怒りの体質を改善するテクニックのひとつに、「スケールテクニック」（怒りの温度計、怒りのものさし）という技があります。「アンガーログ」（イラッとメモ、腹立ち日記）と併せて使うことでより効果的になりますので、ご紹介しましょう。
「スケール」とは、名詞でものさし、動詞で測る（計る）、つまり、怒りを数値化するテクニックです。怒りには、「重さ」や「長さ」のようにサイズを測る「単位」がないため、どのくらい強く怒っているのかがわかりません。そこで、自分の怒りに尺度をつけて、「見える化」し、レベル分けすることで怒りをコントロールしやすくするのです。
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効果（メリット）としては、怒りが意外に幅広い感情であること（人によって異なる）が理解できます。また、怒りの強度幅を段階的に確認でき、これまで感じていた怒りが相対的に小さいものと理解できます。
テクニックの使い方はこうです。10点満点で、穏やかな状態を０点として、人生最大級の怒りを10点とします。１、２、３と小さい数字から上にいくほど怒りの度合いが強くなります。大きく分けて、０点を穏やかな状態とすると、１〜３点は軽い怒り、４〜６点は中程度の怒り、７〜９点は強い怒り、10点は人生最大級の怒りとなるでしょうか。また、「３点は不愉快」、「５点は憤慨」など、各点数に応じた怒りのボキャブラリーを決めておくと、点数化しやすくなります。
さあ、この１週間を振り返って、イライラしたこと、ムッとしたこと、頭に来たことを書いて（アンガーログ）みてください。そして、その怒りに点数を付けてください。私の場合、「女房から嫌味を言われ、ムッとした」というのがありました。この点数は「３」です。しかし、人に寄っては「１」かもしれなし、「５」かもしれません。人に寄って点数が違って当然ですし、怒る傾向も違います。自分がどういう時に強く怒って、どういう場面であまり怒らないかがわかればしめたものです。強く怒る時（場面）に気を付ければいいのです。
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この作業を繰り返していくと、自分の怒る傾向が明確になってくるばかりか、「何であんなことで頭に来ていたんだろう」と怒りそのものにバカらしさを覚えるようになります。「アンガーログ」同様、これが狙いです。
小さなメモ帳で構わないので、そこに怒りを書き、その怒りに点数を付けてください。「アンガーログ」と「スケールテク二ック」を用いることにより、怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」を実感できるようになるでしょう。
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