寝る前3分！｢ダル〜い腰回りがカル〜くなる｣ストレッチ

年度末は気温差が出やすい季節の変わり目。仕事の追い込みでPCの前から離れられない今の時期は、何かと腰に負担が掛かります。「腰がなんとなく重たい」そんな状態に気持ちもまでも重くなっている方に、エクササイズディレクターの筆者が腰に溜まった疲れを流すストレッチをご紹介します。寝る前に実践すれば、翌朝には腰のダルさが軽くなっているはずです。

■緩やかに腰を縮めて腰痛改善＆デトックス

長時間のデスクワークや猫背姿勢は腰痛の原因に

今回ストレッチで伸ばす部位は、腸腰筋（ちょうようきん）です。腸腰筋とは、腸骨（骨盤内側から太腿についている筋肉）と大腰筋（腰の骨から太腿についている筋肉） の総称で、股関節を曲げる動作（太ももを挙げる、座り姿勢など）、姿勢を維持する働きがあります。長時間座りっぱなしのデスクワークや猫背姿勢を続けていると腸腰筋に負担が掛かりますし、ランニングやステップなどスタジオメニューのやり過ぎでも硬く凝ってしまいます。この凝り（緊張）が原因で、骨盤が前側に引っぱられて前傾し、腰が反ってしまうと、腰痛へ発展することも。

腰まわりの血流がよくなると、デトックス効果も

ご紹介するストレッチは、縮んだ腸骨筋を伸ばし、裏側の腰周りを緩やかに縮めてバランスを取ります。腰周りには腎臓があるので血流がアップし、いらない物が水分として出やすくなるので、デトックス効果も期待できます。まずは寝る前実践×3週間トライしてみましょう。既に腰に痛みを感じている人は、無理のない範囲で動作してください。

■ストレッチの手順

1.床にうつ伏せになり、両腕を重ね額を乗せてゆっくり呼吸をしましょう。この時、おへそを腰に引き寄せながら尾てい骨を踵の方向に向けて、腰をフラットな状態にしましょう。

2.両肘を肩の真下あたりに置き、肩幅に広げます。腰に痛みを感じる人は、肘を肩よりも前に移動させて調整してください。

3.目線を斜め前から正面に向け、数回呼吸を繰り返します。肩は下げ、胸やお腹を前に押し出して緩やかに腰を縮めます。この時、骨盤から鼠蹊部、大腰筋に意識を向けるだけでもストレッチ効果が高まります。

4．息を吐きながら目線をゆっくり右床に向けて、左お腹を深くストレッチ。吸う息でゆっくり目線を正面に戻し、反対側も同様に動作しましょう。左右3回ずつを目安に、ゆっくりと動作を繰り返してください。

いかがですか？　ストレッチ後は、そのまま仰向けになり両膝を抱えて、腰を伸ばしてください。縮めていた腰を伸ばす反対の動作で、血行がよくなり腰が軽くなった感じが味わえると思います。（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）

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