◆「サラダを食べれば痩せる」は間違い！
むらPさんは、「『サラダを食べれば痩せる』という考え方は間違いです」と明かし、次のように続けました。
「サラダは野菜や食物繊維を摂りやすく、食事の栄養バランスを整えるうえでは非常に優秀です。ただし、『サラダ』という名前がついた瞬間に、すべてが低カロリーになるわけではありません。ポテトサラダ、マカロニサラダ、シーザーサラダ、揚げ物がのったサラダなどは、野菜料理というより『脂質や炭水化物を多く含む一品』になっていることがあります」
それなら野菜だけのサラダで食事を終わらせればいいと考えるかもしれませんが、我慢するという選択肢はダイエットでは厳禁です。
「野菜だけのサラダはカロリーが低くても、たんぱく質や炭水化物が不足して満足感が続かず、あとからパンやお菓子を食べてしまうケースが多い。僕が考える『痩せるサラダ』は、サラダ単体で痩せようとするものではなく、食事全体のバランスを整えてくれるサラダです。白米などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、野菜、汁物を組み合わせる。その中でサラダを野菜のおかずとして活用するのが基本です」
◆3つの見落としによってサラダを食べても太るかも!?
また、サラダを積極的に食べているのに痩せない方は、「3つの見落とし」が考えられると教えてくれました。
「1つ目はドレッシングの量。ボトルから直接グルグルとかけると、大さじ1杯のつもりが2〜3杯になりやすくなります。ドレッシングによっては、大さじ1杯で50〜70kcal前後あります。仮に70kcalのドレッシングを3杯使えば、それだけで約210kcalです。野菜よりドレッシングが主役になり、『サラダという名の油祭り』になってしまう」
サラダにアボカドやナッツを追加するのが好きな人は、知らず知らずのうちにカロリーの摂り過ぎになっている可能性も……。
「2つ目はトッピングです。ベーコン、クルトン、チーズ、揚げ物、ツナ缶の油、アボカド、ナッツ、マヨネーズなどは、それぞれ適量なら悪者ではありません。しかし、脂質の多い食材を何種類も重ねると、見た目はサラダでもカロリーはしっかり高くなります。特に『アボカドもナッツも体にいいから大丈夫』という考えには注意が必要。体にいい脂質でも、脂質は1g当たり9kcalあります。健康的な食材であっても、重ねすぎれば摂取カロリーは増えてしまいます」
サラダだけで済ませた結果、間食が増えてしまっては元も子もありません。
|
|
|
|
◆ダイエット中に使いやすいドレッシングは？
では、ダイエット中はどのようなドレッシングを選ぶといいのでしょうか？
「商品名や『ヘルシーそう』という雰囲気で選んではいけません。確実なのは、栄養成分表示の『大さじ1杯当たりのカロリーと脂質』を確認すること。僕がダイエット中のひとつの目安としておすすめするドレッシングは、『大さじ1杯で30kcal以内、脂質0〜3g程度』です」
【意識したい3つのポイント】
�‖腓気�1杯まで：いちばん効果が出やすいのは、実は商品を変えることより「量を一度測ること」です。ボトルから直接かけず、大さじに出すか、小皿に取って使いましょう。ボウルで野菜とよく和えると、少量でも全体に味がつきやすくなります。「かける」より「和える」が、地味ですがかなり強いテクニックです。
��30kcal以内：ドレッシングだけで食事のカロリーが大幅に増えるのを防ぎやすい、シンプルな目安です。毎日の習慣として選ぶなら、大さじ1杯30kcal以内の商品は調整しやすいと思います。ただし、たまに30kcalを超えたから太るわけではありません。主菜が魚や豆腐などで食事全体が整っていれば、数字に神経質になりすぎる必要はありません。
��脂質0〜3g程度：脂質はカロリーが高いため、ドレッシングから無意識に摂りすぎないための目安です。ただし、ドレッシングだけを見るのではなく、卵、アボカド、ナッツ、チーズ、ツナなど、サラダ全体の脂質を合わせて考えることが重要です。
これら3つのポイントを守るといいですが、むらPさんは「これは絶対的なルールではありません」といい、次のように補足してくれました。
「卵や魚といったほかの食材から脂質を摂っている日はノンオイルを選ぶなど、食事全体で調整するための分かりやすい基準です。脂質はすべてカットすればよいわけではありません。野菜に含まれるβ-カロテンなどのカロテノイドは、脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなることが報告されています。『脂質ゼロこそ正義』ではなく、必要な脂質はほかの食材も含めて適量摂ることが大切です」
◆ダイエット中に使いやすいドレッシング
むらPさんが教えてくれたダイエット中に使いやすいドレッシングは、下記になります。
|
|
|
|
