たるみ尻でオバ見え！？3分で美尻に導く「ダンベルエクサ」

日に日に寒さが厳しくなると、「自宅でゴロゴロ過ごすのが最高！」という人も多いかもしれません。しかし、忘年会やクリスマスパーティなど、人前に出る機会が増える時期です。

スケジュールがすでに詰まってきている人は、忙しいゆえにボディケアも後回しになりがちです。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、簡単に自宅で実践できる「ヒップラインから太ももまでを綺麗に引きしめてくれるエクササイズ」をご紹介します。

今回はダンベルを使用するので、効果は抜群です。ぜひ、年末を大いに楽しむために、今からボディケアを始めましょう。

■美尻ダンベルエクサの効果は想像以上！？

このエクササイズは、たるみやすい太もも裏からヒップラインを引きしめてくれます。ひざの裏にダンベルを挟むことで、太もも裏の「ハムストリングス」が刺激されます。そして、負荷もかかるのでヒップまでも上向きに導きます。

このハムストリングスからヒップにかけては、年齢とともにたるみやすい部位です。いくら、ガードルやパンツスーツで隠したつもりでも、やはり自前の筋肉でシェイプされたラインとでは雲泥の差が生まれます。

実践時間は約3分です。1日たったの3分実践するだけで極上のヒップラインができると聞けば、やる気が出ると思います。ぜひ、上向きヒップで魅せるボディをつくってみてはいかがでしょうか。

期待できる効果

・ヒップアップ ・腰周りの引きしめ ・太もも引きしめ また、筋肉を活性化させることで、むくみや冷えの改善効果も期待できます。

注意する点

ひざや腰を痛めている人は、無理のないように実践してください。

実践回数＆期間

週に5〜6回ほどを目安にチャレンジしてください。お腹周りの変化を感じられるようになります。

「ダンベルヒップエクサ」のやり方

（1）ダンベル、もしくはペットボトルなどを用意します。ひざの裏にダンベルを挟みます。よつんばいの姿勢から、左ひざを腰の高さに引き上げます。この時、ドローイング状態（お腹を腰に引き寄せる）をつくり、体幹を意識してください。

※ダンベルの重さは500gを目安に選んでください

（2）ゆっくり息を吸いながら、ひざを胸に近づけます。

（3）ゆっくり息を吐きながら、ひざを天井方向に押し上げます。この時、腰が反り過ぎないように、おへそは床に向けた状態を意識して、太もも裏から臀部の筋肉をギューッと引きしめてください。そのまま8回を目安に動作を繰り返します。

反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

いかがですか？　体幹（胴体部分）はなるべく動かさず、太もも裏から臀部までを動かす意識で実践すると、形の良いヒップラインができ上がりますよ。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。）

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