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人によって異なる運動の目安“運動強度”。どうすればわかる?

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2015年11月13日 14:10  QLife(キューライフ)

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QLife(キューライフ)

胸に手を当てて考えれば「答え」がわかるかも!?

東北大学大学院医工学研究科 健康維持増進医工学分野教授 永富良一先生

 突然ですがクイズです。

 ≪220−年齢=?≫

 この方程式、なんだかわかりますか?

 近年、健康への意識の高まりから、ランニングやサイクリングといった手軽に挑戦できるスポーツを行う人が増えています。こうした運動を継続するためには、自分に合った量や質である、「運動強度」で行うことが大切です。では、自分に合った運動強度は、どうやって知ることができるのでしょうか。

 そのひとつの目安が心拍数です。「心拍数がわかるとエネルギー消費量がわかります。運動時のエネルギー消費率がわかるということは、運動の強度がわかります」と語るのは、東北大学大学院医工学研究科 健康維持増進医工学分野教授の永富良一先生。永富先生は、ポラール・エレクトロ・ジャパン株式会社が開催したリストバンド型心拍計「A360」の発売発表会で講演し、心拍数を計測することのメリットについて語りました。

 安静時の心拍数は一般的に1分間で50〜70 回ほど。運動をしている人では40回台という人もいるそうです。自分に合った運動強度を知る上で重要なのが「運動時の最高心拍数」です。

 というわけで先ほどのクイズの回答です。

 ≪220−年齢=(その人の)最高心拍数≫ が正解です。

 「40歳であれば180くらいが最大。この時に使える酸素の量を最大酸素摂取量といい、これがその人の持久的な運動能力の目安です」(永富先生)

『脂肪燃焼ゾーン』は最大心拍数の60〜70%

 自分に合った運動強度を知る上で、もうひとつ重要なのが「遅筋」と「速筋」という筋線維の違いです。遅筋は「力が弱く」「疲れにくい」、速筋は「力が強く」「疲れやすい」、という特徴を持ちます。永富先生は「2つの筋肉は使うガソリンが違います。遅筋は脂肪を利用して活動。速筋は炭水化物を利用します」と語ります。また、「軽い運動をするときは脂肪依存の遅筋だけでこなせますが、強い運動を行うと炭水化物に依存する速筋を使わざるを得なくなり、その状態を長時間維持することが難しくなります」と長時間運動を続けるためのコツを紹介しました。

 では、どれくらいの運動強度でスポーツを行えば、自分に合った運動を継続的に行うことができるのでしょうか。永富先生は「最大心拍数を100%とすると、60〜70%は長い時間運動を継続できる『脂肪燃焼ゾーン』、70〜85%は心肺機能を強化してスピードを高めたりする『心肺強化ゾーン』に分けられます」と解説。個々人が目指す運動レベルの違いによって、強度をコントロールすることが大切と語りました。

 最後に永富先生は、「今、世の中には『楽をしてエネルギーを使いましょう』という商品があふれています。私たちの筋肉は楽をすると衰えます。筋肉を使うことにより維持され、もっと使えば強くなります。楽をしてエネルギーを消費する低効率を目指すのではなく、高い効率を目指してトレーニングしていただきたい。運動は、最初は苦しいかもしれませんがだんだん楽になり、そしてそこで初めて意欲・スキルの要素を感じることができ、運動が楽しいものとなるでしょう」と、これから運動を始めようとしている人たちに、エールを送りました。(QLife編集部)

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