厚生労働省の調査によると、日本人の約4分の1が「便秘」に悩んでいるそう。便秘やストレスなどで腸の調子が悪くなると、腸にたまった有害物質や毒素が血管を通して体内に流れ、肌アレや疲労感などさまざまな不調があらわれる。では、腸を健康に保ってイキイキ元気に過ごすためには？ 腸の健康に役立つ「菌」に関する著書もあり、「菌活」にも役立つさまざまなレシピを紹介している管理栄養士の金丸さんに伺った。
（2018年9月オズモール調べ 959人）
約7割の人が、腸の健康を意識。身近な「菌食材」を意識的に取り入れよう
左の表でもわかるとおり、オズモールのアンケート結果では、「菌活」を意識している人は65％以上、1日に1食以上は取り入れることにしている人は70％以上も。腸内によい菌を増やして健康になろう、という意識は多くの人のなかにあるよう。ただ、実際どうすればいいのか、あいまいなイメージしかない、という人も多いはず。そこで、今週、来週の2回にわたって、「菌活」についてご紹介。
｢発酵食品など『菌』を含む食べ物は、腸内にいる菌のエサとなります。たとえ腸に届く前に死滅しても善玉菌のエサとなってくれるので、毎日少しずつでも菌食材を食べることで、腸内の善玉菌が増えて腸内環境はよくなります｣と金丸さん。なかでも体に役立つ菌の代表的なものは、乳酸菌(ヨ−グルトなど)、酵母菌（ビールや日本酒など）、酢酸菌（酢）、納豆菌、酪酸菌（ぬか漬け）、麹菌（みそ、しょうゆなど）など。どれも日本人の食卓にはなじみのあるものばかり。毎日の食卓に積極的に取り入れて、腸を活性化したい。
（2018年9月オズモール調べ 菌活を意識している人対象 627人）
約9割の人が意識しているのが「乳酸菌」。多忙で自炊が難しくても、ヨーグルトなら手軽に取り入れられそう
また、アンケートで「積極的に取っている菌は何か」という質問には、「乳酸菌」という人が約90％も。近年人気商品が数多く生まれたさまざまな乳酸菌入りヨーグルトも、多くの人が関心を持ち、取り入れているよう。「乳酸菌には、大腸の難消化性の糖質を分解してビタミンやアミノ酸を作り出し、悪玉菌を抑えてくれる働きがあります。そのため乳酸菌が増えると腸内環境もよくなり、免疫力アップ、便秘解消や美肌などさまざまな効果が期待できます」と金丸さん。
乳酸菌にはヨーグルトに含まれるだけでも、有名なビフィズス菌をはじめLG21乳酸菌、ガゼリ菌SP株、ラブレ菌など、ヨーグルトの菌はさまざま。「ヨーグルトはコンビニなどで単品で買えるし、そのまま食べれて手軽に取れるので、自炊が厳しい1人暮らしの人にも取り入れやすいですよね。サラダにトッピングしたり、カレーの仕上げに加えたりしても、味も栄養素もアップします」（金丸さん）。ただ、自分の体内に合う菌は毎日変化していくので、同じ種類だけを食べ続けずに、たまに違う種類の菌のものも選ぶなどすると、より効果的だそう。
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身近な「納豆菌」は実は強力な健康サポーター。菌と栄養素をたっぷり摂れる納豆を味方に
アンケートで乳酸菌の次にみんなが取っていると答えたのは「納豆菌」。身近な食材・納豆に入っている納豆菌は、実は熱や酸に強く、生きたまま腸にたどり着く可能性の高い強い菌。さらに、上記で紹介した乳酸菌の働きも助ける役割も果たす働きものの菌。
「菌のほかにも、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血液をサラサラにする効果があるといわれます。女性ホルモンに似た働きをするといわれる大豆イソフラボンや、骨を丈夫にするサポートをするビタミンKなど、体をサポートする栄養素もとても豊富。そのまま食べる以外にも、オムレツにいれたり、サラダにトッピングしたり、積極的に食べてほしいですね」と金丸さん。腸内環境を良くするだけでなく、体を内側からきれいにしてくれる栄養素も一緒に摂れる納豆。ヘルスケアの強力な味方として、冷蔵庫にぜひ常備したい。
教えてくれた人
金丸絵里加さん
料理家、管理栄養士、フードコーディネーター、女子栄養大学講師。健康や美容に役立つメニューが高い評価を受ける。書籍や雑誌、テレビ、栄養指導などで幅広く活躍。著書に『女性のやせ定食』(光文社)、『今日からはじめる菌活習慣』(�判佝�)など多数。
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