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ヨガ講師が教える!肩こりを解消する体操&ストレッチ5選

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2018年04月02日 21:02  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

写真Life & Beauty Report(LBR)
Life & Beauty Report(LBR)

現代女性の多くが自覚している肩こり。すでに慢性化してしまい、その解消を諦めている方も多いのではないでしょうか。


肩こりになる原因は人それぞれですが、放っておくと頭痛やだるさを感じるだけでなく、ケガをしやすくなったりすることも。


そこで今回は、肩こりの原因に加え、肩こりの改善が期待できる簡単なストレッチをご紹介します。



肩こりのメカニズム


厚生労働省の「平成28年国民生活基礎調査」によると、体に何らかの自覚症状がある女性のうち、最も多くの方が症状としてあげたのが「肩こり」。このことからも、日本人女性がどれだけ肩こりに悩まされているということがわかります。



そもそも肩こりとは、さまざまな原因により肩周辺の筋肉が緊張したり血行が悪くなることによって引き起こされる症状のこと。人によっては肩や首の重さやだるさ、痛みを感じるだけでなく、頭痛や吐き気などの症状を引き起こすこともあるのです。


女性の肩こりの原因


筋力不足


日本人女性は首や肩が華奢な体型の方が多いため、筋力不足により頭や腕の重みを感じやすいと言われています。



また、猫背の方は前面の筋肉だけが収縮し、筋力が弱い背面側も肩こりが慢性化してしまうことがあるため、日ごろから背筋を伸ばすよう意識することが大切です。


冷え・冷え性


体が冷えると、体に力が入って筋肉が緊張した状態になり肩こりが起きやすくなります。そのため、寒い場所や冷房のきいた部屋で長時間過ごしているときは要注意です。



また筋肉には熱を作り出す役割もあるため、筋肉が少ない女性は冷え性になりやすく、血行の悪さから肩こりに繋がってしまうことも。


生活習慣


現代女性の生活習慣の中には、スマートフォンやパソコンを見続けたり、長時間椅子に座って同じ体勢をし続けたりと、筋肉の緊張を引き起こすシーンがたくさん存在します。



また、仕事や恋愛、人間関係のストレスなどによる不安や緊張、自律神経の乱れなども肩こりの原因です。


もちろん肩こりの原因は生活習慣や疾患など人それぞれですが、今回はとくに上記3点があてはまる女性に向けて、おすすめのストレッチをご紹介します。


肩こりに効くストレッチ


まずは、首や肩周りの筋肉を動かすストレッチです。無理のない程度に実践してみましょう。目安は深い呼吸が気持ちよくできること。呼吸が苦しくなってしまったらポーズを緩めましょう。


