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ツラい運動ゼロでも痩せる!?体を引き締める歩きかた

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2019年02月27日 21:01  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

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痩せたいけど、ハードな運動は苦手だし、ジム通いもおっくう。ダイエットを習慣に取り入れるのは意外とハードルが高いもの。
実はツラい運動をしなくても、歩くだけで体を引き締めることは十分可能です。


今回は、歩くだけで体を引き締める方法をウォーキングインストラクターの筆者がご紹介。これさえマスターできれば、もう三日坊主で続かない自分にがっかりすることなく、体を引き締めることができるはずです。





体を「引き締める筋肉」と「大きくする筋肉」があることを知る


「体を引き締めたかったら筋肉を鍛えなさい」といいますが、ただ鍛えればいいわけではありません。
筋肉は、『速筋』と『遅筋』の大きく2つに分けられ、役割がそれぞれ違います。引き締まった体を作るには、この筋肉の役割を覚えることが一番の近道になります。



『速筋』とは


瞬発力の筋肉といわれ、瞬間的な強い力が必要なときに使われます。鍛えれば鍛えるほど太くなり、ボディビルダーやサッカー選手の脚など、スポーツ選手で体が大きい人は、『速筋』を鍛えています。
『速筋』は糖質をエネルギーにして動いています。



『遅筋』とは


持久力の筋肉といわれており、瞬間的な力強い動きというよりも、歩いたり姿勢をキープしたりするときに使われます。速筋に比べて細く、鍛えても大きくはなりません。脂質がエネルギーなので、脂肪を燃焼してくれる筋肉なのです。


重いものを持ちあげる、「ツラい」と感じるような腹筋、スクワットは速筋が鍛えられてマッチョな体をつくります。その逆で、歩くときや姿勢維持に使われる遅筋は脂肪をエネルギーとして動くので、使えば使うほど余計な脂肪を燃やして体を引き締めてくれるのです。



また、姿勢維持に使われる筋肉なので、立っているだけ、座っているだけでも脂肪燃焼してくれる嬉しい効果が期待できる筋肉でもあります。


ただし、ただ歩けばいいわけではありません。遅筋を意識した歩き方があります。次に、脂肪燃焼が期待でき、体を引き締めてくれる遅筋を意識した歩き方のポイントをお伝えします。



体が引き締まる歩き方のポイント


(1)体をまっすぐにする


体をまっすぐにするには、いくつかのポイントがあります。
正面から見たとき、側面から見たときのそれぞれのチェックポイントをお伝えします。


正面


鼻の頭、おへそ、膝同士をくっつけたところ、内くるぶし同士をつけたところの4点がまっすぐにつながっていて、床に対して垂直になっている。


側面


耳の穴、肩の先、脚の付け根、外くるぶしがまっすぐに繋がっていて、床に対して垂直になっている。


一度写真で撮ってみて、自分の体の状態をチェックしてみるといいでしょう。



(2)体の重心をみぞおちまで引き上げるイメージをもつ



多くの人は、歩く時の重心が低いです。そのため、上半身を支える遅筋(インナーマッスルという言い方もします)がほとんど使われていません。


重心をみぞおちまで引き上げるイメージを持つと、お腹の内側の筋肉が刺激されます。その状態で歩くと、歩くだけでウエストが引き締まってきます。



(3)膝をすり合わせるように歩く


多く見かける歩き方で、膝が離れている歩き方があります。この歩き方は、太ももの外側に力が加わり、太ももの外側が張って太く見えてしまいます。重心が外に流れているので、「歩くと疲れる」という状態にもなり、後ろから見た歩き姿も非常に格好悪いです。



膝をすり合わせて歩くと、太ももの内側の筋肉が刺激されます。太ももの内側の筋肉は遅筋の割合が大きいので、脂肪が燃えて太もも痩せにもつながります。
また、歩いている時に脚が細く見えるのもこの歩き方で、とても女性らしく見えます。



(4)足の指を使う


足の指を使って、腰を押し出すように歩くと、足裏の筋肉からふくらはぎ、太もも裏、お尻と脚の後ろ側の筋肉が刺激されます。脚の後ろ側の筋肉も遅筋の割合が大きく、いわゆる「歩くと痩せる」という人は、後ろ側の筋肉がしっかり使えている人です。


足の指を使わずに歩いていると、指の筋肉は固くなってしまい、うまく歩けなくなります。足指のグーパー運動や、家の中でつま先歩きをするなどして柔らかくしましょう。



(5)呼吸をしっかりする


脂肪を燃やす遅筋は、酸素を使います。なので、しっかり呼吸して酸素を体に取り入れることが大切です。



体が引き締まらないNGな歩き方


(1)猫背で歩く


猫背は呼吸が浅くなるので、十分な酸素を体の中に取り込めません。見た目も悪いので絶対にNGです。



(2)足を地面にペタペタつけて歩くすり足歩き


足の指や足裏の筋肉を使わないと、せっかく歩いていても遅筋への刺激が少なくなってしまいます。ウォーキングをしても痩せない人はこのタイプです。
お尻がタレて足も太くなる、スタイルが崩れる歩き方なので注意。



(3)内股歩き


歩いているときに膝が離れてしまうため、内ももの筋肉が使われません。骨盤も開いてくるので、腰回りに脂肪がつきやすくなります。ふくらはぎの外側も太くなっていきますので、注意しましょう。



いかがでしたか? 痩せるためにウォーキングをしている人は結構いますが、ただ歩くだけでは体は引き締まりません。上記で説明した歩き方をマスターすれば、体はどんどん引き締まっていくでしょう。
引き締まる歩き方のポイントをしっかり押さえて、通勤時間、お買い物、散歩などをボディメイクするためのエクササイズタイムにしてくださいね。


ライタープロフィール


ウォーキングインストラクター/イメージコンサルタント 松原永美里


ウォーキングインストラクター、姿勢と魅力の研究家。外資系金融企業で営業として勤務時代に、営業力を高めるために外見心理学を学ぶ。中でも、姿勢と歩き方を矯正することにより多くの人に受け入れられた体験からウォーキングインストラクターの道へ。銀座を中心にレッスンを提供。


【保有資格】


eikowalk認定骨盤ウォーキング(R)インストラクター/ベストカレッジ認定ウォーキングインストラクター/一般財団法人生涯学習開発財団認定イメージコンサルタント



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