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栄養士207人に聞いた「1カ月で3キロ落とす方法」第1位は…

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2019年01月16日 11:32  AERA dot.

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写真イラスト:石山好宏
イラスト:石山好宏
 忘年会に新年会、おせちにお雑煮、仲間や親戚と飲むうまい酒。年末年始に増えた体重を落としたい。でも運動や厳しい食事制限はしたくない。食のプロである栄養士に、無理なく1カ月で3キロ落とす方法を聞いた。

【1カ月で3キロ落とせるダイエット習慣BEST22はこちら】

*  *  *
 毎年毎年、わかっちゃいるのについ食べ過ぎてしまう忘年会シーズンとお正月。年明けに体重計に乗って、自分の体重にショックを受けた人も多いはずだ。今すぐ体重を落としたい。そう、もし1カ月で3キロ落とすことができたら──。多くの人が満足だろう。

 とはいえつらい運動はいやだ。厳しい食事制限もキツい。そんな苦労をせず、手っ取り早く3キロ落とせる方法はないものか。そこでアエラは、食と栄養のプロである全国の管理栄養士、栄養士を対象にアンケートを実施した。食や健康に特化した人材派遣会社「RDサポート」の協力を得て、同社に登録している管理栄養士、栄養士計207人から、1カ月で体重を3キロ減らすためのダイエット習慣と、様々な最新ダイエット法についての回答を得た。

「1カ月で3キロというのは、総体重にもよりますが、そこまでハードな運動や食事制限をしなくても達成可能な目標です。3キロ落とせば、かなりスッキリした印象になりますよ」

 そう語るのはRDサポート・ヘルスケア事業部マネジャーの加山博邦さん(40)だ。

 ただし、ダイエットに近道はないのも事実だと加山さんは語る。即効性のあるものはリバウンドリスクも高い。多くの栄養士が支持するダイエット習慣も中長期的に継続できるものが上位を占めた。

 アンケート結果をふまえて取材に応じてくれた管理栄養士の太田千恵さん(49)も、

「1週間走れといわれて、できる人はなかなかいません。ダイエットは『負担にならず、続けられるもの』でないと効果がないんです。一過性でなく続ける意志を持つことが大切です」

 近道はない、続ける意志が大切。ということは、これなら私にもできる、楽ちんだと思えるダイエット法であるほど、継続できるから結局は効果も高いと言えそうだ。

 1カ月で3キロ落とすダイエット習慣のアンケートで最多の票を集めたのは「21時(または寝る前3時間)以降、モノを食べない」だった。よく聞く話だが、本当にそれだけで痩せる?

「正しい時間に正しく食べるという時間栄養学が最近、ダイエットの分野でも注目を浴びています。朝食を抜いて、いきなりランチを食べると血糖値が上がって太りやすくなるという研究結果もあります。同様に、体が眠りにつく準備を始める就寝前3時間以内に何かを食べると摂取カロリーを消化できずに太りやすくなります」(太田さん)

 アンケートの回答でも、この習慣を評価する声が多かった。

「夜間に摂取したエネルギーは消費されにくく脂肪として蓄積されやすいため、遅い時間に飲食する習慣をやめるだけで痩せる効果が期待できます」(渡辺聖子さん・40代)

「21時以降は食べないことで胃腸を休めて、質のいい睡眠を確保できる。朝も自然とおなかが空いて規則正しい食生活になります」(森田美由貴さん・30代)

 2位になった「お菓子を食べない」も、1日3食という食のリズムを健全化させる狙いがあるという。単純だが奥が深い。

「朝と昼はしっかり食べて、夜は軽めという1日3食を規則正しく摂取するのが時間栄養学から見た健康な食生活の基本。そこにおやつなどの間食が入るとどうしても摂取カロリーが増えてしまいます。洋菓子を食べている人は和菓子に。和菓子を食べている人はナッツ系やドライフルーツなど、低カロリーで体にいいお菓子に替えていくと効果的です」(太田さん)

