ウォーキングやジョギングをしたら筋肉痛が辛い…という経験はありませんか？ 普段から定期的に運動していないと、眠っていた筋肉が突然フル稼働し、筋肉痛を起こすのは至極当たり前のこと。 そこで今回は、運動前や運動後に実践すると筋肉痛になりにくくなる「ストレッチ」と、骨盤を正しい位置でキープできる「股関節ストレッチ」のやり方をご紹介します。
■コリや筋肉痛は｢硬い筋肉｣のせい!?
デスクワークなどでずっと同じ姿勢でいたり、エクササイズで特定の部位に負荷をかけたりすると、その部位は硬くなり、弾力性を失ってしまいます。硬くなった筋肉は血管を圧迫・変形させ、老廃物が溜まりやすくなる上、筋肉疲労が取れにくくなってしまうのです。これがいわゆるコリや筋肉痛ですが、この辛い症状を改善するのが「ストレッチ」です。
■運動前・運動後のストレッチによる2つの効果
運動前のウォームアップとしてのストレッチは、関節の可動域を広げ、筋肉に刺激を与えて身体を動かしやすくしてくれます。運動後のクールダウンとしてのストレッチは、疲労を和らげて硬くなった筋肉をほぐし、弾性を与え、血液循環を促して疲労回復を促す効果があります。
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■実は、女性は柔軟性に優れている!?
柔軟性は、環境や性別によって異なります。例えば男女で比較した場合、女性の方が柔軟性が優れています。これはホルモンの違いによるもので、筋肉、腱、靭帯の伸張性が優れているため。また、お風呂に入って温まった後は身体が伸びやすく、寒い冬の朝は身体が伸びにくいなど、温度によっても柔軟性は変化します。
■より効果的に！気をつけるべきポイント
正しい姿勢＆ターゲット部位を意識する
正しい姿勢で行わないと効果が出ないばかりか、特定の部位に負担がかかり痛みや傷害の原因になりかねません。特に股関節周辺や太ももの裏は硬くなりやすく、伸びにくい部位なので、正しい姿勢を作ることを意識してください。
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息を止めない！無理に伸ばさない！
基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10秒から30秒キープします。 呼吸を止めると筋肉が緊張してしまい、無理に力任せに伸ばすと、筋肉を痛めてしまいます。 「絶対に呼吸を止めない」「筋肉が震えてきたら震えが止まるところまで戻る」など、身体を観察しながら実践してください。
■骨盤美人を目指す｢股関節ストレッチ｣
今回フォーカスしたいのは、太ももの内側にある筋肉の「内転筋（ないてんきん）」。骨盤を正しい位置でキープしてくれるなど、美脚作りに欠かせない部位です。ここが衰えると、O脚やむくみを引き起こす原因になるうえ脂肪もつきやすくなりますが、日常生活ではほとんど使われないのが現状。そこで凝り固まったこの部位をほぐし、股関節の動きを改善しながら歪みも調整できるストレッチをご紹介します。
(1)床に座って両足を大きく開き、ボールを目の前に置きます。踵を押し出し、太もも裏や膝裏、足首を伸ばします。「骨盤を立てて動作すること」がポイントですが、立ちにくい場合はお尻の下にクッションやブランケットを敷いて調整して下さい。
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(2)ゆっくりと息を吐き出しながらボールを前に転がして上体を前に倒し、10呼吸キープ。この時お腹が丸まったり、首に力が入り過ぎないように意識して上体を倒しましょう。
(3)そのまま目線を右のつま先に向けるように、右側にボールを回転させ、左の体側を伸ばします。
(4)反対側も同様に動作しましょう。
いかがでしたか？ 正直言って、上体を倒す動作はかなりハードですが、まずはポーズのポイントである「骨盤を立てる」動作を意識し、痛みのない範囲でじっくりと行って下さい。私自身も上体を気持ちよく床に近づけられるようになるまでには2年ほどかかりました。 焦らず、呼吸を聞きながら気長に実践して下さい。 （株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世）
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