「パンと一緒に飲まないで！」実は腸を荒らす“やってはいけない食べ合わせ”。定番だと思っていたのに

パンといえば、朝ごはんの代表ですよね。袋から取り出してすぐ食べられる手軽さは、ありがたい存在！でも、実は「パンとの組み合わせ」によって、腸に悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで今回は、パン（小麦）と相性があまり良くない食品について、根拠に基づいて解説します。よくある組み合わせなので、ぜひ最後まで読んでみて確認してみてくださいね！

◆パン（小麦）に含まれている栄養成分

まずは、パン（小麦）に含まれる栄養素を見てみましょう！パンには、主に以下のような成分が豊富に含まれています。

・糖質
・タンパク質（グルテンなど）
・ビタミンB群

糖質が多いのはイメージ通りかもしれませんが、意外とタンパク質やビタミンも多く摂れるのは嬉しいですよね。お肉などのタンパク質は動物性ですが、パンに含まれるタンパク質は植物性なのもポイントです！

◆パン（小麦）と相性がいまいちな食品とは

ではそんなパン（小麦）と相性がいまいちな食品とは何なのか……結論は「牛乳」です。

パンと牛乳が大好きな筆者からすると、思わず「もぉ～」と牛さんのモノマネをしてしまうくらいショック……。美味しい組み合わせですよね！

もちろん、パンと牛乳を一緒に食べたらダメなわけではありません。しかし、人によっては少し要注意なことがあるのです。

では、どのような場合は要注意なのか、次のチェックリストを確認してみましょう！

◆こんなサインは黄色信号？腸からのSOSチェックリスト

パンと牛乳を一緒に食べ・飲み続けたとき、腸くんが「ちょっと待って！」と出す代表的サインをまとめました。もし当てはまるなら、頻度や量を見直してみると良いかもしれません。

①　食後にお腹のハリ・ガスが異常に増える
小麦のグルテンや乳糖は、人によって膨満感やガスを出やすくする。

② 便がゆるくなる
消化しにくいタンパク質が腸を刺激し、動きに異常が出る。

③ 腹痛や胃もたれ感がある
グルテンやA1型β-カゼインが、腸の炎症を引き起こす可能性あり。

④ 集中力低下やモヤモヤ感
ブレインフォグと呼ばれる脳にキリがかかったような状態になる。

正直、これらはパンと牛乳を組み合わせること以外でも、色々な原因で起こり得ます。ですが、パンと牛乳によって悪影響となっているケースも多いのです！

◆パンと牛乳の相性がいまいちな理由

パンと牛乳の相性がいまいちな理由は、両方とも「消化の過程で特定の物質が作られ、それが腸内環境に悪影響を与える可能性があるから」です。

例えるなら、パンと牛乳を組み合わせることで、「腸くんが2回ボディーブローされちゃう」イメージでしょうか。

実際に研究結果を参考にすると、特に以下2つの成分によって、腸の炎症を促すことが報告されています。（※）

・牛乳の「A1型β-カゼイン」
・小麦の「グルテン」

とはいえ、パンと牛乳の影響については、かなり個人差があるのも事実。別に悪い食べ物ではないですし、アレルギーの場合を除いて、食べ過ぎに気を付けることが大切かなと思います。

ただし、たとえアレルギーではないとしても、小麦やカゼインに体が過敏に反応する場合があります。ですので、もし明らかに不調になる時は、1～2週間ほど控えてみると良いかもしれません！

◆パンと相性が良い食品3つ

長らくパンと黄金のコンビを築いていた牛乳ですが、もし組み合わせる飲み物を置き換えるなら何が良いのか？最後にお伝えしますね！以下の3つがおすすめです。

① 無調整豆乳

② 米麹甘酒（ストレートタイプ）

③ コーヒー

豆乳と甘酒には、整腸作用があるので、仮にパンのグルテンで腸に悪影響があっても打ち消してくれるかもしれません！

また、コーヒーはできるだけ午前中に飲んだ方が良いので、朝食のパンとコーヒーの組み合わせもおすすめできます。

◆パンと牛乳には少し気をつけよう！腸に優しい選択を

今回は、パン（小麦）と牛乳の相性が良くないかもしれない！という話でした。とはいえ、途中でもお伝えした通り、個人差が大きいと思います。

もし毎日のように牛乳とパンを食べている場合は、たまに豆乳や甘酒にしてみてくださいね。ほどほどに腸活を意識していきましょう！

（※）Francesca Manza「Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity—State of the Art: A Five-Year Narrative Review」（2025）

（※）Stephen R Robinson 「Effects of Different Cow-Milk Beta-Caseins on the Gut–Brain Axis: A Narrative Review of Preclinical, Animal, and Human Studies」（2025）

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii

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