なお、床で行うストレッチは、ヨガマットやカーペットの上などリラックスできる状態で行うことをおすすめします。


(1)首倒し・首回し


オフィスなどで実践する方におすすめの、椅子に座ったままできる首のストレッチです。


やり方


’悗發燭譴ら離れて足の裏全体が床に密着し、背骨がまっすぐになるように座ります。



∈玄蠅藁呂鯣瓦、右手を頭の上に添えて息を吐きながら頭を右側に少しだけ倒しましょう。



B腓く5呼吸繰り返し、吸う呼吸で頭を正面に戻して反対側も行います。


ぢ腓く首を回します。無理に回さずに首の付け根からしっかり動かしましょう。



反対回しも行います。



<Point!>


下ろしている手は下に引き下げるよう意識すると、首周りの筋肉がしっかり伸ばされます。


(2)猫のせのびのポーズ


猫背解消に効果のある、上腕内側の筋肉を後方に引き戻すストレッチです。


やり方


〇佑椎腓い砲覆蠅泙后8の真下に手首、お尻の真下に膝、肩に力が入らないようにしておきましょう。



⇔昭蠅鯀阿吠發せて、吐く呼吸で顎と胸を床に近づけていきます。



B腓く5呼吸します。



さ曚Ω撞曚濃佑椎腓い北瓩辰燭蕁▲船礇ぅ襯疋檗璽困任やすみです。



<Point!>


ストレッチをした後は、ケガをしないように必ずおやすみのポーズをしましょう。


(3)腕を後方に伸ばすストレッチ


猫背解消に効果のある、上腕の筋肉を後方に引き戻すストレッチです。


やり方


〜以に足を投げ出し膝を楽にして座ります。



胸骨を天井に引き上げるようにして肩甲骨を下に下げていきます。両手は安定するところに楽に置いておきましょう。



脚が伸びづらい方は膝を曲げていても構いません。



9△苦しくないところで深く3呼吸します。


い罎辰りと両手を床から離し、脱力しましょう。


<Point!>


両手に体重を乗せすぎたり無理に腰を反らすと、腰や手首を痛めてしまうことも。胸や肩が広がり気持ちよく感じられるところでキープしましょう。


(4)牛の顔のポーズ


続いて、上腕の筋肉を後方に引き戻すストレッチです。左右差にも気づくことができます。


やり方

 ̄βを上にして膝を重ねて座り、右手のひらを前方、左手のひらを後方に向けて右腕を上げます。膝が痛い方は、椅子に座った状態で行ってください。



肩を後方に引きながら両肘を曲げ、手を背中側に運び、両手をつなぎます。



L詰に胸を前方へ突き出して腰を反らさず、肩周りをしっかりと伸ばしましょう。



い罎辰りと両手をほどき、脱力します。


<Point!>


背中側で手がつなげない時は、タオルなどを使って補助しましょう。



(5)下向きの犬のポーズ


体の背面全体を伸ばし、肩の強化にもつながるポーズです。


やり方


〇佑椎腓い砲覆蠅泙后



△弔淦萠ちになり、お尻を天井の方に突き上げます。


8と耳を遠ざけ、長い首を意識し背骨をまっすぐに伸ばすことが大切です。



腰が曲がってしまう方は膝は曲げて行いましょう。



た爾じ撞曚3回繰り返します。


ヅ任呼吸で膝を床につき、チャイルドポーズでおやすみです。



<Point!>


無理に膝を伸ばして背中が丸まると肩に負担がかかりってしまうため、上半身の伸びを優先し膝を曲げて行いましょう。


肩こりの予防法


肩こりになりにくい体を作るために、普段から心がけられることが実はたくさんあります。


長時間同じ体勢を続けない


長時間座ってパソコン作業をしたりスマートフォンを見続けたりしていると、肩関節を一方向にだけ、つまり前に出す動きばかりを繰り返してしまいます。



その結果、肩の可動域全てを動かすことがなく筋肉の一箇所が極端に張ったり、反対に一箇所が弱くなったりし、血流の滞りはもちろん、負荷がかかった時にケガをしやすくなるというリスクも生まれてしまいます。


また、猫背になると胸が縮こまって呼吸が浅くなり、緊張した状態が続くことによってストレスもたまりやすくなることも


定期的に立ち上がって背伸びをしたり、軽いウォーキングをしたりと、些細な工夫を挟むだけでも負担は和らぎます。同じ姿勢を長時間続けることが無いよう、日ごろから意識しておきましょう。


冷え対策を行う


冷房のきいた部屋に長時間いる方は、夏でもブランケットをかけたり、レッグウォーマーを着用したりするなどして、冷え対策をしましょう。



定期的に足首や手首を動かして血流を良くしておくのも効果的です。


程よい運動を習慣にする


軽いウォーキング、ヨガ、ストレッチなど程よい運動を習慣にしておくことで、全身の血流が良くなり、肩こりの慢性化を防ぐことができます。



運動は心身両方のリフレッシュや、太りにくい体づくりなどの効果もありますので、ぜひ習慣にしておきたいですね。


まとめ


現代人の多くの人が悩まされている肩こりや首こり。放ってしまい慢性化してしまうと、痛みを伴ったり激しい頭痛を引き起こしたりと、さらに辛い症状を引き起こす原因にもなります。



日頃から、仕事や家事の合間に簡単なストレッチをしたり、スマートフォンを見つめる時間を短くするなどの工夫をし、肩や首周りの筋肉に緊張を起こしにくい生活を心がけましょう。


また、ストレスが溜まっている方、自律神経が乱れがちな方は、精神的なリフレッシュができる時間を持つことも重要です。


心身ともに緊張を緩める習慣を身につけて、肩こり対策を万全にしておきましょう!


(ヨガインストラクター/辻岡 奈保美)



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【参考】※平成28年国民生活基礎調査の概況 – 厚生労働省


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