季節の変わり目は、体調を崩しやすい時期ですよね。不調を感じているところに、デスクワークで座り時間が長い、子どもを抱っこする時間が長いといった状況が重なると、どうしても腰への負担が大きくなり、ギックリ腰などを引き起こしかねません。
そこで、ギックリ腰で動けなくなる前に、エクササイズで抗重力筋を鍛えてみませんか。今回ご紹介するエクササイズは、ちょっとキツイですが効果は抜群ですので、ぜひチャレンジしてみてください。
■抗重力筋とは？
抗重力筋とは、身体を支え正しい姿勢を保つための筋肉
のこと。私たちの身体は、重力の影響で地面へと引き寄せられます。その力に抵抗するために働く筋肉が抗重力筋です。
うまく重心をとり、バランスのよい姿勢を維持するためのキーとなるこの筋肉がしっかりと機能し、疲労やコリを溜め込むことなく良好な状態であれば、負担のない理想的な姿勢を保つことができます。
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つまり、腰痛は主に姿勢の悪さや筋肉疲労が原因で引き起こされるので、鍛える、ほぐすことが大切
なのです。では、実際にどの部位が抗重力筋なのか、確認しましょう。
身体の前側にある筋肉
・前脛骨筋 ・大腿四頭筋 ・腹筋群 ・頚部屈筋群
身体の裏側にある筋肉
・下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋） ・ハムストリングス ・大殿筋 ・脊柱起立筋群
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■腰痛予防＆スマートボディーに！抗重力筋エクサ
このエクササイズは、全身の引き締め効果の高いプランクポーズの動きに、抗重力筋であるハムストリングスを鍛える動作をプラス
しています。
なぜなら、現代の生活は座り姿勢が長く、ハムストリングスの筋力が衰え、背中がまるまり猫背姿勢になるからです。そうなると、腰が引っ張られて腰痛を引き起こします。
また、このエクササイズは身体の裏側の大きな筋肉である肩甲骨周辺、ヒップ、ハムストリングスを刺激するので、基礎代謝も格段にアップ
します。ぜひ1つで大きな効果をもたらすエクササイズを実践してみてください。
期待出来る効果
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・基礎代謝アップ ・体幹強化 ・ヒップアップ ・太もも引き締め効果大・腰まわりの引き締め ・腰痛予防、冷え、むくみの改善効果
……などが期待できます。
実践回数＆期間
週に3〜4回を目安に実践すると、ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。
やり方
(1)プランクポーズをとります（手首の真上に肩、ひざ裏が伸びる位置でつま先を立てる）。この時、お腹を腰に引き寄せて、お尻が落ちないように注意しましょう。
(2)右足を床から離し、腰の高さに伸ばします。
(3)そのまま膝を曲げかかとをお尻に近づけ、ハムストリングスを収縮させます。そのまま3呼吸。右足を床に戻し反対側も同様に。左右5回づつを目安に動作を繰り返しましょう。辛いと感じる人は、片足を床につけた状態で右側5回実践してから、反対側を実践しましょう。
いかがですか？ 最初はプランクポーズを取るのが辛い、と感じる人もいるかもしれません。しかし、それは筋力が衰えている証拠です。いつまでも衰えない身体作りは、今すぐ始められますよ！ ぜひ、習慣にしてみてください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世 ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。）
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