1日1分！腸腰筋を鍛えて便秘解消の「肩立ちポーズ」エクサ

快適に毎日を過ごす為には、なるべく便秘はしたくないですよね。

便秘を放っておくと、肥満、肌荒れ、疲れ、むくみ、口臭の原因、冷え性などの原因になります。

■女性の便秘の原因はホルモンに！？

男性に比べて女性の方が便秘をしやすいのには理由があります。生理前に便秘がちになる方が多いのは、黄体ホルモンの働きによるもの。身体に水を溜めこみやすくなり、腸のぜんどう運動を弱める働きがあるためです。

解決のためには食事管理、ストレスマネジメント、不規則な生活の改善などが必要
です。そして、筋力不足や運動不足は便秘に大きく関わっています。

■便秘には腸腰筋を鍛えると◎

よく、便秘にはウォーキングがいいと言われます。腸の真後ろにある「腸腰筋」をしっかり動かすことによって、腸を刺激する効果があるという事。

とは言え、忙しい毎日の中でわざわざ外を歩く時間は取れない、とお悩みの方に、おすすめなエクササイズをご紹介します。たった1分でも充分な効果があります。 ※このエクササイズは、生理中は控えてください。

1分で効果あり！ヨガの肩立ちポーズで自転車漕ぎ

(1)床に仰向けになり、膝を立てます。

(2)お尻を手でサポートしながら、肩に体重を乗せていきます。膝を頭の方向へ。

(3)脚をなるべく天井方向に伸ばしましょう。

(4)ここから1分間を目安に、脚を自転車漕ぎの要領で回していきます。できるだけ、深い呼吸を心がけてください。 (5)終わったらゆっくりお尻を床に戻し、膝を抱えて腹式呼吸で休みます。 このエクササイズには、むくみ改善、内臓下垂の予防、骨盤を整える効果もあります。

耳もみも効果的

全身の反射区がある耳を全体的にほぐすのもお手軽な方法です。

耳介に親指を入れ、人差し指を挟み込みほぐしてマッサージしていきます。耳がポカポカしてくるまで続けましょう。 このマッサージは、顔のリンパを流しやすくするので小顔効果も期待できるのです。お顔の血流もアップして顔色改善効果も期待できます。ぜひ試してみてくださいね。

筆者は、子供の頃からお通じに悩んでいました。なかなか改善されない慢性的な便秘の辛さはよくわかります。便秘薬は効くのですが、ひどい腹痛が起こったり、便意が外出のタイミングと合わなかったりと苦労しました。

ですが、ヨガを日常的に取り入れたり、意識的にストレス回避をするようになってからはお薬に頼る事がなくなりました。エクササイズや食事、ストレス、規則的な生活、運動など、様々な角度からのアプローチをしてみてくださいね。

（ヨガインストラクター 千葉ゆか高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。顔ツボセラピスト。二児の母。「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。）

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