【脳外科医・藤田周佑の「食べて守る、美と健康」Vol.3】脳外科医として勤務している中で、脳の病気の予防に食事が極めて大切であることに気づき、食卓の主治医となった藤田医師による連載。 野菜の栄養素を最大限引き出す調理法、本当の発酵、高血圧や糖尿病対策、体調を絶好調にするレシピなどを医療者としてご提案します。
夏になると、日焼け止めや帽子、日傘で紫外線対策をされる方も多いのではないでしょうか。
もちろん、これらはとても大切です。しかし、紫外線が引き起こすのは日焼けだけではありません。シミだけでなく、シワやたるみといった「光老化」の大きな原因にもなります。
だからこそ、肌を守るには外側からのケアだけでなく、身体の内側からの対策も欠かせません。
今回は、紫外線が肌に与えるダメージと、それを和らげる栄養素についてご紹介します。
|
|
|
|
■ 紫外線は肌にどんなダメージを与えるの？
紫外線には主にUV-AとUV-Bの2種類があります。
イメージ図、Adobe Stock
UV-Aは皮膚の奥（真皮）まで届き、コラーゲンやエラスチンを傷つけることで、
・シワ・たるみ
・光老化
を引き起こします。また、雲や窓ガラスも通り抜けやすく、一年を通して浴びやすい紫外線です。
UV-Bは皮膚の表面に炎症を起こし、
・炎症・日焼け
・シミ
を引き起こします。
さらに、どちらの紫外線も肌の中で活性酸素を発生させます。身体はこのダメージから肌を守ろうとしてメラニン色素を増やし、これが日焼けやシミの原因になります。
|
|
|
|
つまり紫外線対策は、美白だけでなく、将来のシワやたるみを防ぐためにも大切なのです。
■ 紫外線対策のカギは「抗酸化作用」
紫外線によって発生した活性酸素から身体を守るには、抗酸化作用を持つ栄養素を毎日しっかり摂ることが大切です。
ビタミンA・C・Eやアスタキサンチンのほか、リコピン、スルフォラファン、ポリフェノールなど、抗酸化物質にはさまざまな種類があります。
それぞれ働く場所や役割が異なるため、一つの栄養素だけに頼るのではなく、いろいろな食材を組み合わせて摂ることが理想です。
■ まず覚えたい「ACE（エース）」
ビタミンA・C・Eは、頭文字を取って「ACE（エース）」と覚えましょう。
|
|
|
|
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保ち、肌のターンオーバーを支えます（にんじん、かぼちゃ、小松菜など）。
ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、紫外線で最初に傷つきやすい細胞膜の脂質を守ります。さらに、ドミノ倒しのように広がる酸化ダメージの連鎖を食い止める、頼もしい栄養素です（アボカド、アーモンド、オリーブオイルなど）。
ビタミンCはコラーゲン作りに欠かせないだけでなく、酸化したビタミンEを再び働ける状態に戻す役割も担っています。脂になじむビタミンEが細胞膜を、水に溶けるビタミンCが細胞の内側を守るように、お互いを補い合いながら肌を守っています（パプリカ、キウイ、ブロッコリーなど）。
■ 鮭の赤色に隠された秘密「アスタキサンチン」
ビタミン以外でぜひ積極的に摂りたいのがアスタキサンチンです。
鮭やエビ、カニに含まれる赤い色素成分で、非常に強い抗酸化作用を持ち、紫外線で発生した活性酸素から細胞を守ります。
鮭自身はアスタキサンチンを作ることができず、エサから取り込んでいます。また、鮭の皮にはコラーゲンも含まれるため、ぜひ皮ごと味わってみてください。
■ おすすめレシピ� 屬泙襪膿�べる美容液！ごちそうタルタル」
この一皿で、鮭のアスタキサンチン、アボカドとオリーブオイルのビタミンE、レモンのビタミンC、ブロッコリースプラウトのスルフォラファンを一度に摂ることができます。
火を使わないためビタミンCを効率よく摂ることができ、高温調理で増えやすいAGEs（終末糖化産物）も少ないのが特徴です。私がギリシャ旅行で出会い、日本でも作りやすくアレンジしたお気に入りのレシピです。
■ あわせておすすめ！「スパイストマトスープ」
タルタルだけでは、リコピンやポリフェノールなどの抗酸化成分は十分ではありません。
そこでおすすめなのがスパイストマトスープです。
トマトのリコピンに加え、ターメリック、クローブ、シナモン、ローズマリー、オレガノなど、多彩な抗酸化成分を一度に摂ることができます。リコピンは油と一緒に加熱すると吸収率が高まるため、トマトスープとの相性も抜群です。
■ 紫外線対策は毎日の食事から
紫外線対策は、日焼け止めだけでは十分ではありません。
さまざまな抗酸化成分を毎日の食事で少しずつ積み重ねることが、10年後、20年後のシミ・シワ・たるみを防ぐことにつながります。
今年の夏は、外側からは日焼け止め、内側からは栄養で、紫外線に負けない身体づくりを始めてみませんか。
画像提供：Adobe Stock
ライフスタイル
