『キレイでスリムになる すごい朝食』(いくとうひさよ著／伊藤路奈監修／青春出版社)から、たんぱく質とブドウ糖が果たす役割を抜粋して紹介します。
○(1)美しさをつくる
たんぱく質が欠乏していると、まず人間にとっていちばん重要な脳や神経などに使われます。その結果、筋肉や皮膚や髪は後回しにされてしまいます。そのため、筋肉が落ちやすくなったり、肌のハリがなくなったり、髪のツヤが失われたりと、見た目にもわかりやすい変化が出てきます。美しさを保つためにも、たんぱく質をしっかり体に入れることが大切なのです。
○(2)やせやすい体をつくる
筋肉は、体の中でもエネルギーをたくさん使う場所です。筋肉がしっかりあると、それだけで日常の消費エネルギーが増え、自然と代謝が高い状態になります。
逆に筋肉が減ってしまうと、同じ生活をしていてもエネルギーを使いにくくなり、「やせにくい体」になってしまいます。筋肉を維持、増やすためには、材料であるたんぱく質を3度の食事で補充して、常に血液の中にある状態にしておくことが大切です。
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食事誘発性熱産生をご存知ですか? 食事をした後に体があたたかくなったり、汗をかいたりする現象のことです。たんぱく質は、このときに消費されるエネルギーが最も高く、摂取カロリーの約20〜30%といわれています。糖質は約6%以下、脂質は約4%です。
つまり、たんぱく質は食べるだけで消費されるエネルギーが多く、体に残りにくい栄養素でもあります。食べることが大好きな人、すぐにお腹がすいてしまう人は、「食べすぎるならたんぱく質」と覚えておきましょう。
○(4)心を潤す
たんぱく質は、体だけでなく「心」にも深く関わっています。
私たちの気分や感情に関係するセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質は、たんぱく質からつくられています。つまり、たんぱく質が不足すると、体だけでなく、心の安定にも影響が出てしまうのです。そう! 感情も、たんぱく質からできているのです。
なんとなくイライラしやすい、気分が落ち込みやすい、やる気が出ない。そんな状態の背景に、実はたんぱく質不足が隠れていることもあります。だからこそ、たんぱく質は「体をつくる栄養」だけではなく、「心を支える栄養」でもあるのです。
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ブドウ糖は糖質の一種。たくさん摂ると太りそうだし、できれば避けたいもの、という悪いイメージを持っている人も多いはず。
しかしブドウ糖は、そんなに悪者ではありません。
ごはん(ブドウ糖)を食べると最初にその一部が肝臓に蓄えられます。余った糖は筋肉に蓄えられ、それでも余ったものが体を動かすために使われて、最後に余ったものが脂肪として蓄えられます。だから、ブドウ糖を摂っても最終的に脂肪になる分は少ないのです。
実は糖質は、種類が重要です。ブドウ糖はごはん、パン、麺類などの穀類、さつまいもやじゃがいもなどのイモ類などの炭水化物に多く含まれ、体や脳の主要なエネルギー源になります。
実際、私たちが食べている糖質は、砂糖以外だと炭水化物という形がいちばん多いのです。炭水化物とは、食物繊維＋糖質で構成されています。ブドウ糖は、糖質(糖類)の中でいちばん単位が小さい単糖類のひとつ。そして、体の必須栄養は、このブドウ糖一択!
ブドウ糖が足りなくなるとどうなるかというと……代謝が落ちてしまいます。つまり、「やせにくくなる」のです!
さらには、
食欲が止まらなくなる。
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骨がもろくなる。
肌がパサパサになる。
短期記憶が悪くなる。
など、デメリットがたくさん。
炭水化物量(糖質量)にばかり目を向けて過剰な糖質制限をして、「ブドウ糖」を摂取しないと、遠回りのダイエットをすることになってしまいます。
ブドウ糖は、「飢餓モード」を打ち破り、脳と体にエネルギーを供給する役割があり、たんぱく質には、食欲を抑制し、満腹感を持続させる役割があります。
どちらか一方だけではダメ。この2つがそろって初めて、血糖値が安定し、セカンドミール効果も得られます。
もちろん大量に摂取するのは禁物ですが、たんぱく質の食欲抑制効果を最大限得るためにも、美容と健康を保つためにも、ブドウ糖は絶対に必要なのです。
○『朝の準備はパパッと5分以内！キレイでスリムになる すごい朝食』(いくとうひさよ（著）/ 伊藤路奈（監修）／青春出版社)
2週間で-3kg、ウエスト-5cm、体内年齢-5歳！いつものメニューをちょっと変えるだけ!「朝だけタンパク質リッチ」で代謝スイッチ・オンする方法。筋肉を減らさずにヤセるから、バストアップ&ヒップアップ!忙しい人でもうまくいく買いおきメニュー、つくりおきレシピ付き。
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