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健康の秘訣は朝ウォーキングにあり!? やり方から注意点まで

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2018年08月17日 19:02  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

写真Life & Beauty Report(LBR)
Life & Beauty Report(LBR)

 美容や健康のために、あなたはどんなことをしていますか?


美意識の高い女性たちから今、注目を集めているのが「朝ウォーキング」。朝に行うウォーキングにはどんなメリットがあるのでしょうか。また、効果的な朝ウォーキングの方法があるなら知っておきたいですよね。



今回は、気になる朝ウォーキングの効果や方法について解説していきます。


朝ウォーキングの効果



自律神経を整える


朝ウォーキングをするメリットとしてまず挙げられるのは、朝日を浴びることで、自律神経を整えるとされているホルモン「セロトニン」を増加させられること。


ストレス社会と呼ばれる現代では、生活リズムが不規則な人も増えています。ストレスも不規則な生活も、慢性的なセロトニンの不足につながると言われているのです。


セロトニンが不足していると、無気力になったり、ひどい場合はうつ病などに悪化してしまったりすることも。


こうした症状を回避するためにも、朝日を浴びながらウォーキングをする朝ウォーキングがおすすめ。セロトニンを増加させることが期待できるので、自律神経を整えるためにも効果的な運動法と言えるでしょう。


ダイエット効果


ウォーキングは、足の筋肉を収縮させて適度な刺激を与えることで、血行促進の効果が期待できます。


例えば、足が太く見えてしまう「むくみ」の原因のひとつは、血流の滞り。ウォーキングをすることで血液の循環が良くなり、むくみを防いでくれるため、足がすっきり見えるようになることも期待できるのです。


負荷のかかるきついトレーニングはなかなか続けられなかったり、食事制限を伴うダイエットでは、正しく行わなければ健康を損なったりする可能性もあるなど、それぞれにデメリットもあります。


そんな中でウォーキングは、体に負荷のかかるきついトレーニングよりも続けやすく、食事制限のダイエットなどに比べて健康的な方法と言えるでしょう。


ストレス解消


心身ともに、ストレスがたまりやすくなる原因のひとつとして、運動不足が挙げられます。


運動不足によるストレスなら、適度に体を動かすことで解消に向かうはず。しかし負荷をかけるトレーニングは、ジムに行かなければ難しいということもあり、日常生活の中に取り入れにくい側面もありますよね。


ウォーキングなら取り入れやすく、何かと忙しい現代にも適した運動だと言えるでしょう。朝日を浴びながら行うことで、自律神経が整えられるという相乗効果も期待できるため、ストレス解消にはぴったりです。


生活習慣病の改善


血液中や内臓などに脂肪が蓄積されてしまうことは、生活習慣病の大きな要因のひとつ。そんな脂肪を燃焼するために有効と言われているのは、有酸素運動です。


有酸素運動の中でも、一番取り入れやすいのがウォーキング。20分〜30分ほどのウォーキングを継続することで、血液中や内臓における脂肪の減少が期待できるため、生活習慣病の改善にもつながりますよ。


美容や美肌効果にも最適


これまでウォーキングは血行促進やストレス解消、自立神経を整える効果などが見込めることをご紹介しました。


これらの効果は新陳代謝の促進と密接な関係をもち、肌のターンオーバーの正常化にも影響すると言えます。ターンオーバーが正常化することにより、バリア機能も整って、紫外線などから肌を守る作用が強化されることが期待できるでしょう。


そのため、ウォーキングは肌トラブルの予防にもなり、美しい肌を維持することにもつながるのです。


朝ウォーキングの効果的なやり方



ウォーキング前の準備


朝ウォーキングをする前には、かならず準備体操をしましょう。


起きてから間もないタイミングだと、ほとんどの場合は体がまだ起きていない状態です。いきなり歩くのではなく、少しでも筋肉を動きやすくしたり、血流を良くしてから行うことがケガなどの防止にもつながります。