「青じそ、梅、玉ねぎ、和風などのノンオイルタイプは、脂質とカロリーを抑えやすいのが特徴です。例えば『キユーピー ノンオイル青じそ』は、大さじ約1杯で8kcal、脂質0gです。また、『リケンのノンオイル 青じそ梅』は、大さじ約1杯で14kcal、脂質0gです。焼き魚、豚しゃぶ、豆腐、海藻などと相性がよく、主菜にある程度脂質が含まれる日に使いやすい選択です」
�⊂�しコクが欲しい日：ライト系
「目安は、大さじ1杯で脂質1〜3g程度です。少量の油が入ることで、ノンオイルよりコクや満足感を得やすくなります。例えば『キユーピー レモンドレッシング』は、大さじ約1杯で19kcal、脂質1.4gです。また、『キユーピー 深煎りごまドレッシング カロリーハーフ』は28kcal、脂質2.0gです。ごま味を我慢せず、通常タイプより調整しやすい選択です。『ノンオイルでは少し物足りない』という方が無理なく続けるなら、このゾーンが使いやすいと思います」
��こってり欲を満たしたい日：ライトマヨなどを少量
「濃厚な味が欲しい日は、無理に我慢して反動を招くより、ライトマヨを小さじ1程度使う方法があります。一般的なカロリーハーフタイプのマヨネーズは大さじ1杯で約50kcalなので、小さじ1杯なら約17kcalです。小さじ2杯では約33kcalになるため、『30kcal以内』を厳密に守るなら小さじ1〜1.5杯程度が目安です。
ここで注意したいのが、『減塩＝低カロリー』ではないことです。減塩は食塩を抑えるための表示であり、脂質やカロリーが低いとは限りません。ダイエット目的なら“減塩”の文字だけで判断せず、カロリーと脂質も別に確認してください」
�い修瞭�の食事に合わせて調整したい日：手作り
「手作りのメリットは、油、甘味、塩分を自分で調整できることです。材料を混ぜるだけなので、実は市販品より面倒とは限りません」
手作り� Г気辰僂螢櫂鷽櫂疋譽奪轡鵐�
「全量で約10〜15kcalです。豚しゃぶ、豆腐、海藻サラダに合います」
【材料】
ポン酢：大さじ1
酢：小さじ1
水：小さじ1
おろししょうが：少々
手作り�◆Ф未佑�レモンドレッシング
「全量で約10〜15kcalです。玉ねぎの甘味とうま味があるため、油を使わなくても満足感を出しやすくなります」
【材料】
しょうゆ：小さじ1
酢：小さじ2
レモン汁：小さじ1
すりおろし玉ねぎ：10g
こしょう：少々
手作り��：コクうま味噌ドレッシング
「全量で約15〜20kcalです。蒸し鶏、温野菜、きのこなどに合います。カロリーは使用する商品の栄養成分によって多少変わります」
【材料】
味噌：小さじ1
酢：小さじ2
水：小さじ2
粒マスタード：小さじ1
◆ダイエット中に避けたほうがいいドレッシングは…
ダイエット中に避けたほうがいいのは、「ごまドレッシングやシーザードレッシング」とのことですが、これらのドレッシング自体が悪いわけではないそうです。
「大事なのは、『量を測らずに高脂質タイプのドレッシングをたっぷりかける食べ方』を避けること。例えば、通常タイプの深煎りごまドレッシングは、大さじ約1杯で59kcal、脂質5.4g。シーザードレッシングには、大さじ約1杯で68kcal、脂質7.0gの商品もあります。そこにチーズ、ベーコン、クルトン、アボカド、ナッツ、マヨネーズまで重ねると、『脂質ドカ盛りコンボ』が完成してしまう。野菜を食べている安心感で量に気づきにくいのが、いちばんの落とし穴です」
むらPさんは、「サラダで大切なのは、我慢することではなく、選び方と食べ方を知ることです」と指摘します。
「『ごまドレは一生禁止！』や『マヨネーズを見たら逃げろ！』なんてダイエットは続きません。ドレッシングの栄養成分を確認する。大さじ1杯を測る。脂質の多いトッピングを重ねすぎない。そして、サラダだけで済ませず、ご飯やたんぱく質もきちんと食べる。
こういった小さな工夫だけで、サラダは『食べた気になれない我慢食』ではなく、満足しながら健康的に痩せるための食事になります。ダイエットは、好きなものを全部捨てることではありません。選び方を知れば、食事はもっと自由になります。ドレッシングを変えるだけでも、サラダはちゃんと“痩せる食事”の一部になってくれます」
【むらP】
女性専門オンラインダイエットスクール「JITA痩せ」代表。フォロワー13万人のInstagramでは「頑張ってるのに痩せない理由」をわかりやすく解説している。食事、運動、生活習慣から一人ひとりに合ったダイエット方法を提案するサポートが反響を呼んでいる
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Copyright(C) 2026 FUSOSHA All Right Reserved. 記事・写真の無断転載を禁じます。
掲載情報の著作権は提供元企業に帰属します。
ライフスタイル
ランキング
ライフスタイル
アクセス数ランキング
- 1
ロイヤルミルクティーのレシピ（写真：クックパッドニュース）2
話題数ランキング
- 1
習い事や旅行、３割「参加なし」＝低所得世帯の子、物価高影響も―民間調査（写真：時事通信社）6
