「食べていないのに痩せない」「夕方になるとフラフラする」。40代を過ぎてから、こんな変化を感じていませんか。産婦人科専門医が監修した『朝の準備はパパッと5分以内！キレイでスリムになる すごい朝食』（青春出版社）が提案するのは、朝に「たんぱく質3：副菜2：糖質1」をそろえる食べ方です。著者・いくとうひさよさんが42歳から半年で14kgの減量に成功したメソッドをもとに、火を使わずレンジで作れるレシピもあわせて紹介します。
暑い朝は、できるだけ火の前に立ちたくないものです。かといって、コーヒーやスムージーだけで済ませていると、午前中から力が入らない――そんな経験はないでしょうか。
40代を過ぎたころから、こんな声をよく聞くようになります。「体重は変わっていないのに、体型が崩れてきた」「太っているわけではないけれど、顔やお尻がたるんできた」「息をしているだけで太る気がする」。
若いころは野菜を多めにすれば痩せられたのに、同じことをしても戻らない。これは、更年期を迎える世代の多くが実感する変化です。こうした不調のカギを握るのは、実は「朝ごはん」かもしれません。
「朝だけたんぱく質リッチ」という考え方
本書がすすめる「すごい朝食」は、朝の一皿を「たんぱく質（主菜）3：野菜や海藻など（副菜）2：糖質（主食）1」の比率でそろえる、という考え方です。カロリー計算は不要で、見た目の比率でおおよそ整えれば大丈夫だと説明されています。
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ポイントは、たんぱく質を「朝に」しっかりとること。たんぱく質は体に貯めておけない栄養素で、1食あたり20〜25gが必要とされています。朝にこれを満たせれば、その日の代謝や食欲、集中力が安定しやすくなるという考え方です。
もうひとつの柱が「血糖値」です。本書では、朝に食べたものが昼食・夕食の血糖値の上がり方にまで影響する「セカンドミール効果」が紹介されています。
朝食を整えることで、午後の眠気や夕方の強い空腹感、甘いものへの欲求が起こりにくくなる、と考えられているのです。たとえばおにぎりだけ・カフェラテだけ・スムージーだけといった朝ごはんは、血糖値が乱れやすいパターンとして挙げられています。
火を使わず、レンジで完成。夏の朝の「ネバネバ」作りおき
とはいえ、朝から主菜も副菜もそろえるのは大変そうに感じます。そこで本書は、まとめ買いと作りおきを組み合わせて、朝は5分「並べるだけ」で完成させる仕組みをすすめています。
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今回は、そのなかでも「なめこ昆布」のレシピをご紹介。火を使わず電子レンジでつくれるので、暑い時季にも取り入れやすい一品です。
作り方はとてもシンプルです。耐熱皿に出したなめこに、低糖質のめんつゆと水を加え、ふんわりラップをして電子レンジで温めます。仕上げに「納豆昆布」を混ぜ合わせれば完成です。納豆昆布とは、納豆ではなく細かく刻んだ昆布のこと。昆布となめこのねばりが合わさった、水溶性食物繊維がとれる副菜です。
海藻やきのこ、ネバネバ食材に多い水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする働きがあるとされ、本書でもすすめられています。
42歳からの、半年で14kgの変化
著者いくとうひさよさんの変化
著者のいくとうさんは、もともと料理を教える立場にありながら、自分自身は体型に自信が持てなかったといいます。
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30代は体調をくずしがちで、健康法をいろいろ試しても続かない。そんな日々を経て、42歳で栄養学を取り入れた食べ方に切り替えたところ、半年で14kgの減量に成功したと本書につづられています。
「もう自分を責めなくていい」。これは、本書の終わりで著者が読者に向けている言葉です。うまくいかないのは、やる気や努力や年齢のせいではなく、体に必要な材料が足りていないだけかもしれない――そんな視点から、無理のない範囲で朝ごはんから変えてみることをすすめています。
朝の準備は5分。まずは火を使わずに作れる「なめこ昆布」から、朝のお皿に一品足してみると、変化のきっかけがつかめるかもしれません。
本書では実際にいくとうさんのメソッドを試した方の変化も紹介されています。H.A.さん（53歳）は2週間「すごい朝食」を試したところ、ウエスト：72cm→67cm（マイナス5cm）、体内年齢：44歳→39歳（マイナス5歳）、体脂肪率：27.0%→23.7%（マイナス3.3%）となりました。
著者・監修者
著者：いくとうひさよ
株式会社Sayo’s Lab代表取締役/臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー/料理研究家
1974年生まれ。飲食店経営の母のもとに育ち、「片づけの魔法」で知られる近藤麻理恵氏一家の食事担当を務め、栄養面からその活動を支えた経験を持つ。42歳で分子栄養学をベースとした独自メソッドを確立し、自身も14kgの減量に成功。これまで1000人以上のダイエットを支援。「食べないダイエットは、やせると同時に老ける」という40代特有の課題に対し、筋肉を維持しながら内臓脂肪を削ぎ落とす、若返りに特化したメソッドを提唱。単なる知識提供にとどまらず、ICFプロフェッショナルコーチとして、コーチングと行動科学の視点から、無理なく続く仕組みを設計。確実な変化へと導く指導に定評がある。本書の「朝食から体を変えるメソッド」は、血糖値を整えながら筋肉を守り、内臓脂肪を落とすことで、わずか2週間でも見た目の変化を実感したという声が多数寄せられている。
監修：伊藤路奈
産婦人科専門医・指導医、女性ヘルスケア専門医、健康スポーツ医、産前産後ケアステーションつむぎ代表理事。
3人男子を育てながら大学病院で研鑽を積み、周囲の支援の大切さを痛感。常に患者さんに寄り添う立場での医療を目指す。現在は久我山病院産婦人科医長および杏林大学医学部産科婦人科学教室非常勤講師としてお主にお産、女性の各ライフステージにおける疾患の治療、スポーツ医学に携わる。
『朝の準備はパパッと5分以内！ キレイでスリムになる すごい朝食』
著者：いくとうひさよ／監修：伊藤路奈
定価：1,793円（税込）
発行：青春出版社
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