 手軽なダイエット習慣として意外に多くの栄養士の支持を集めたのは、3位の「食べたものの記録をつける」、4位の「毎日体重計に乗る」だ。

「これらの習慣は普段、体重計に乗らない人ほど効果があります。自分の体重や食生活に対する意識が高くなれば、自制心が働き、不思議に歯止めがかかるんです。体重計に乗り続ける行為自体で体重が減ることはありませんが、自制心が働く習慣作りがダイエットに効くんです」(太田さん)

 アンケートでも「体重を量って食事を記録することで現状を知ることが大切。摂取カロリーを見られるスマホアプリなどを使うといい」(衞藤敬子さん・30代)など、体重や食事の記録で摂取カロリーを「見える化」することを重要視する栄養士が多かった。

 第5位には「ごはん、麺、パンを食べない」という、ここ数年流行している糖質制限習慣がランクインした。

「人間の体は、油と糖を一緒に取ると脂肪に変わります。白米や麺、食パンは糖質が高い食品ですから、それらを制限しつつたんぱく質やビタミンをしっかり取ることである程度は健康的に痩せられる」(加山さん)

 栄養士の回答で目を引いたのは、正月明けの今こそがダイエットのチャンスという指摘だ。

「正月太りは、あまり動かずダラダラ食べたことで体重が増えただけ。まだ脂肪になっていないと考えられるので、無理のない範囲での活動量アップをすすめます」(相良愛子さん・30代)

 食事の管理に運動を組み合わせるとダイエット効果が上がるのは周知の事実。栄養士の支持が高かった運動習慣は6位の「通勤時、1駅手前で降りて歩く」、7位の「2日に1度の1時間ウォーキング」など、それほど苦にならないものばかりだ。

「ウォーキングで無理なく体を動かすことで、リフレッシュになります。有酸素運動ですから、ダイエット効果もあります」(瀬川晶子さん・30代)

 朝型の人なら朝に、夜型の人なら夜に歩くといったふうに、運動する時間は自分の生活習慣に合わせたほうが続けられるという意見もあった。

「間食を取らない、少し汗をかく運動で代謝がアップするだけでも変わります。できれば、肩甲骨や太ももを使う筋トレも取り入れたい」(志磨さん・40代)

「寒い季節はあまり汗をかかないと思うので、リラックスしながら汗をかけるホットヨガは続けやすい」(女性・30代)

 食の習慣と同様、運動も無理せず続けられるものを選びたい。10位の「毎日、スクワットを15分」、13位の「毎日、腹筋を15分」といった筋トレの要素を入れると、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、運動をしていない間も自然に痩せる体になる効果が期待できる。

 18位の「水を1日2リットル飲む」という習慣は、体内の老廃物を排出する「デトックス効果」を期待する人が多いが、栄養士の意見は少し違う。

「デトックス効果より、水を朝からたくさん飲むことで、外部から何かが入ってきたと体が感じて自然に代謝が進み、体内の熱量が上がることが体重減につながる」(太田さん)という。

 アンケートに協力してくれた207人の栄養士たちの回答をまとめると、ポイントは大きく三つあった。

●運動も大切だが、まず食事面で摂取エネルギーを抑えなければ減量にはつながりにくい
●運動だけで体重を落とすのは一般の人には難しい
●短期間でもよいので、食事の質と量を調整して、続けられるダイエット習慣を

 まずは正月に乱れた不規則な食生活を1日3食の規則正しい食事に切り替えることが、正月太り解消の第一歩といえる。(ジャーナリスト・安住拓哉、編集部・中島晶子)

※AERA 2019年1月21日号より抜粋

このニュースに関するつぶやき

  • そんなの自分が消費する以上のカロリーを摂らない、だわ。 https://mixi.at/a1Sz5qA
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  • とんでもないモンスター社員を入社させてしまい、どうやって解雇しようかもがき苦しみ悩んでいたら2週間で5キロ痩せた。でも解雇に成功したので祝杯あげたりご馳走食べてたら2週間で6キロ太ったw
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