がんばるのは週に1日だけでOK「月曜断食」で胃腸の機能を高めて”やせ体質”に近付く！

「食事に気をつけているつもりなのに体重が減らない、じわじわ増えるという人は、思っているより食べすぎていることがほとんど。そこでおすすめなのが食事をしない“不食日”を設けて胃腸を休める断食です」

　と話すのはダイエットに詳しい鍼灸（しんきゅう）師の関口賢さん。

月曜だけ断食をするとみるみる体重が……

「本来、胃の大きさは握りこぶし1〜2つ分程度。通常は1回の食事でその程度の量を食べれば満腹感を得られますが、食べすぎが続くと胃は大きくなって通常の量では満足できなくなります。

　食べすぎれば消化にばかりエネルギーが使われ、胃腸の吸収・排出の機能が低下。食べているのに栄養不足の状態に陥り、身体はさらに栄養をとろうと過食傾向に。胃腸は休む暇がないどころかフル稼働しても消化が追いつかず、胃腸の詰まりを引き起こします」（関口さん、以下同）

　排泄（はいせつ）が滞れば腸内環境が悪化し、免疫力が低下。血流が悪化して全身に栄養が行き渡らず、代謝も下がって体重の増加を招いてしまう。

　そこで関口さんが推奨するのが、胃腸を休めて胃を適正サイズに戻す、週の初めの月曜日だけ頑張る断食だ。

「1週間を1サイクルとして、4サイクル続けます。週の始まりの月曜日は胃を休めるために断食をする不食日、火曜日から金曜日は休めた胃を少しずつ回復させる良食日、週末は食べる楽しみを味わい、身体の変化を実感する美食日と名づけています。

　月曜だけ断食は24時間や30時間続ける方法もありますが、身体に負担がかかり、続けにくい。おすすめは月曜日のうちの8時間のみを断食すること」

　不食日の夕食をスープだけにして翌日の朝食までの8時間、胃を休める方法だ。

「身体の修復・回復力を高めることができます。体重・体脂肪率は適正だけど顔色がさえない、疲れがとれないなど原因不明の不調を抱える人におすすめ。夕食のスープは、野菜をはじめとした消化に時間のかからない食材を使うようにしましょう。

　消化に時間がかかるお肉や魚は避けて、就寝の1〜2時間前に夕食をとる場合は、だしをとったスープに。かつお節や昆布に含まれる成分が身体の働きを助けます。市販のだしパックや即席みそ汁も便利です」

　さらに効果を感じたいなら16時間の断食にチャレンジ。不食日の夕食を抜いて翌日朝まで断食を続ける。胃を空にする時間を長く保って脂肪燃焼スイッチがオンになるので、最近体重が増えた、腰に肉がついた、など急な体重増加に悩む人向けだ。

断食明けの食事が胃腸の機能を高める

「月曜だけ断食のポイントは、実は火曜日から金曜日の良食日にあります。特に断食明けに食べる1食目は必ず胃腸に優しい回復食をとること。休ませた胃腸に大量の食べ物や消化に時間のかかるものを入れると体調を崩すおそれがあります。朝食は無糖ヨーグルトと旬の果物がおすすめ。腸内環境を整える善玉菌や栄養素をとりましょう」

　昼食は、炭水化物を抜いたおかずのみ。

「お粥（かゆ）やうどんは消化にいいイメージがありますが、不食日で休息した胃腸は吸収力が高まっているため、炭水化物など糖質を多く含むものを食べると、血糖値の急上昇を引き起こします。

　また、胃に負担のかかる脂っこい食材や味つけの濃いものも胃の負担になるため避けましょう。金曜日まで朝は無糖ヨーグルトと季節の果物、昼はおかずのみ、夜は野菜メインの料理やスープを食べてください」

　週末の美食日はご褒美期間として好きなものを食べてOK。ただし、こぶし2個分の量に抑えて。

「断食前の食生活が記憶に新しい1週目や2週目は脂質の多いラーメンや糖質のスイーツなどを食べたくなりがち。ダイエット中だからと思わず我慢せずに食べましょう。それと、不食日以外はアルコールも飲んで構いません。

　ただし、飲んでいいのは焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒や糖度の低い辛口の赤ワイン。目安は缶チューハイなら350mlを1缶、ワインならグラス1〜2杯程度。糖度の高いビールや日本酒、焼酎を果糖や甘いシロップで割ったチューハイ系は避けましょう。

　逆にレモンや梅干しなど酸味のある食べ物は血糖値の急上昇を抑えるので、自分で焼酎割りなどを作って飲んでみてください」

　注意したいのが、不調を感じて断念してしまうこと。

「特に1〜2回目の人は不食日にだるさや眠気、頭痛などの不調を感じる人が多いんです。でもそれは効果が出ている証拠。糖質に偏った食事で常に血糖値が高い状態だった人は、断食すると血糖値が上がらず不調が起こるのです。

　その場合はブドウ糖が入ったスポーツドリンクを2口程度飲んでください。一気飲みは血糖値の急上昇を招くのでNGです」

　完璧を目指さないのが成功の近道だという。

「この断食は1か月サイクルなので、うまくいかない週があっても次の週から仕切り直せばOK。諦めず続けることで、身体の修復にエネルギーを使えるようになり、腸内環境も整って吸収や排泄力がアップします。代謝機能が向上して、脂肪を燃焼しやすい、やせ体質を手に入れることができますよ」

ダイエットの罠3選

（1）ゼロkcalの食品や飲料

　カロリーがないからと食べすぎれば、結局胃腸に負担をかけてしまう。人工甘味料が使われたものより、自然の味わいを美食日に楽しもう。

（2）こんにゃく、しらたき

　低カロリーで満腹感が高いため、ダイエットに人気。だが、消化に時間がかかるため胃腸の負担に。断食中に食べるなら昼食までにしよう。

（3）ノンオイルドレッシング

　糖質を多く含むものもあるため、要注意。成分表をチェックしよう。おすすめは、岩塩やポン酢に置き換えること。

結局、断食って身体にいいの？悪いの？

　断食にはさまざまな意見があるが、関口さんの経験ではメリットがほとんどだそう。肝臓に負担をかけるといわれているが、実は間違い。5日間を超えるような、長期間の断食でない限り問題はない。

　ただし、BMIが18.5以下の人や妊娠中、成長期の子どもには不向き。持病のある人も、まずは主治医に相談してから試してみよう。

お話を伺ったのは……関口賢さん●ダイエット専門鍼灸院『ハリエット』総院長。10万人以上の臨床経験から、鍼灸を通して人々の健康づくりに貢献。テレビや雑誌への出演など多方面で活躍中。著書の『月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる！』（三笠書房）文庫版が発売予定。

取材・文／井上真規子