“スポーツの秋”と毎年言われているが、その度に「まあいいか」で済ませてしまい、冬頃に後悔している人は多いのではないか。
そんな人にこそおすすめしたいのが、『タバタ式トレーニング』である。
このトレーニングの内容は僅か4分間、20秒動き10秒休むというサイクルを8セット繰り返すというものだ。それを週3回続ける。1ヶ月もすれば、運動機能は右肩上がりに向上していくはずだ。しかも大掛かりな用具やスペースもいらない非常に簡単なフィットネスである。
筆者もこのタバタ式を、今年の6月から実施している。重量級の格闘技選手ではあるが、いかんせんシャープとは言えない筆者の動きを改善しようと、何とかこまめに続けている。
今回は、“誰にでもできる1畳フィットネス”、『タバタ式トレーニング』をご紹介しよう。
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短時間集中トレーニング
先述の通り、『タバタ式トレーニング』の主旨は“20秒のワークアウトと10秒のインターバル”だ。そしてこの20秒は、どのような運動でもいいからとにかく全力でこなす。「疲れるから7割方で」という気持ちでは、効果が出ない。
途中で小休止を挟みつつも2分40秒の間持てる力を出し切れば、1時間の有酸素運動と同じ運動効果が得られる。これを発見したのは、立命館大学の田畑泉教授である。
では、早速やってみよう。筆者の場合はゴムチューブを使ってトレーニングを行う。
この一本があれば、多種多様な動きのトレーニングが可能だ。肘を伸ばして腕を真横に広げる運動、肩を使わず腕を曲げ伸ばす運動など、組み技格闘技に必要な“引く力”を鍛える訓練にはもってこいだ。
逆に言えば、これさえやっていればベンチプレスやウェイトリフティングといったトレーニングはあまり必要がない。“押す力”というのは、格闘技ではさほど重要性があるわけではないからだ。
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ただそうはいっても、合計8セット分を、すべて同じ運動に費やしていたのでは正直身体が持たない。だから同一の動作は最大2セットまで、すなわち全部で4種類の運動を2分40秒の中で行うようにしている。
ビギナーからオリンピック選手まで
実際にこの『タバタ式トレーニング』をやってみると、1セットがとても長く感じるに違いない。そのくらいハードな運動だ。
そしてトレーニングをこなしたあとは、全身の筋肉が笑っている。普段運動をしていない人は、少し辛く感じるかもしれない。だがこれを2日後、そのまたさらに2日後と続けていくうちに、いつの間にか身体が慣れていく。次第に「この負荷じゃ物足りないな」と感じるようになるのだ。
その場合は、さらに強い運動で8セットをこなせばいい。負荷レベルを変動させることで、スポーツ初心者もオリンピック級の超人も、まったく同じプログラムに臨むことができる。
もちろん、従来の運動プログラムと併用して実施するのも一つの手だ。準備運動も兼ねて、ウォーキングを30分やったのちに『タバタ式トレーニング』で汗を流し、さらにまた15分のウォーキングというメニューをやってみよう。ここまでやれば、ちょっとしたスポーツだ。
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筆者の場合は、格闘技の練習のあとに『タバタ式トレーニング』をするようになった。するとみるみるうちに体重が減り、計らずも1ヶ月で3キロ減量してしまった。もっともこの現象とトレーニングメニューの因果関係は断言できないが、運動機能の向上に関しては、間違いないと言ってもいい。
日本人だけが知らなかった
この『タバタ式トレーニング』は既に説明したように、日本人研究者の手による“発明”である。だが、長らく日本で認知されてこなかった。
トップアスリートのチームでは実施されていたものの、それが巷にまで伝わることはなかなかなかったのだ。その状況が一変したきっかけは、『タバタ式トレーニング』について書かれた論文を、海外のフィットネス愛好家が見つけたことである。だから、欧米のフィットネスクラブでは、日本よりも早く『タバタ式トレーニング』がメニューとして導入された。まるで“八木・宇田アンテナ”のようだ。
「日本初なのに日本人だけが知らなかったトレーニング」。だからこそ、『タバタ式トレーニング』は今注目され始めている。
だが、ここでぜひ気をつけていただきたいことがある。このトレーニングは、短時間のうちにできるだけ多くの負荷を身体にかけることが目的であるため、体調不良の最中にやるのはやはり良くない。また、高血圧の人もこの方法でのフィットネスは避けるべきだろう。
『タバタ式トレーニング』は、敢えて悪い言い方をすれば“僅かな時間だけ無理をする”フィットネスだ。それに耐え得るだけのコンディションを、日頃から作っておく必要がある。そういった面でもしっかり節制し、スポーツの秋をエンジョイしよう。
【画像】
※ Jacob Lund / Shutterstock
【動画】
※ Tabata Workout – Flat Belly in 4 Minutes – Work It Out Wednesday – BEXLIFE – YouTube
※ Mat Fraser- CrossFit Tabata – YouTube
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