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「食べ痩せ」の基本!血糖値を緩やかに上げる食事ポイント

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2018年08月30日 19:02  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

写真Life & Beauty Report(LBR)
Life & Beauty Report(LBR)

ヘルスコンシャス美人を作る柱ともいえる「食べ痩せ」。毎日を楽しく健やかに過ごすためには「賢く選んで楽しく食べる」ことが大切。そのために欠かせないのが血糖値コントロール。


血糖値を緩やかに上げる食事ポイントを抑えて、ストレスなく太りにくい体作りを叶えましょう。




糖質の少ない食事を心掛けよう


血糖値を緩やかに上げる食べ方は、美容だけでなく健康なカラダ作りにも不可欠。血糖値(血液中にあるブドウ糖の量)が上昇するとホルモンの一種であるインスリンという物質が大量に分泌されます。



インスリンは細胞内にぶどう糖を取り込もうとしますが、細胞に入りきらないブドウ糖は「中性脂肪」となって脂肪細胞に溜め込まれてしまいます。


つまり糖質の少ない食事を心掛けることは、中性脂肪が溜まりにくく燃焼しやすい体作りをサポートするのです。


食物繊維豊富な野菜から食べよう


パスタやラーメンなどの麺類、ごはんが主役のカレーやどんぶりは、糖質が多くあまりおススメできません。



どうしても食べたい場合は、サラダや汁物などのサイドメニューを準備して、葉野菜や肉・魚などのたんぱく質類を先に食べるようにしましょう。野菜類・キノコ類・海藻類は食物繊維が豊富で血糖値を緩やかに上げてくれます。


また、よく噛まないといけない食材は、満腹中枢が刺激されやすく食べすぎを防ぎ、ダイエットに◎。


良質たんぱくで代謝アップ!


肉や魚や卵、豆類などに豊富な良質たんぱく質。たんぱく質は新しい細胞のもとになる重要な栄養素です。代謝を上げる「筋肉」を作るのもたんぱく質。良質たんぱく質の補給と適度な運動で筋肉量を増やすことで、代謝アップを叶え、太りにくい体作りを。



魚類なら鮭やタラ、肉類ならラム肉や鶏むね肉が低糖質高たんぱくで特におススメ。ハムやソーセージなどの加工食品は、塩分や糖分が多いので食べすぎには気を付けて。豆製品なら高野豆腐が低糖質で特におススメ。


低糖質のフルーツとは?


フルーツ類は全体的に糖質が多め。ですが、体の機能を整えるビタミンやミネラルが豊富で、美容と健康には欠かせません。


糖質が多いのはバナナ・リンゴ・ぶどう・梨・さくらんぼ・メロンなど……バナナは身近な食材なので少し残念ですね。



糖質が少ないのは、アボカド・イチゴ・ラズベリー・ブルーベリーなど。ベリー類は全体的に糖質が少なめ。柑橘類も種類によりますが全体的に低糖質なものが多いのでおススメです。


糖質がやや多めでも、整腸作用のある食物繊維やカラダに嬉しい酵素などが摂れるフルーツ類はやはり毎日食べたい食材。糖質が少ないものを選んで食べることが大切です。


どうしてもバナナやリンゴなど糖質が高めのフルーツを食べたい場合は、先に葉野菜のサラダなど低糖質のものを食べてからいただきましょう。リンゴは皮つきで頂くのがおススメです。


主食は「少なめ」を意識して「最後に食べる」


ごはんやめん類、パンなどの炭水化物。糖質の塊ですが、体を動かす重要なエネルギー源でもあります。特に日中は活動量が多いため、たんぱく質類に並んで炭水化物も必要に。


朝ごはんやお昼ごはんでは「食べる順番」を意識して、気持ちやや少なめの炭水化物を取り入れて。



白米より玄米や雑穀米、うどんよりそば、白いパンや菓子パンより全粒粉パンが低糖質でおススメです。また、就寝前の夜ごはんは炭水化物を抜いてしまってもOK。


極度な「糖質抜き」は体調不良の引き金にもなりかねないので、まずは「低糖質食材を選ぶ」「食べる順番を意識」「夜の糖質オフ」からはじめてみては? 賢く選んで食べることで、太りにくい体作りを叶えましょう。


ライタープロフィール


インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子


「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)


【保有資格】


ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級



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【参考】
※別冊エッセ(2018年)「おいしく食べてやせる! 糖質オフのつくりおき (別冊エッセ)」(扶桑社)
※牧田 善二/著(2017年)「医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」(ダイヤモンド社)
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
※板木利隆/監修(2008年)「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店)
※蒲池桂子,川口 由美子/著(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)
※三輪 正幸/監修(2012年)「からだにおいしいフルーツの便利帳 (便利帳シリーズ)」(高橋書店)
※伊達友美/著(2010年)「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ)


このニュースに関するつぶやき

  • 食べたいものを楽しく食べるを基本にするか、空腹じゃなくなったら食べない、て食べ方にするかで全く違うと思う。食欲満たすならいくらでも太るし空腹満たすならさほど太らないはず。
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