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健康美のもとになる!高たんぱく質食材まとめ

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2018年10月12日 21:02  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

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ごきげん手帖

新しい細胞のもとになる「たんぱく質」。私たちの体は10万種類以上のたんぱく質から作られています。


キレイなお肌を作るのも、脳や内臓など生命活動にとって重要な臓器を作るのも、全ての基本は「たんぱく質」。今回はそんなたんぱく質についておさらいしましょう。




たんぱく質の働きとは?


たんぱく質の働きは大きく3つ。体の機能に深く関わるので、不足すると体力や思考能力の低下につながります。


体の組織を作るもとになる



たんぱく質は私たちの皮膚・筋肉・内臓・髪の毛・爪など様々な体の組織のもとになる重要な栄養素。


美肌作りに欠かせない「新陳代謝」(肌のターンオーバー)も、新しい細胞のもとになる良質なたんぱく質があってこそ、なのです。


ホルモンや酵素のもとになる


体の機能を整えるのに欠かせないホルモンや酵素。実はこれらのもとも「たんぱく質」。神経伝達物質や免疫物質もそう。


体の不調を防ぎ元気にすごすために、たんぱく質は欠かせない存在なのです。


重要なエネルギー源になる


「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」は「三大栄養素」と呼ばれ、分解されることで身体活動に欠かせないエネルギーを生み出す重要な栄養素です。


炭水化物や脂質の割合がより大きいですが、たんぱく質も欠かせません。たんぱく質1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。


「高たんぱく食材」とは?


手軽にとれる動物性食品



朝ごはんやおやつ代わりに手軽にとれる、乳製品などの動物性食品。その中でもおすすめなのはやはり「卵」。卵1個あたり約6.2gのたんぱく質を含みます。


「プロセスチーズ」もおススメで、1切れ(約20g)あたり約4.5gのたんぱく質を含みます。


おすすめのお肉とは?


肉類は全体的にたんぱく質が豊富ですが、中でもおすすめなのは「鶏ささみ肉」。100gあたり約23gのたんぱく質を含みます。


次に豚ロース肉の赤身部分(100gあたり22.7g)、豚ヒレ肉(100gあたり約22.2g)、牛サーロイン赤身部分(22g)、牛もも肉赤身部分(21.2g)と、肉類の中でもよりたんぱく質が多い「赤身」を選ぶことがポイントです。


おすすめのお魚とは?



魚類の中では血の気の多いものがおススメ。クロマグロ赤身(100gあたり約26.4g)、カツオ(100gあたり約25.8g)となります。


他にはマカジキ(100gあたり約23.1g)、うなぎのかば焼き(100gあたり約23g)、秋鮭(100gあたり約17.8g)など。


海の近くへ旅すると食べたくなるサザエやアワビのほか、これから美味しくなる牡蠣もたんぱく質が豊富です。


ダイエットのために肉や魚を抜いて野菜ばかり食べてしまう人もいますが、本当の健やか美人を目指すなら、たんぱく質も毎日積極的に食べるべき。 おいしく楽しく、体の中からキレイを磨きましょう!



ライタープロフィール


インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子


「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)


【保有資格】


ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級



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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
※藤原昌高/著(2011)「からだにおいしい魚の便利帳」(高橋書店)
※牧田 善二/著(2017年)「医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」(ダイヤモンド社)

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