世の中には、たくさんの「菌」が存在している。人間の消化器官だけでも数百種類、腸内細菌の数はなんと100兆個も。この菌の中のひとつとして、体内でよく働き、体の調子を整えてくれるものが「乳酸菌」。特に最近、乳酸菌入りの食品やスイーツを見かける人も多いはず。でもよく聞くけれど、「乳酸菌」ってそもそもなに？ 「菌活」の著書もあり腸にいいレシピの紹介なども数多く手がける、管理栄養士の金丸さんに伺った。
乳酸菌は、善玉菌の代表格。腸内の菌のバランスを整えてくれ、お腹の調子をキープする立役者
乳酸菌とは、大腸で糖を分解して、短鎖脂肪酸（酢酸、乳酸など）やビタミン、アミノ酸などを作りだす細菌のこと。腸内で乳酸や酢酸を作ることで、悪玉菌の働きや増殖を抑えることができ、腸内の菌のバランスを整えてくれる。「腸内に住んでいる菌には善玉菌（有用菌）、悪玉菌（腐敗菌）、日和見菌の3種類があります。悪玉菌は有害物質を作る菌ですが、実は全くいらないわけではなく、悪玉菌と戦うことで善玉菌が効果を発揮するので、3つがバランスよく共存することが必要です」（金丸さん）。
乳酸菌はこの善玉菌のなかの代表的な菌で、腸内の菌バランスを整えてくれる大事な菌。腸内の善玉菌のエサになって善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌の働きも抑え、崩れた腸内の菌バランスを改善するために役立ってくれる。さらに乳酸菌のつくる乳酸や酢酸には腸の運動をスムーズにし、軟便や便秘などを改善する整腸作用もあるとか。昔からお腹の調子をよくしたい人に、乳酸菌入りの食品やサプリメントが勧められてきたのにも納得。そのほか、免疫細胞の大多数が大腸にあるため、腸内環境をよくすることで免疫力もアップ。風邪を引きにくくしたり、花粉症などアレルギー症状の緩和などの効果も期待できる。
乳酸菌にも種類がある。植物からも摂れることを知っておけば、食生活に取り入れやすい
では、どんなものに乳酸菌が含まれているの？「乳酸菌には、動物の乳にいる動物性乳酸菌と、植物から生まれる植物性乳酸菌があります。植物性乳酸菌は胃酸などにも強く、環境が悪くても定着しやすいと言われ、動物性乳酸菌はどちらかというと胃酸や塩分に弱い。しかし、たとえ胃酸によって死んでしまったとしても、腸内にいる善玉菌のエサになるので、腸内で役立つのは同じです」と金丸さん。
植物性乳酸菌は漬物やキムチなどから摂れ、動物性乳酸菌はヨーグルトやチーズなどに含まれる。乳酸菌と言えばヨーグルト、というイメージを持つ人も多いが、実は伝統的な漬物など、普段の食卓に取り入れやすい身近な食品からも摂れるのがうれしい。菌は生き物なので毎日状態が変わる。一度食べたからといってずっと腸内にいるわけではないので、こまめに摂ることが大切。代表格のヨーグルトのほかにも、乳酸菌が豊富な食材たちを頭に入れておけば、無理なく腸内環境を整える助けになってくれそう。
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代表格のヨーグルトだけでなく、漬物やチーズからも！上手に食べて、こまめに乳酸菌をチャージ
では実際に、なにを食べたらいいの？ 「ラッキョウ、ぬか漬け、しば漬け、たくさん、野沢菜漬けなど、発酵させて作った漬物は植物性乳酸菌の宝庫です。なかでもキムチは植物性乳酸菌のなかでも胃酸に強く、漬物より塩分も比較的少ないので、乳酸菌が生きたまま腸に届く可能性が高いと言われています。ぬか漬けはぬかに含まれるビタミンBが野菜に吸収されるため、こちらもおすすめです」と金丸さん。そのほか、味噌、塩麹などにも含まれる。
動物性乳酸菌では、ヨーグルトは手軽に食べられ、働きを高めたものも次々出ているので効率よく乳酸菌を摂る強い味方になる。このことは、別の記事でも紹介しているのでぜひ参考にして。また、チーズは乳酸菌のほかカルシウムが豊富で、糖質は低く、ダイエット中の女性にもうれしい腸活食品。アルコール分解を促進する栄養素も含まれているので、お酒を飲む前に少し食べるのもおすすめだそう。また、最近ではチョコレートやアメなどスイーツ、ドリンクなど、手軽に摂れるように乳酸菌をプラスした食品やサプリメントもたくさん誕生しているので、不足気味なときは利用したい。
「風邪などで抗生物質を飲んだり、ストレスや環境により腸内環境は変化するので、便の状態を健康のバロメーターにして過不足を確認すると良いです。そのうえで、状態が良くないときは上記のものを利用したり、食品を積極的に取り入れたりするのがおすすめです」（金丸さん）。
とはいえ、身近な食品にも含まれる乳酸菌。賢く取り入れて、元気できれいな腸を維持したい。
教えてくれた人
金丸絵里加さん
料理家、管理栄養士、フードコーディネーター、女子栄養大学講師。健康や美容に役立つメニューが高い評価を受ける。書籍や雑誌、テレビ、栄養指導などで幅広く活躍。著書に『女性のやせ定食』(光文社)、『今日からはじめる菌活習慣』(�判佝�)など多数。
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