブロッコリーを入れる。

（2）再度煮立ったら弱火にして、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

（3）溶き卵をぐるりとまわし入れ、ふんわりと火を通したらできあがり。

ブロッコリーとミニトマトのオニオンスープ

材料/2人分
・冷凍ブロッコリー…100g
・玉ねぎ…70g
・ミニトマト…6個
・オリーブオイル…大さじ1
　A〔水…500ml、顆粒コンソメ…小さじ2〕
・塩…少々
・粗びき黒こしょう…適量

【作り方】

（1）鍋にオリーブオイルを熱し、繊維に沿って薄切りにした玉ねぎを中火で炒める。

（2）透き通ってきたら、Aを入れ強火にして、煮立ってきたらブロッコリーと半分に切ったミニトマトを入れる。

（3）再度煮立ったらふたをして弱火で2分煮る。味をみて塩と粗びき黒こしょうで調えてできあがり。

ブロッコリーとコーンのクリームスープ

材料/2人分
・冷凍ブロッコリー…100g
・玉ねぎ…40g
・コーン…50g
　A〔水…150ml、顆粒コンソメ…小さじ2〕
・塩…少々
　B〔牛乳…350ml、水溶き片栗粉…水・片栗粉ともに大さじ1と1/2〕

【作り方】

（1）鍋にAと繊維に沿って薄切りにした玉ねぎとブロッコリーを入れて強めの中火にかけ、煮立ってきたらふたをして弱火で約6分煮る。

（2）Bを混ぜてから加え、コーンも加えて混ぜながら火を通す。

（3）とろみがついたら味をみて塩で調えてできあがり！

教えてくれた人……松山絵美さん●4児を育てる料理研究家。漢方薬膳マイスター、ワインソムリエなども資格を持ち、得意の時短料理やヘルシーな韓国レシピを提案。

レシピ作成・調理・スタイリング・撮影／松山絵美