限定公開( 2 )
薄着の季節になると、気になるのが腕。上着を脱いでも恥ずかしくない腕になりたいものです。特に気になるのが、腕の後ろ側から肩、背中にかけてのたるみ。前側の筋肉（上腕二頭筋）は物を取ったり、荷物を持ったりと普段からよく使われていますが、後ろ側の筋肉（上腕三頭筋）は普段の動作ではあまり使われていないため、たるみやすい部分なのです。腕の筋肉は肩甲骨にもついているので、この部分の動きが悪くなると背中だけでなく、腕もたるんでしまいます。ほっそりと引き締まった二の腕をつくるためにも、肩甲骨を動かす筋肉に刺激を与えて、腕と背中を同時に引き締めていくと美しいラインが目指せます。
まずは、肩甲骨の動きを大きく
�．ぅ垢忘造錣蠅泙后�坐骨より少し前に体重を乗せて骨盤をニュートラルにキープ。腰を反らさないように胸を引き上げます。つっぱり棒（フェイスタオルでもOK）などを頭の位置より後ろに持ち上げます。
肩甲骨を下げながら棒を背中に引き下げます。戻るときは、肩甲骨が上がらないように筋肉の収縮感を残したまま棒を引き上げます。この際、棒の位置が頭より前に出ないようにします。これを10回繰り返します。
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�� 骨盤をニュートラルにキープして腹筋を締めます。腰を反らさないように胸を引き上げて胸の前で手の甲とひじを合わせます。
肩甲骨を背骨に近づけるように腕を開きます。肩が上がらないように肩甲骨を下げながら行います。これを10回繰り返します。
二の腕を使って体を支える
普段あまり使えていない二の腕で、ハードなエクササイズをして他の筋肉を使ってしまっては大変です。上腕三頭筋を意識して使っている感覚をつかむところから始めましょう。
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よつんばいになって肩の下に手をつきます。肩に力が入らないように肩甲骨を下げて寄せたままにしておきます。二の腕（腕の後ろ側）が使えているか確認して20秒キープします。次に、片手を斜め上方向にあげて20秒キープします。左右3回繰り返します。※注腰が反れないように骨盤をニュートラルに維持し腹筋を締めておきましょう。
自宅でできるエクササイズで腕、背中をスッキリさせて、春・夏の装いを楽しみましょう。
（里 順子・ボディメイクトレーナー）
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