野菜に含まれる栄養素にはビタミン、ミネラル、フィトケミカルなどがあり、内側からのエイジングケアに欠かせません。沢山食べたほうが良いと判っていても、毎日同じドレッシングでサラダは飽きるし、温野菜の味付けはマヨネーズばかり…と、食べ方にお困りの方も多いのではないでしょうか？ そこで、美養フードクリエイターである筆者が、毎日美味しく野菜を続けるために作っている「タレ」をご紹介したいと思います。どれも「混ぜるだけ！」の簡単さですよ。
■温野菜と生野菜は使い分けて！
(1)加熱がおすすめの野菜
- トマト … リコピンの吸収率がUPするそう
- ニンジン、ホウレンソウ … β-カロテンの吸収率がUP
- 玉ねぎ … 血液サラサラに期待するなら
(2)生がおすすめの野菜
|
|
|
|
- ブロッコリースプラウト … フィトケミカルの一種「スルフォラファン」は、ブロッコリースプラウトに含まれるミロシナーゼという酵素に反応して生まれます。ミロシナーゼは熱に弱いため、生がおすすめ。
- 山芋 … 消化酵素の「アミラーゼ」や「ジアスターゼ」、糖の吸収を穏やかにするといわれる山芋のネバネバ成分「ムチン」は熱に弱いので生がおすすめ。
このほか、水溶性ビタミンや水溶性ポリフェノールの多い、紫キャベツ、大根、ゴボウなども生食が適しています。
■混ぜるだけ！簡単タレレシピ5つ
＜コンソメタレ＞
固形コンソメ（500ml分）を酢大さじ1でよく溶く。みじん切りにした玉ねぎ大さじ1程度と、オリーブオイル大さじ3を加えて混ぜるだけ。お好みでカレー粉を加えても美味しいですよ。
＜塩レモンダレ＞
塩レモンに、オリーブオイルなど、お好みのオイルを混ぜるだけ。塩レモンの代わりに柚子コショウを使ってもOK。
＜マスカルポーネタレ＞
マスカルポーネ大さじ2に、みじん切りにしたケイパー大さじ1、みじん切りにした玉ねぎ大さじ1を混ぜます。塩とコショウで味を調えて出来上がり。
|
|
|
|
＜ごまみそダレ＞
味噌・ゴマペースト各大さじ1を良く混ぜ、お好みで、すりおろしたニンニクを少々加えます。
＜梅干しダレ＞
梅干し1個をペースト状にします。そこに、みじん切りにした玉ねぎ大さじ1程度、すりおろしたニンニク少々、みりん大さじ1/2、醤油小さじ1、オリーブオイル大さじ1を良く混ぜます。お好みで鰹節を入れても美味しい！
簡単タレは、冷蔵庫に入れて保存できます。味のバリエーションが増えれば、毎日野菜を食べるのが楽しみになるかも!? どれも簡単ですから、ぜひチャレンジしてみて！（美養フードクリエイター 岩田 麻奈未）
ライフスタイル
