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痩せ体質をめざす!代謝をあげる朝スープレシピ

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2018年09月28日 21:02  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

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ごきげん手帖

キレイで健やかな身体作りに欠かせないキーワードのひとつ「代謝」。「代謝アップ」は太りにくい体作りや健康なカラダ作りの基盤となります。


この秋は代謝をアップして、インナービューティー力を底上げし、食べても太りにくい体作りを叶えませんか?



今回は代謝アップの6大ポイントと、食べて代謝を上げる朝スープレシピをご紹介します。



押さえておきたい「3つの代謝」とは?


代謝アップ生活を始める前に、まず押さえておきたい「3つの代謝」をご紹介します。


基礎代謝



睡眠中など、意識的に何もしていない状態の時でも、呼吸や内臓活動などによって消費される生命維持のために必要なエネルギーのこと。


1日に消費するエネルギーのうち約7割を占めています。


成人女性の1日当たりの平均は1200キロカロリー。この基礎代謝を上げることがキレイと健康のためにとても大切です。


生活活動代謝


日々の暮らしや、仕事、運動、勉強などによって消費されるエネルギーのこと。1日に消費するエネルギーのうち約2割を占めています。



ヨガやランニングなどの定期的な運動、毎日のストレッチなど意識して体を動かすことで生活活動代謝を増やすことが可能です。


食事誘導性体熱産生(DIT)


食事によって消費するエネルギーのこと(Diet Induced Thermogenesis)。食事は「カロリーを摂取する」イメージが強いですが、意外と「消費」も行われています。



DITは、よく噛むこと、たんぱく質の多い食事や温かい食事をとることで、より消費量が上がります。1日に消費するエネルギーのうち約1割を占めています。


基礎代謝アップに欠かせない3本柱とは?


太りにくい体作りを目指すなら、何といっても基礎代謝を上げることが大切。3つの生活習慣で太りにくい体作りを目指しましょう。


【1】筋力を上げる


エネルギーの代謝は主に、肝臓や脳などの内臓器官や筋肉で行われます。



身体に負担が少ない軽めの運動を定期的に取り入れたり、寝る前のストレッチを毎日習慣づけるなど、筋力を意識的に上げることが代謝アップへの近道です。


【2】体を温める


これからの季節で気になってくるのが「冷え」。体が冷えると血流やリンパの流れが滞りやすくなり、代謝が落ちてしまいがち。



体を温めることは、冷え性予防だけではなく代謝アップにも欠かせません。


【3】食材を意識して選ぶ



代謝アップや筋力アップのためには、ビタミンB群や、良質なたんぱく質などが欠かせません。代謝アップを狙うためには、代謝をサポートする栄養素を味方につける、食材を選んで食べることが大切です。


それでは、代謝アップのためにおススメの取り入れやすい食材、それらを使った簡単「朝スープレシピ」をご紹介します。


代謝アップに欠かせない食材、栄養とは?


(1)良質たんぱく質


筋肉や新しい細胞のもとになるのが「たんぱく質」。代謝アップのためにはもちろん、美肌作りにも欠かせない重要な栄養素です。



赤身のお肉や青魚、卵などに豊富です。とり肉なら低脂肪で高たんぱくな、ささみや胸肉がおすすめ。


(2)ビタミンB群


糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB群。豆製品、卵、レバー、豆苗、玄米、うなぎのかば焼きなどに豊富です。


毎日積極的に摂取して、代謝アップ力を底上げしましょう!


(3)しょうが、とうがらし



生姜に含まれるショウガオール、トウガラシに含まれるカプサイシンは、血流を促進して体を芯から温めてくれる働きがあります。毎日手軽に取り入れるならジンジャーパウダーがおススメ!


【レシピ】卵と小松菜とハムの生姜コンソメスープ



<材料>作りやすい分量(約2人分)


・水 250ml


・コンソメキューブ 1個


・卵 1個


・小松菜 約5本


・ハム 1枚


・ジンジャーパウダー ひとつまみ


<作り方>(所要時間約8分)


1. 鍋に水を入れて強火で熱し、その間に材料を準備する。卵はよく溶いておく。小松菜は洗って根元部分を切り落とし2.5cm幅に切る。ハムは約1cm×3僂両さな長方形型に切る。


2. 湯がふつふつと湧いてきたらコンソメキューブを加え、溶けたら卵以外の材料を入れる。


3. 小松菜がしんなりして、再びふつふつと湧いてきたら溶き卵を回し入れ、約10秒たったらジンジャーパウダーを加えて菜箸でさっと全体をかき混ぜ火を止める。


※コンソメキューブの代わりに鶏ガラスープのもとや、出汁、ベジブロスなどお好みのスープを使ってOK。


※夜、少し多めに作っておいて残りを冷蔵保存し、朝は温めるだけ…がおススメ!


<インナービューティーポイント>


・万能食材「卵」には良質なたんぱく質や、代謝をサポートするビタミンB群など身体に嬉しい栄養がギュッと詰まっています。


・小松菜には不足しがちなカルシウムや鉄、お肌を乾燥から守るビタミンA、むくみを防ぐカリウムなど女性に嬉しい栄養が豊富に含まれています。


・体を芯から温めてくれる「しょうが」。生の「しょうが」は使いきれずに腐らせてしまうこともありますが、しょうがを乾燥させて粉末状にした「ジンジャーパウダー」なら常備できて、ひとふりで手軽に料理に活用できます。


いかがでしたか? 朝の代謝アップスープで毎日をより快適に、体の中から美しく。ヘルスコンシャス美人を目指しましょう。


ライタープロフィール


インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子


「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)


【保有資格】


ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級



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【参考】
※牧田 善二/著(2017年)「医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」(ダイヤモンド社)
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
※蒲池桂子,川口 由美子/著(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)
※伊達友美/著(2010年)「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ)
※板木利隆/監修(2008年)「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店)
※吉田企世子/監修(2008年)「旬の野菜の栄養辞典」(エクスナレッジ)

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