朝ウォーキングをする前は、軽いストレッチなどのウォーミングアップを忘れないようにしてください。



また、強い負荷がかからないとはいえウォーキングも立派な運動。もちろん汗をかくこともあります。


水分不足による体調不良にならないためにも、コップ一杯ほどの水分を必ず摂ってから、ウォーキングを始めるようにしましょう。


ウォーキングにおすすめの時間


効果的にウォーキングをするなら、30分くらいが最適な時間とされています。


理由としては、有酸素運動をスタートさせてから15分〜20分くらいすると、脂肪燃焼の働きが始まると言われているからです。


それに、大切なのは長い時間ウォーキングすることよりも、日々続けていくこと。毎日でも続けやすい時間の目安として、30分くらいが理想だと言えるでしょう。


正しい歩き方


ウォーキングをする際、歩き方を意識するだけでも効果は変わってきます。


理想的な歩き方としては、顎を軽く引いて背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前を見るようにして、良い姿勢をキープすることが基本です。また足を踏み出すときに、かかとから地面につけて、指先に体重移動するイメージで行うようにしましょう。さらに歩幅は、普段よりも少し広めを意識してみてください。


もうひとつのポイントは、しっかり腕を振りながら歩くこと。腕を振ることで、自然と足が踏み出せて歩くスピードもアップできますよ。ただし力いっぱい腕を振るのではなく、あくまで肩の力を抜いて、自然に振ることが大切です。


朝ウォーキング後にやりたいこと



ウォーキング後のケアは忘れられがちなのですが、使った筋肉をクールダウンするケアがとても大切。疲労を残さないようにするためです。


ウォーキング後、早めに筋肉疲労のケアをすることで、慢性的な疲労を回避することにつながります。


また朝ウォーキング後にお風呂に入る場合は、シャワーで汗を流すだけでなく、湯船でふくらはぎやふとももなどのマッサージをすると、心身共にリラックスすることができますよ。


食事はサラダなどの食物繊維、ビタミンやミネラルを最初に摂ると代謝や消化に効果的なのでおすすめ。そして忘れてはならないのが、私たちの体を構成しているタンパク質です。肉類や魚、また豆腐や納豆などの豆類を積極的に摂取しましょう。


ダイエットを目的としてウォーキングをしているなら、食事制限をするのではなく、しっかりバランスの整った食事を意識するようにしてくださいね。


朝ウォーキングの注意点


朝ウォーキングをする上で、一番注意してほしいのが準備体操を忘れないこと。


理由としては、朝は体が温まっておらず筋肉も固い状態。そのままウォーキングをすると、関節痛などやケガにつながってしまうからです。


せっかく美容や健康のためにウォーキングを始めても、ケガをしてしまっては本末転倒ですよね。必ず事前にしっかりと柔軟体操などを行い、筋を伸ばしたり血流を良くしたりして、体の準備を整えてからウォーキングをしましょう。


まとめ


ダイエットだけでなく、美容や健康にも良い効果をもたらすことが期待できる朝ウォーキング。


ウォーキングは続けやすい上、ストレス解消にもつながるため、心身共に健やかな毎日を送るために最適な運動と言えるでしょう。やり方次第でさらに効果をアップさせることもできるかもしれません。


自分に合ったスタイルを見つけられたら、ぜひ取り入れてみてくださいね。


ライタープロフィール


美肌研究家 杉本 由美


薬事法管理者・コスメ薬事法管理者・コスメコンシェルジュ・アンチエイジングアドバイザー手軽、ナチュラル、透明感ある美肌づくりの提案を得意とする美肌研究家。MISS GRAND JAPANの公式講師を務めた経験も持つ。



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【参考】不足してませんか?心のバランスを保つ「セロトニン」 – 眠りの専門店 市田商店ウォーキングの効能|ワールドマーチとウォーキング – MoonStarウォーキングの前後に|ストレッチ|エクササイズ – CLUB Panasonic


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